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番茄炒蛋，我愿称之最胖人的菜之一

浪李纯 张娜约 4 分钟
番茄炒蛋，这道经典的家常菜，酸甜可口、制作简便，深受大家喜爱。很多人也把这道菜作为减肥期的必备减脂餐。
关于“番茄炒蛋减脂”的话题在社交平台的讨论量居高不下。不少人认为它热量低、营养高。但是，事实可能跟你想的不一样！
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番茄炒蛋，隐藏的热量大户

一份番茄炒蛋盖饭，就占全天 44% 左右热量。

你可能不信，一份番茄炒蛋盖饭，就干掉了全天一半的热量。先来看看做菜 app 上的热门做法。
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图源：某做菜 app 截图
根据《中国食物成分表（标准版）》各类食物的热量数据，咱们来看看这个菜谱的热量能有多高呢？
这道菜肴的热量主要来自 4 种食材：西红柿、鸡蛋、烹调油和糖。

· 西红柿：每 100g 西红柿的热量是 15kcal，就算 2 个大概 300g，也只有 45kcal。

· 鸡蛋：每 100g 热量是 139kcal，两个鸡蛋大概 120g，热量是 167kcal。如果放 3 个鸡蛋，那就是 250kcal。· 烹调油：基本要用 2 次，第一次是烹调鸡蛋，第二次是炒菜。按上面的食谱总用油量是 30g，那么油的热量是 270kcal。其实，油真的是丰俭由人，因为鸡蛋的吸油能力很强，油越多，裹进鸡蛋里的也越多。
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· 糖：1 克糖的热量是 4kcal，这里用了 15 克，就是 60kcal。
综合以上的食材热量，这道菜整体的热量是 45+167+270+60=542（kcal）。
如果加上主食，比如 180g 白米饭（209kcal），热量是 751kcal。是轻体力女性全天热量的 44%。如果是在餐馆吃或者外卖，那全天热量需求的一半就被番茄鸡蛋盖饭占用了。

可能的健康隐患

如果你爱吃且经常吃甜口的番茄炒蛋，可要注意了。番茄炒蛋的食材虽然健康，但因为烹调方式及用料的原因，会有这些健康隐患↓

1 升血糖快

番茄酸味比较浓，为了提鲜味、调节口感，很多人在烹调时会加入糖。
本来很健康的食物搭配，因为糖加的多的问题，营养分值就下降了不少。以上面的食谱为例，一道菜里加了 15g 的糖，这对血糖敏感的朋友简直就是“灾难”。
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图源：中国食物成分表（第 6 版/第一册）
如果搭配白米饭一起食用，会进一步加重血糖的波动（糖和白米饭都属于高 GI 食物，升血糖速度快），不利于血糖的稳定。长期食用高糖高油的番茄炒蛋，不利于血糖的控制。

2 肥胖相关的心血管问题

吃这道菜，都是要带着汤一起吃的，那才是灵魂，但这样热量就全部进肚了。高热量的番茄炒蛋摄入过多，容易导致能量摄入超过身体的消耗，从而引起肥胖。而肥胖是心血管疾病的重要危险因素之一。另外，放了糖，咸味降低，盐的量也会放得更多，增加高血压风险。
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甜味（不同重量）对咸味的影响 图源：毛羽《烹饪调味学》

怎么炒更健康

其实，咱们自己做西红柿炒鸡蛋，完全可以做得低热量又健康。只要做好这 4 点，热量控制在 300kcal 以内毫不费力。

1 巧用工具

· 不粘锅：不粘锅可以减少炒菜时的用油量，只需在锅底均匀涂抹一层薄薄的油即可

· 喷油壶：喷油壶可以更好地控制用油量，食用油以雾状喷洒在锅内或食材上，使油的分布更加均匀，减少用油过量的情况。

2 做法改良

· 减少糖等调味品

· 出锅放盐 · 少油烹饪

3 食材多样

可以在番茄炒蛋中加入一些其他低热量、高营养的食材，如柿子椒、香菇、洋葱等，不仅能够丰富菜品的口感和营养，还能降低整道菜的能量密度。

4 更换主食

将传统的白米饭更换为糙米饭、杂粮馒头、荞麦面条等粗粮主食，与西红柿炒鸡蛋的适配度也很高。这类主食富含膳食纤维，消化吸收速度相对较慢，能够更好地控制血糖，提供更持久的饱腹感，有助于减少热量摄入和控制体重。
总之，在日常饮食中，合理烹饪的番茄炒蛋可以作为一道美味佳肴放心吃，但不应长期作为减脂餐的主力选择。食物多样，均衡膳食，才是健康减肥的前提。

参考文献：

[1]下厨房.我家的超甜口番茄炒蛋.https://machtalk.xiachufang.com/recipe/104737174/

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

[5]中国盐业协会.食盐与其他味的关系居然是这样的！https://www.cnsalt.cn/article/1263.html

[6]麦当劳中国官网.https://www.mcdonalds.com.cn/

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

策划丨符思佳

责编丨钟艳平

审校丨徐来、张林林

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