这个病死亡率超过癌症，危险就在父母身边！这些措施很有用

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太长不看 跌倒已是我国 65 岁以上老年人因伤致死的首位原因。 跌倒已是我国 65 岁以上老年人因伤致死的首位原因。 老年人跌倒是可以预防的：

• 居家环境的适老化改造
• 预防并纠正肌少症和骨质疏松

具体怎么做，看第2、第4部分的指导。

建议大家认真阅读本文，一是学习如何 帮父母 减少风险，二是 帮自己 ，因为很多预防措施往往需要从年轻时就认真做起。 干货长文，可以先点赞收藏~ 推荐父母关注，了解更多靠谱营养科普↓

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老年人髋部骨折：人生最后一次骨折
跌倒已经成为我国 65 岁以上老年人因伤致死的首位原因 。 [1]
易跌倒易骨折
六七十岁的老年人，常常受到 腿部肌肉流失 、 大脑认知功能和平衡能力下降 、心血管意外、关节老化等问题的困扰，这些都让他们容易跌倒。
如果还有 骨质疏松 ，那会给日常生活带来更多不便，甚至造成严重后果。

比如我今年92岁的奶奶：

髋部骨折在 65 岁以上老年人中最多见。 就是因为老年人 骨量流失严重 、 机体能力衰退 ，再加上 髋部肌肉薄弱 ，像站立跌倒这样的低能量创伤就能诱发髋部骨折。 [2]
死亡率超常见癌症
髋部骨折对老年人来说非常凶险，相关数据显示，发生髋部骨折的老年人 术后 1 年内死亡率在 15.7% 到26.8% 之间 。 [2-4] 因此，髋部骨折也被叫做老年人的“人生的最后一次骨折”。
而根据2020年全球最新癌症负担数据显示， 中国 2020年死亡率最高的 5 种癌症分别是，肺癌 23.8%，肝癌 13%，胃癌 12.4%，食道癌 10%，结直肠癌 9.5%。
虽然这两者统计的不是同一维度的死亡率数据，但还是可以看出， 髋部骨折的死亡率 是非常高的， 某种程度上超过了一些常见癌症 。

生存质量严重受损
但这种高死亡率并非是跌倒、髋部骨折直接导致，而是髋部骨折后老年人 站立行走功能严重受损，生存质量极受影响 。所以， 临床上会积极主张手术治疗。
但老年人本身机能衰退、抵抗力低下、还伴有各种基础疾病，即使术后通常会因为 肺部感染、心力衰竭等原因影响寿命 。 [2,4]

前年去世的袁隆平院士，就是因为在三亚杂交稻研究基地摔了一跤，引发身体不适。虽然新闻报道称袁老最终因多器官衰竭而去世，但那次意外跌倒很可能严重影响了老人的健康。

今天就跟大家分享下如何预防“跌倒”的风险，建议大家都认真看一看，一是 知道如何 帮父母减少风险 ，二是 很多预防措施往往需要从年轻时就认真做起 。

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如何把跌倒风险降至最低？
具体到跌倒这件事，其实也有一些行为习惯和居家环境改造措施可以提前进行干预，减少跌倒的发生几率。
慢于行，安全行
老年人的 日常活动 ，要遵循一个“ 慢 ”字。
起床、起身、转头、转身速度要慢；避免走过陡的楼梯、台阶和坡道；就算跌倒也不要急于起身，以免造成更严重的二次伤害。
另外，最好根据身体条件选用 适合的拐杖 、 助行器 、 助听器 。如果已经有骨质疏松的话，还可以根据情况选用 髋关节保护器 。
还有，选择 合身的衣物 、 防滑的鞋 ，也是重要的规避风险的措施。
居家环境适老化改造
家，是老年人跌倒发生最多的地方 。
对居家环境进行 适老化改造 ，能有效降低老年人在家中跌倒的几率。



居家环境适老化改造要点
① 楼梯、过道安置扶手；
② 消除门槛及地面高度差；
③ 增设高度适合并带有扶手的换鞋凳；
④ 将易湿滑的地面更换成防滑材料；
⑤ 选用安全稳定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴；
⑥ 在淋浴区和坐便器附近增设扶手；
⑦ 在卧室通往卫生间等常用过道添加感应灯；
⑧ 选择高度适宜的床，并在床边设置易伸手摸到的台灯等。

