长期健身，会死得很干脆吗

凌晨两点，你还在刷手机。

不是不想睡，是舍不得睡。白天是老板的、是客户的、是工作群里永远回不完的“收到”，只有这深夜的两个小时，才真正属于你自己。你佝偻着身子窝在被窝里，手指机械地往下划，突然停住了——一条帖子赫然在目：“长期健身，会让我死得很干脆。”

其实你心里清楚，自己的身体早就透支了。可知道归知道，改是不可能改的。一边在深夜刷着“猝死前的24小时”，一边继续熬最深的夜；一边在收藏夹里存满“减脂餐食谱”，一边点着高油高盐的外卖。

不是不怕死，是怕得要死——怕老了在床上躺十年让人伺候，怕死的时候疼得满地打滚，怕走得窝窝囊囊。所以看到“死得干脆”这四个字，你的瞳孔倏然放大。

你长舒一口气，把手机往枕头边一扔，心安理得地继续刷起短视频。屏幕上方的闹铃在一点一点吞噬你少得可怜的睡眠时间，你知道还有四个小时就要起床上班，但你此刻觉得，只要明天开始健身，一切就都来得及。

但是，长期健身，真的能让你死得干脆吗？

长期健身，

确实能改善临终前感受

其实，日常透支身体的你并不只是怕死，更怕死得拖沓，怕最后那几年活得不像个人。所以你才会被“死得干脆”这四个字死死拿捏住。

问题是，长期健身到底能帮你到什么程度？

北大一项研究表明，临终前遭不遭罪，受这三方面影响：癌症、慢性病和虚弱[1]。

好消息是，健身对这三样都有用。

先来看癌症患者。随着居民预期寿命的提高[2]，患癌率也大幅上升[3]。也就是说，活得越久，癌症就越有可能找上门来。

据WHO统计，80%的晚期癌症患者都会经历钻心刺骨的疼痛 ，可能与肿瘤的直接浸润或肿瘤的转移有关[4]。

北京大学肿瘤诊疗中心发现，一年内其所收治的癌症患者59例中，有19位患者都经历了重度疼痛[5]。

除身体上的痛苦外，一些患者还出现了拖累感、自我封闭等心理上的痛苦[6]，这些因素都降低了癌症患者的临终体验。

而平时有运动习惯的癌症患者，临终前疼痛感会明显减轻，心情更为舒畅，临终前生活质量也会因此得到提高[7]。不是说不疼了，是没那么撕心裂肺，高寿的癌症患者也能较为安详地离去。

同时，高寿的老人也常常受到慢性病困扰。中国近75.8%的老年人患有慢性病，反复住院、出院在身体上已经够折磨人了，在精神上也会给患病老人带来病耻感、不确定感和担忧感等负性情绪[8]，晚年体验也好不到哪里去。

有证据表明，长期健身，能有效推迟慢性病发作时间[9]。

高血压晚来五年，你就少吞五年降压药，就能在饭桌上想吃啥就吃啥，不用先看降压药说明书。糖尿病晚来三年，你就少扎三年针，少过三年犹豫这口能不能吃的日子。

但话说回来，如果你想要的是“死得很干脆”——那种前一秒还在说话，后一秒人就没了，一点痛苦没有——那健身可能帮不了你太多。

加拿大一项研究调查了两万名死者临终前30天的数据[10]。结果发现，死之前疼不疼，跟你得什么病关系最大。得癌症的人，死前疼痛的几率远远高于那些因为虚弱、猝死或者心肺衰竭死的人。

换句话说，练得再好，万一得了癌，该疼还是疼。健身能减轻癌症患者的疼痛感，但不能根除癌症患者的痛苦。

既然健身不能让我“一下子就过去了”，那我还练它干嘛？

长期健身，

至少可以让你死得有尊严

这就要谈到临终体验的第三个影响因素：虚弱。虚弱程度反映了老人生活自理能力[1]，生活不能自理的老人被称作“失能”老人[11]。

据“中国健康与养老追踪调查”（CHARLS）数据预测，2020～2050 年中国老人总失能率呈现先下降后上升的趋势，2042～2050 年将会快速上升，预计2050年会接近5500万人[11]。

