“撸铁”必看：健身博主推崇的超高蛋白饮食真的对吗？

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原文作者：Mariana Lenharo

健身博主都在推崇超高蛋白饮食，但研究显示，身体能利用的蛋白质是有限的。

零食棒、酸奶、冰激凌，甚至是瓶装水：为迎合某种日益增长的消费趋势，食品制造商似乎有办法向任何食物中添加额外的蛋白质。

如今，蛋白强化食物和蛋白质补充剂构成了一个价值数百亿美元的市场，而健身博主和一些研究人员和医生，更是将高蛋白饮食奉为力量和长寿的秘诀。蛋白质的重要性毋庸置疑，但人体究竟需要多少蛋白质仍存在争议。

一方面，大部分官方指南建议，每公斤体重每日需摄入最少1克的蛋白质，相当于一名70公斤的成年人需摄入250克的熟鸡肉（约含68克蛋白质）。而另一方面，健身圈里日益盛行的摄入量建议是这个的两倍多。许多科学家取中间值，且对网上流传的一些建议表示质疑。

“无奈的是，没有证据支持他们的观点，”新西兰奥塔哥大学的健身营养学家Katherine Black在提到社交媒体的超高蛋白摄入量时表示。研究表明，对蛋白质的需求存在个体差异，且会随年龄变化。人们应当审慎选择吃些什么来满足这些需求。她说：“网上好像人人都有蛋白质焦虑，把蛋白质往所有食物里加。”

卫生机构能根据最新研究来指导人们的饮食选择。新版《美国居民膳食指南》于去年底更新，该指南专为健康的生活方式提供饮食建议，影响力较广，且新版可能有所调整。

计算蛋白需求量

100多年来，研究人员一直在尝试估算人体到底需要多少蛋白质。1840年，化学家Justus von Liebig基于一组德国工人的饮食估算出，普通成年人每天需要120克蛋白质。后来，科学家开始使用氮来计算蛋白质需求量。蛋白质是唯一含氮的主要饮食成分。因此，通过测量人体摄入和排出的氮含量，研究人员便能估算身体实际利用了多少蛋白质。

1940年代开始，这种氮平衡法一直被用于计算“推荐膳食供给量”（RDA）——这是美国国家科学院、工程院和医学院制定的一组营养建议。

最近一次的蛋白质摄入建议来自2005年：推荐无论男女的RDA为每公斤体重每天摄入0.8克蛋白质，并表示这足以满足97-98%健康人群的需求。欧洲和全球卫生机构推荐的摄入量与此接近或更高。

虽然科学家认同RDA是一个很实用的参照标准，但很多人认为，更高的摄入量或许更加有益。“RDA不是一个目标，而是一个最低值，用于预防那些可以检测到的缺陷，”他说证据显示[1]，最佳范围为每公斤体重每日摄入1.2-1.6克蛋白质。

这个摄入量更适合那些因年龄增长流失肌肉的老年人、部分运动员，以及想要增肌的人群。

比如，一项针对2066名70-79岁成年人的观察性研究显示，在三年的随访期里，相比蛋白质摄入最少的人——每公斤体重约摄入0.7克，蛋白质摄入最高的人——每公斤体重约摄入1.1克——失去的瘦体重（lean mass）少了40%[2]。

“对于老年人来说，每公斤体重摄入1.2克蛋白只是多增加一点儿额外保护，” 伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的营养与健身研究员 Nicholas Burd说。此外，老年人会出现食欲减退，从而更需注意蛋白质摄入量。但这并不表示他们需要服用蛋白质补充剂，他说，“我们完全可以在生活中合理添加高蛋白食物。”

对于健康成人来说，增加蛋白质能增强抗阻训练（如举铁）的效果。2017年的一篇系统性综述指出，在从事抗阻训练的人中，服用蛋白质补充剂对增肌和力量确有帮助[3]。但每公斤体重每日摄入超过1.6克蛋白质并无额外增益。

与此同时，一些健身博主主张每公斤体重应摄入2.2克蛋白质。对于大部分人来说，这有点过了，Burd说。这种做法没太大伤害，但肾病患者要很当心，Burd指出：“这么做只会创造一个低效系统，让你的身体很善于浪费食物中的蛋白质。”

一些医生可能会建议更高的摄入量，Burd表示。但他说，对高蛋白的盲目追求主要来自高蛋白食物和补充剂的过度营销。

“增加蛋白质需求量的谣言已经渗入了大众文化，也影响了医疗专业人士，而且得到了食品行业的推波助澜，”巴西圣保罗大学的营养与食品政策专家Fernanda Marrocos说道。

氨基酸目标

不是所有蛋白质都是一回事，一些研究人员推荐更具差异化的建议，并将食物含有的氨基酸——蛋白质的基本单位——纳入考量。人体的正常运转需要20种氨基酸，其中9种为只能通过食物获得的“必需”氨基酸。

这9种氨基酸在动物性食物中的配比，恰好能满足其他动物的需要，Layman说。“植物中一般含有这些必需氨基酸，但它们的配比更适合植物。”也就是说，有些植物可能富含某些氨基酸，但缺乏其他种类，因此，如果想通过植物性食物满足氨基酸需求，可能需要摄入大量不同的食物。

对于官方膳食指南推荐的不同来源的蛋白质摄入量，他对其计算方法提出了批评。比如，根据美国农业部的建议，14克杏仁相当于28克鸡胸肉。Layman和同事计算了氨基酸配比的研究却显示，超过115克的杏仁才能取代28克鸡胸肉[4]。

阿肯色大学医学院的肌肉代谢研究员Robert Wolfe表示，饮食指南应包含对蛋白质质量的分析，包括氨基酸配比以及人体的消化程度。

Wolfe说，今后的一个研究方向是理解食品加工会如何影响蛋白质含量。例如加工温度等因素会影响人体对蛋白质的消化能力。这对某些蛋白质补充剂以及高蛋白棒都有影响，这些都属于高加工食品。

要获取这些信息，光靠氮平衡研究是不够的。Wolfe的团队使用同位素示踪剂确定了食物蛋白质在体内转化为新蛋白的速度。一项针对56名青壮年的研究发现，动物蛋白比同等量的植物蛋白更能促进体内蛋白质的增加[5]。但该领域的研究样本量较小，且不能被理解为所有蛋白质都应该来自动物来源。

美国心脏协会建议优先选择植物蛋白，因为红肉中的饱和脂肪会增加心血管疾病风险。生产肉类的环境成本也很高，是温室气体排放的主要来源。

Burd表示，如果饮食中包含至少一份动物蛋白，几乎就能提供维持健康所需的全部必需氨基酸。而且光靠植物蛋白也能达到相同效果。“这便是补充剂的可取之处了，因为仅靠植物蛋白达到这种平衡更难一些。”Burd说。

编纂新版《美国居民膳食指南》的专家认为，大部分美国人已经摄入过多蛋白质。他们建议减少来自红肉、鸡肉和蛋的蛋白质摄入，同时增加某些蔬菜的摄入。但新版指南的具体内容还不明确：美国卫生部长小罗伯特·肯尼迪前几个月曾表示，指南将建议摄入肉类和乳制品等来源的饱和脂肪，而这与许多医疗协会的建议恰恰相反。

世界上大部分地区的蛋白质摄入量都够了，Marrocos说。她的团队在巴西开展的研究发现，基本上，人们的摄入量远超世卫组织对蛋白质的推荐水平——即使是收入最低的人群[6]。因此，确实没有必要非得摄入多少多少的蛋白质。

“对大部分人来说，只要摄入足够热量和均衡饮食，体内是不缺蛋白质的。”Marrocos说。