你可能吃糖吃太多了

昨天直播，闲聊健康的话题，有人留言说自己脸上长了很多痘痘，问怎么办？我说有没有可能是你吃糖太多了？不过我又马上补充说，但你可能并不知道吃的喝的东西里，哪些是糖。

对大多数人而言，这可能都是知识盲区。一是不太知道自己已经摄入太多的糖，更不知道长期如此对身体的危害。二是，即使知道一点糖的危害，但是以为一些安全的食品，其实仍然有糖。

比如，现在很多年轻人体检，发现尿酸高，已经成为一个非常普遍的现象。这是如何造成的呢? 我认为最大的影响因素是喝的饮料，包括含糖饮料和所谓的无糖饮料，包括星囗克、瑞囗、蜜囗冰城等咖啡或茶饮料，这类饮料几乎都含有果糖糖浆。

对于果糖摄入所引起的危害，公众的重视程度以及相关宣传均不足。

有人肯定会误以为果糖就是水果里的糖。水果里的确含果糖，果糖是一种单糖，天然存在于蜂蜜、水果、蔗糖（蔗糖是由葡萄糖和果糖组成）和高果糖玉米糖浆中。

但我所说的危害大的果糖，主要是来自食品工业生产出来的果糖，是一大类糖产品的代称。加工食品所使用的甜味剂（代糖），现在可以说无处不在。只要吃加工食品，就很难绕开果糖。比如蛋糕房买的蛋糕，是不是很甜？大量的果糖。而且到底有多少含量，你还不知道。

很多年轻人到了夏天，把罐装饮料当水喝，这是一种非常糟糕的习惯。我经常看到不少人在健身房，一边喝着这几年很流行的元囗森林的气泡水，一边运动，其实这样效果肯定打折扣。

年轻人为什么体检结果普遍尿酸高？体内产生的尿酸，主要来源有三种：果糖、酒精和嘌呤。痛风患者很熟悉嘌呤的概念。但是，含果糖的饮料的长期摄入，也是非常值得调查的一个因素。而果糖摄入对尿酸水平的影响，在我们过去的认知中往往被忽视。

前面提到的葡萄糖，也是一种单糖。人体日常代谢离不开葡萄糖的摄入，因为葡萄糖是人体的能量来源。日常生活里，葡萄糖主要来自碳水化合物。

你可能听过别人的建议「少吃一点碳水」，这句话不要听错了，是少吃，而不是不吃。

碳水化合物，考虑到我们的生活习惯和日常饮食结构，可以粗略的等同为，米饭和面食。很多人的习惯是不吃米饭就等于没吃饭，离开面食就没了精神。

但是，碳水食物不能吃太多。

吃太多碳水，或者说摄入太多葡萄糖，会有什么问题？葡萄糖的代谢是依赖体内的胰岛素的。摄入碳水食物之后，葡萄糖直接进入血液系统，但如果没有胰岛素，葡萄糖无法进入大多数组织细胞。血液中的葡萄糖水平升高时，胰腺会释放胰岛素，从而提供细胞正常运作所需的能量。多余的葡萄糖会储存在肝脏和肌肉里。随着血液内葡萄糖减少，胰腺分泌的胰岛素也会减少，形成一个有效的循环。

到这里大家可能该知道我该讲糖尿病是怎么回事了。如果胰腺无法分泌胰岛素，这就是 1 型糖尿病，如果身体对胰岛素有了耐受性，也就是说胰岛素不能正常干活了，或者是无法分泌足够的胰岛素，这是 2 型糖尿病。

血糖高对身体是有危害的，所以糖尿病患者比较忌口，饭后如果方便的话要检测一下血糖指数。血糖高了怎么办？糖尿病患者要打胰岛素。

虽然我们在讲葡萄糖的机制上花了点篇幅，但我们重点还是讲果糖的问题。

果糖和葡萄糖相比，主要在肝脏代谢。果糖的代谢并不依赖胰岛素，所以有时候也能看到有建议让糖尿病患者适度吃点果糖食品。但果糖的危害是慢性的，长期的，这玩意儿可以直接转化为脂肪。果糖会导致肥胖。尤其是腰上那一圈肉。

果糖和尿酸的关系大致是这样的：首先是代谢过程会产生更多的尿酸。然后，果糖可能会干扰肾脏对尿酸的排泄。果糖增加了肾脏对尿酸的重吸收，减少了尿酸通过尿液排出体外。

果糖会让人更容易产生依赖，果糖和葡萄糖相比，甜度更高。不只是心理上，也有生理上的依赖。

正是因为果糖在肝脏代谢，所以，把果糖看作一系列代谢疾病的诱因或是祸根，并无不妥。

果糖会导致代谢综合征。比如，痛风患者要严格控制果糖摄入。反倒是其他所谓食物的忌口可能没那么大危害。我知道不少痛风患者很为忌口苦恼，这也不能吃，那也不能吃。这其实是不那么正确的做法。

果糖会引起非酒精性脂肪肝。有些朋友在体检结果中或许会发现相关的提示。

果糖的长期摄入还可能导致胰岛素抵抗，对糖尿病患者同样有危害。

当然，果糖的危害还不止于此。

如果你有耐心看到这里，那么你可能还存留的疑惑是：

那么，都有哪些食品有果糖呢？

确实应该做一个列表，对着列表检查一下，是不是有忽视的地方。我相信有一部分人的问题是，他们知道一点糖的危害，但是并不知道他们最喜欢喝的饮料里有太多的果糖，甚至想不到里面有糖。

• 吃起来觉得好吃的包装食品（因为甜）

• 类似可乐的罐装饮料

• 星囗克、瑞囗咖啡、蜜囗冰城、各种奶茶、茶饮料…

• 喜欢喝啤酒

• 加工肉类包括鸡爪鸭脖卤味

• ……
  

尽管我只列了以上几条，但已经击中了不少人的生活习惯。符合以上几条的还，尿酸应该不会低多少。或者换个角度说，只要你日常吃外卖，那么几乎就一定会摄入过多的糖，当然，钠的摄入也会超标。

有人会问，照你这么说，我咖啡都不能喝了？如果是喝美式，或是意式浓缩，那应该没事。

最后，我有必要跟大家强调的是，任何事情很难做到绝对，而且，也不建议说一点果糖都不吃，只要别过量。已经形成生活习惯的果糖摄入，比如，每日一杯甚至更多的含果糖糖浆的咖啡饮料，形成了习惯的话无疑是不好的。这种习惯从此意识到有问题，而且应该主动破坏掉。

回到本文开始的问题，如果青年人痤疮仍然高发的话，或许可以考虑是不是高糖饮食导致的问题，至少有一点，高糖饮食可能导致体内的炎症水平上升。炎症又是痤疮形成的一个重要因素。少吃一点甜食，肯定不是坏事。

生活太苦了，需要一点点甜。

如果太甜了，又会带来问题。