另有调查显示，仅有约15%的老人临终前自理能力相当好，大部分老人都存在或多或少的失能问题[1]。

长期健身则能改善虚弱状况[12]——你最后那段躺在床上动不了的日子，可能会少那么几天，甚至几周。

现在年轻的你可能会觉得，几天、几周算什么？但等真到了那个岁数，你就知道这几天的分量了。那时候你住进养老院，隔壁床的老王已经三年没下过床了，吃饭靠喂，上厕所靠兜，每天最大的运动就是按铃喊护工。而你，虽然也老得不行了，但还能自己从床上坐起来，能自己吃饭，能扶着墙走到厕所。就这点差别，你俩过的日子就不是一个档次。

如果你从中年开始坚持健身，晚年失能的概率将会大大降低。

一项针对意大利老人的研究表明，从中年开始从事中等或剧烈体育锻炼的人群老年期时SPPB量表（简易体能状况量表[13]）得分比参与较少运动的人群高出将近1分（SPPB得分每下降一分，老年人死亡风险就会增加80%）[14]。得益于中年时体育锻炼，这部分老年人拥有更为强壮的下肢肌肉，老年期自主步行能力也显著强于少运动人群[14]。

一篇发表在Nature子刊上的论文也指出，就日常生活活动（ADL）或工具性日常生活活动（IADL）中的“残疾”结果或残疾程度而言，身体活动较多的人群风险较低，其中高活动组的受试者发生功能衰退的概率甚至减少了50%[15]！

这才是健身最实在的好处：它不保证你死得痛快，但能保证你死之前那几年不用天天躺在床上让人伺候。你能自己走到厕所，能自己端起碗吃饭，能自己穿上裤子，自己出门遛弯。听起来也没什么了不起对吧？但等你真的到了那个岁数，这些就是天大的体面。

长期健身必不可少，

但更需要做对这几件事

为了老了能兜得住屎不被护工骂，你是不是已经跃跃欲试，准备从逼仄的工位中起身，走进健身房，舒展你佝偻的身形了？别急，在知道这件事前，我不建议你贸然开始健身，否则可能出师未捷身先死。

休息不足时进行高强度健身，会给心脏带来巨大负担，增加运动损伤风险，甚至可能导致猝死[16]。

长治市卫健委发过一篇文章，专门分析过运动后猝死的原因[17]。里面提到一个案例：一位平时身体不错的壮年男性，打羽毛球时突然倒地，再没起来。后来人们发现，他最近压力大，还总熬夜。无独有偶，另一位是打乒乓球，半个月前打球时就晕过一次，没当回事，这次直接送医无力回天。

研究早就证明，健身、睡眠和营养是健康的三根支柱，缺一不可[18]。

你天天熬夜刷手机，顿顿高油高脂外卖，然后指望每天在健身房挥汗如雨就能把身体救回来？不行的。睡眠不足的时候去健身，心脏负荷突然加重，运气好就是头晕眼花，运气不好就是直接躺倒[19]。而每天多摄入半份蔬菜或每周少摄入一分加工肉类，也能显著降低全因死亡率[18]。

所以那些又怕死又作死的年轻人，最该想明白的道理其实是：健身不是你透支身体的赎罪券，它是一个整体健康系统里的一个环节，跟睡眠、饮食同等重要。

对于作息不规律、顿顿高油高脂的你来说，能坚持健身固然很好。但如果不把睡眠和营养这两件事补齐，你最后收获的，可能只是一具强壮的尸体。

[1]张韵,陆杰华.(2017).痛苦抑或安详:中国老年人临终状态及其影响因素的实证探究.人口与发展 23(02):80-91.

[2]石青川.(2026).从79岁到80岁不仅“活得长”，更要“活得好”.中国经济周刊,(05),68-69.

[3]Li, L., Shan, T., Zhang, D., & Ma, F. (2024). Nowcasting and forecasting global aging and cancer burden: analysis of data from the GLOBOCAN and Global Burden of Disease Study.Journal of the National Cancer Center,4(3), 223–232.