同事外公家中安装的安全扶手 | 照片由同事提供

当然，你还可以请专业的机构进行评估后进行改造。

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老年人要特别警惕这两点
接下来，我会再针对 肌少症 和 骨质疏松 这两个让老年人易跌倒的问题，给大家做做科普。
肌少症与骨质疏松常发生在髋部骨折患者中， 两者结合加剧了髋部骨折患者的负面健康结局 。因此，又被称为“危险二重唱”。 [5]

肌少症
肌肉衰减综合征 （Sarcopenia） ，又称“肌少症 ”，是与年龄增加相关的骨骼肌质量和力量进行性、全面性下降的一种综合征。 [5,6] 在50岁以上的人群中更为常见。
肌少症是跌倒、髋部骨折的重要危险因素 。在老年髋部骨折患者中， 21%-74% 的男性和 12%-68% 的女性都存在肌少症。肌少症还是 造成老年人术后不良结局的独立危险因素 。 [6]
老来瘦不是好事
人到中年以后，平均每年大约会丢失 3% 的肌肉。之所以出现这种情况，除了年龄相关的生理规律外，久坐不动的生活方式也是非常大的影响因素，只要两三个星期静止不动，就足以减少肌肉量以及力量。
肌肉力量不足尤其是 腿部肌肉力量下降就很容易导致跌倒 。 进而出现 骨折 等一系列影响生活质量的疾病，这些都会大大增加死亡的风险。
而且研究显示，相比于肌肉更少的人群， 肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往寿命更长一些 。
这也提醒我们所谓“千金难买老来瘦”其实是一个需要扭转的误区。
肌肉为什么会变少？
一方面是热量与 蛋白质不足 可能诱发，另外一方面也跟 牙齿健康状况 吞咽困难，甚至于烹饪购物的难度相关，出现的不良结果需要综合分析。
另外，肌少症会导致跌倒和骨折，而 跌倒和骨折又会成为肌少症的原因 。 [5]
各种疾病相关的炎症感染也会导致患者的肌肉质量下降。还有高强度的精神压力、某一些疾病的治疗手段对身体造成的负担也会导致肌肉衰减。

骨质疏松
骨折是骨质疏松最严重的后果 ， 却是骨质疏松患者最常见的首发症状和就诊原因 。 [7]
从营养的角度，对于骨质疏松的干预，更多的时候是集中在 年轻时期及早预防 。因为低骨量状态和骨质疏松症前期通常 没有明显的临床症状 ，再加上我国居民大多没意识到预防骨质疏松的重要性，40 岁以上的居民中 很少做骨密度检测 ，这就导致大多数人发现时已经出现严重症状， 错过了最佳干预的时期 。
绝经后的女性因为激素影响，骨质疏松问题会更严重 。根据2018年我国首次中国居民骨质疏松症流行病学调查的数据显示，骨质疏松症已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题，中老年女性骨质疏松问题尤为严重， 患病率约是男性的 2-5倍 。 [8]

数据来自参考资料[8]

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怎样预防和改善？
运动 和 营养 ， 双管齐下才有效 。
运动
要想对抗肌肉减少这一现象，首先应当从年轻时候就 多“储存”肌肉 ，可以通过 多做一些抗阻力的训练 ，比如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、举重、弹力带等。
其次是进行一些 耐力训练或者有氧训练 。建议老年人每周进行至少 150分钟的中等强度的身体活动，比如骑自行车、慢跑，甚至于走路对于维持肌肉力量也是很重要的，身体条件相对不足的老年人可以考虑。 [1]

热量和蛋白质
饮食方面， 最重要的是热量 ，老年人因为消化机能衰退，导致食欲不好、每餐进食量减少，那就要 适当加餐、注重营养搭配 ，确保摄入足够的热量。
其次是 蛋白质 。 每餐大约20克的蛋白质对于年轻人就已足够，但 70岁以上的老年人群 可能需要更多的蛋白质才能够维持肌肉的生长，有的学者建议 每餐应达到 35克 。
如果膳食中热量或蛋白质摄入不足，可以考虑蛋白质和（或）含蛋白质的口服营养补充剂。 [9]
另外， 亮氨酸 丰富的食物，比如乳清蛋白、肉、鱼、蛋类对于 调节肌肉生长 也很重要。
n-3系多不饱和脂肪酸 也很重要，目前来看，注意通过海鲜或者鱼油来补充适量的 n-3系多不饱和脂肪酸，其抗炎作用可能会有助于肌肉的生长。

