每天吃点，拉屎不愁！这种春天限定「超级食物」很多人还不知道

不知道多少朋友春节饭桌上有它，这个 12 月起，南方人的餐桌上的季节限定美味：

笋

笋，鲜美、清香、脆甜，让它成为百搭食材。无论荤素食材配上竹笋，都会鲜上加鲜，它是南方朋友年夜饭里的必备食材，也是绝佳火锅搭档。

不过，好吃只是它的优势之一，笋的营养被远远低估了！

最近发表在《Science News》上一篇报道把它称为——「一种强大的新型超级食物」，甚至建议全球推广。

被外国科学家吹成超级食物的笋，到底好在哪里？

老辈经常说，笋吃多了刮油，甚至有「吃一口笋，肠子洗一遍」的说法。

从科学上来讲，当然不存在「刮油」的食物，但，这句话也并不全无道理。

一项针对年轻女性的干预实验研究[7]，比起吃不含膳食纤维的食物，每天吃 360 克竹笋，连吃 6 天后：

粪便量和排便频率显著增加⬆️

总胆固醇显著降低了 9.6%⬇️

低密度脂蛋白胆固醇降低了 15.3%⬇️

动脉粥样硬化指数降低了⬇️

研究者提出，这和笋中的高膳食纤维有关。

每百克鲜竹笋的膳食纤维含量就有 1.8 克，比啃起来拉丝的芹菜茎高出不少。而春笋、马鞭笋等品种含量更高，白笋干甚至可以高达 43.2 克。

丰富的膳食纤维不仅提供更好的饱腹感，还能促进肠道蠕动，调节肠道菌群，在春节大鱼大肉、动不动就拉不出屎的日子里，不得不说是非常友善的蔬菜了，值得多夹两筷。

其次，它还含有丰富的「植物甾醇」，一种对血管健康很友好的成分。

植物甾醇是一类结构与胆固醇相似的成分，它们能在肠道中发挥作用，降低胆固醇的吸收。一些干预实验发现，吃够它对于降低血液中的 LDL-胆固醇有帮助。

膳食指南中建议成人每天能吃到 800 毫克。

常见蔬菜的植物甾醇含量在每百克 1.1～53.7 毫克之间。而研究测得笋中的植物甾醇高达每百克 112～280 毫克，这足足高出了普通蔬菜几倍甚至几十倍啊。

这么一看，「刮油」这个说法，还真有些许道理。

被外国科学家看上的「超级食物」，必然不只是膳食纤维优秀这么简单。竹笋，在各个营养维度上都让人惊叹。

笋，是高钾极低钠的蔬菜。

笋的钾含量通常在 300～400 毫克之间，属于蔬菜中的佼佼者，与此同时，它的钠还极低，只有 5 毫克左右。

对于日常咸口为主的朋友、老人来说，可以说是稳血压的小救星。它还能辅助缓解轻度水肿或身体储水问题，节假日高盐高油的日子里真的建议你吃点它。

而且它的热量极低，一个人炫完火锅店的一盘笋也不过一口烤肠的热量 50 千卡而已。

👇200 克的火锅伴侣笋👇

竹笋还含有丰富的天然植物化学物质，包括酚类化合物（黄酮类、酚酸）与有机硫化合物等，是抗炎、抗氧化的重要成分。

这些抗氧化成分的整体含量，在蔬菜中是中等偏上的水准了。

拿多酚含量来看，有研究测得可达每百克 191～506 毫克，这甚至比得上抗氧化里的超级食物羽衣甘蓝（总多酚约 145～284 mg/100 g）了！

这么一对比，是不是感受到咱们的中国「超级食物」——笋的魅力了！

最重要的是，和西兰花、羽衣甘蓝等「超级食物」蔬菜相比，笋最大的优势还有：好吃！😋

脆鲜嫩，甚至还带一点甜甜的口感，搭配常见的肉类，笋烧肉、又或者腌笃鲜，笋还能吸饱肉的香气，真的一口接一口停不下来。

以咸肉、冬笋或春笋为主料炖煮的一道极具江浙沪地方特色的菜，鲜到掉眉毛

这种鲜甜的口感，和竹笋自带的氨基酸和糖有关。

竹笋的氨基酸构成中，天冬氨酸和谷氨酸含量最高，这两种都是呈鲜味氨基酸，往菜肴里一放，那就是天然鲜味剂。

而每百克鲜竹笋中还含有 3 克可溶性的糖，加上高含水量，会让笋鲜甜滋润，水水嫩嫩的感觉瞬间提振味蕾，是绝佳的口感享受。

👇季节限定江浙菜油焖春笋👇

这么好吃的笋，最大的 bug 就是只有「当季鲜吃」才能尝到，一旦过季或者做处理后，这些优势都会有所减损。

鲜嫩美味正当季

选对时节+做好预处理很重要

冬春季正是吃笋的好时节，4 月前的笋抓紧吃！

冬季的蛰伏慢生长给了竹笋最佳的营养和风味物质积累期，开春后竹笋生长加速，木质素等纤维明显增加，口感也变得老而难嚼。

浙江省林业科技研究院分别采集了 11 月到次年 4 月共 6 个月的毛竹冬笋、春笋进行检测发现，笋中营养、呈鲜物质前期变化差异不大，直到 4 月才明显下降。

笋的烹调预处理很重要，可以避免吃笋的风险。

竹笋含有氰苷、硫代葡萄糖苷、单宁、草酸盐和植酸等抗营养物质。这些物质会让竹笋吃起来口感发苦发涩，还影响维生素和矿物质的吸收。

建议竹笋正式烹饪前先焯水煮熟，去除苦涩味后再烹饪，这样食用起来风味更好，也不会影响营养吸收利用。

现在物流如此发达，其实无论南方还是北方的朋友都能方便地买到鲜竹笋吃起来。

实在不行，还有不少竹笋小零食，比如手剥笋、笋干丝、即食多味笋丝等等。

👇可以常年网购到的笋制品👇

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参考文献

[1]Scientists are rethinking bamboo as a powerful new superfood - Nexus Newsfeed

[2]Damiano Pizzol, et al. Bamboo consumption and health outcomes: A systematic review and call to action. Advances in Bamboo Science, 2025; 13: 100210

[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[4]Food Composition | National Agricultural Library

[5]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[6]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[7]Park EJ, Jhon DY. Effects of bamboo shoot consumption on lipid profiles and bowel function in healthy young women. Nutrition. 2009 Jul-Aug;25(7-8):723-8.

[8]国家卫生健康委疾病预防控制司. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京：人民卫生出版社，2021.

[9]Ma T, et al. A Review of the Nutritional Composition, Storage Challenges, Processing Technology and Widespread Use of Bamboo Shoots. Foods. 2024 Nov 6;13(22):3539.

[10]周文伟, 等. 不同季节毛竹笋营养成分比较分析.浙江林业科技,2013,33(4):64-67.

[11]Chongtham N, et al. Quality improvement of bamboo shoots by removal of antinutrients using different processing techniques: A review. J Food Sci Technol. 2022 Jan;59(1):1-11.

[12]白瑞华,丁兴萃,王树东.竹笋生长期营养及安全品质的分析.食品科学,2011,32(5):281-283.

[13]Han JH, Yang YX, Feng MY. Contents of phytosterols in vegetables and fruits commonly consumed in China. Biomed Environ Sci. 2008 Dec;21(6):449-53.

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