[4]张新莲, 李桂香, 丁爱华, & 李秀兰. (2003). 晚期癌症患者疼痛原因分析及护理. 齐鲁护理杂志, 9(3), 204-205.

[5]赵杰强, & 李虹. (2002). 晚期癌症疼痛原因及疗效观察. 中国误诊学杂志, 2(7), 1024-1025.

[6]明星, & 赵继军. (2016). 晚期癌症患者临终期真实体验的质性研究. 解放军护理杂志, 33(15), 6-9.

[7]Myrcik, D., Statowski, W., Trzepizur, M., Paladini, A., Corli, O., & Varrassi, G. (2021). Influence of Physical Activity on Pain, Depression and Quality of Life of Patients in Palliative Care: A Proof-of-Concept Study.Journal of clinical medicine,10(5), 1012.

[8]孙梦杰, 刘腊梅, 王佳南, 王鹏, & 张振香. (2023). 老年慢性病患者医院-家庭过渡期真实经历与护理体验质性研究的Meta整合. 中国全科医学, 26(28), 3565-3572.

[9]Willis BL,Gao A,Leonard D,DeFina LF,Berry JD. (2012)Midlife Fitness and the Development of Chronic Conditions in Later Life.Arch Intern Med.172(17):1333–1340.

[10]Hagarty, A. M., Bush, S. H., Talarico, R., Lapenskie, J., & Tanuseputro, P. (2020). Severe pain at the end of life: a population-level observational study.BMC palliative care,19(1), 60.

[11]廖少宏, & 王广州. (2021). 中国老年人口失能状况与变动趋势. 中国人口科学, (1), 38-49.

[12]Toohey, K., Chapman, M., Rushby, A. M., Urban, K., Ingham, G., & Singh, B. (2023). The effects of physical exercise in the palliative care phase for people with advanced cancer: a systematic review with meta-analysis.Journal of cancer survivorship : research and practice,17(2), 399–415.

[13]梁玉祥, 王任杰, 蒋佼佼, 王丽琼, 张龙, 淳雪丽, & 魏全. (2025). 奥塔戈运动对老年肌少症患者日常生活活动能力的影响. 四川大学学报（医学版）, 56(2), 543-548.

[14]Patel, K. V., Coppin, A. K., Manini, T. M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Ferrucci, L., & Guralnik, J. M. (2006). Midlife physical activity and mobility in older age: The InCHIANTI study.American journal of preventive medicine,31(3), 217–224.

[15]Paterson, D.H., Warburton, D.E. (2010).Physical activity and functional limitations in older adults: a systematic review related to Canada's Physical Activity Guidelines.Int J Behav Nutr Phys Act 7, 38.

[16]Martikainen Teemu,Sigurdardottir Fjola,Benedict Christian,Omland Torbjørn & Cedernaes Jonathan.(2022).Effects of curtailed sleep on cardiac stress biomarkers following high-intensity exercise.Molecular Metabolism,58,101445-.

[17]长治市卫生健康委员会.(2018).运动后猝死五大诱因是祸首.健康报.

[18] Stamatakis, E., Koemel, N. A., Biswas, R. K., Ahmadi, M. N., Allman-Farinelli, M., Trost, S. G., Inan-Eroglu, E., Del Pozo Cruz, B., Bin, Y. S., Postnova, S., Duncan, M. J., Dumuid, D., Brown, H., Maher, C., Fontana, L., Simpson, S., & Cistulli, P. A. (2025). Minimum and optimal combined variations in sleep, physical activity, and nutrition in relation to all-cause mortality risk.BMC medicine,23(1), 111.

[19]Teemu Martikainen, Fjola Sigurdardottir, Christian Benedict, Torbjørn Omland, Jonathan Cedernaes.(2022).Effects of curtailed sleep on cardiac stress biomarkers following high-intensity exercise, Molecular Metabolism,58, 101445.

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微信编辑 | 麦  麦

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