钙
对于多数人群，每日应当保证充足的钙的摄入，以一般成年人的食量或者说一个较大儿童的食量来说，每天可以在不喝奶的情况下， 通过常规的食物获得大约 300 毫克钙 。
而 每 100 毫升牛奶就可以带来 110 毫克左右的钙 。如果能够做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶，再吃够绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，钙摄入量也就够了，可以不用吃钙片了。
但 老年人容易钙摄入不足 ，通过补充剂来额外地增加钙摄入也是有必要的。
不过还是要注意，一般钙剂的吸收率可能偏低，同时对健康的效果也不如天然食物那样全面均衡，还是应该 优先通过饮食来补充钙 。

另外，有些老年人有喝浓茶的习惯，而 浓茶会影响钙质的吸收 ，所以最好建议家中老人少喝浓茶。
目前对于骨折后是否需要进行额外剂量的钙质补充还存在争议，大体上还是建议将钙的摄入维持在充足的水平 （1000毫克/天） 即可，而不要过量。
维生素D
由于维生素D 可以起到 促进骨吸收 的作用，如果维生素D 缺乏，对于骨骼健康很不利，考虑到目前国内维生素D缺乏的现象很普遍，更加要重视维生素D 的补充！
另外， 维生素D也 与肌肉减少有关 ，不过机理尚不清楚，考虑到老年人维生素D水平低的比较多，可以适量补充。
维生素D 缺乏的人群 ， 每天补充 2000IU 以下也还是比较安全的。如果只是 预防性的补充 ，可以考虑 每天 400IU 的剂量。

当然 更好的选择还是保证户外活动 ，比如一般建议每天保证一个小时的户外活动，不但可以帮助获得维生素D，增加钙的吸收，对于精神调剂也很有用！
不过我个人反对通过面部暴露于紫外线来获得维生素D，最多考虑 晒一晒四肢 ，最好还是全身做适度的物理防晒。 （我去年就买了好几顶遮阳帽~）
总之， 坚持运动特别是抗阻力训练、保证充足的热量、足量的蛋白质都可以帮助老年人预防甚至是逆转肌肉衰减综合征，再加上居家环境的适老化改造，能在最大程度上减少跌倒和髋部骨折的风险 。
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参考资料

[1] 七机构发布《老年人防跌倒联合提示》[EB/OL]. (2019-06-17)[2023-1023].

[2] 王成刚,麻彬,施静,王欣.老年髋部骨折术后死亡的危险因素[J/OL].中国矫形外科杂志,2022(04):289-293.

[3] Downey C, Kelly M, Quinlan JF. Changing trends in the mortality rate at 1-year post hip fracture - a systematic review. World J Orthop. 2019 Mar 18;10(3):166-175.

[4] 赵建文,王晓伟,孙天胜,刘智,张建政.老年髋部骨折术后1年死亡风险及危险因素分析[J].实用骨科杂志,2020,26(05):399-403.

[5] 王琦,徐慧萍,郭玉茹,刘延锦.肌少症在老年髋部骨折患者中的研究进展[J].医学研究生学报,2021,34(12):1326-1330.

[6] 中华医学会老年医学分会老年康复学组,肌肉衰减综合征专家共识撰写组.肌肉衰减综合征中国专家共识(草案),[J].中华老年医学杂志,2017,36(07):711-718.

[7] 邱贵兴,裴福兴,胡侦明,唐佩福,薛庆云,杨惠林,陶天遵,赵宇.中国骨质疏松性骨折诊疗指南(骨质疏松性骨折诊断及治疗原则)[J].中华骨与关节外科杂志,2015,8(05):371-374.

[8] 国家卫生健康委发布中国骨质疏松症流行病学调查结果[EB/OL]. (2020-09-20)[]2023-10-23].

[9] 何书励, 刘鹏举, 王勃诗, 王方, 马方. 肌少症膳食指导与营养补充剂使用共识[J]. 实用老年医学, 2023, 37(6): 649-.

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