真不是懒！夏天浑身没劲，是你的身体在渡劫

  想象中的夏天：

冰啤酒碰杯声响叮咚，

山顶看日出，海边追海风。

大汗淋漓也觉得浑身轻，

夏天就该热烈如少年梦。

 现实中的夏天：

闹钟响了我假装耳聋，

开会十分钟，脑子就发懵。

离开空调就当场送命，

夏天是拖着肉身勉强维生。

天一热，整个人像一根忘记放进冰箱的雪糕，站着站着就开始往下塌。 

_:(´□`」 ∠):_

这时候，人很容易开始反省：

是不是体质太弱了？🤔

是不是年纪到了？🤔

是不是该买点什么补一补了？🤔

先把购物软件关上。

👉一个又冷又热的知识：夏天的你看着没干什么，身体内部却已经忙疯了。

看完你就知道，夏天还能保持精神抖擞、劲头十足，是多么反人类的事了。

一、身体开着底层散热

让人虚虚的 

你的身体对温度极度敏感。

天一热，🧠大脑就只有一个核心指令：

散热！散！立刻散！

再不散我就要熟了！

于是全身血管扩张，血液大量涌向皮肤表面，把身体里的热量带出去。

这套散热系统的工程量非常夸张。正常情况下（即无需额外产热/保温或散热），皮肤血流量大约每分钟 300 毫升，但在高温刺激下，这个数字可以飙到每分钟 6～8 升。

要是人能外挂空调外机，估计那扇叶已经转出残影，方圆一公里都能听到战斗机的音效。

图片来源：giphy

但问题是，身体里的血液总量和心脏每分钟输出的血流量是相对固定的，血都跑去皮肤「开冷气」了，大脑和肌肉的供血自然就少了。

2024 年一篇研究发现，在高温环境下，皮肤微血管的血流量显著飙升，而大脑某些区域的供血反而下降了^[1]，让人犯困、注意力涣散、反应慢半拍。

大脑不在乎你 PPT 写得好不好，大脑只在乎它熟没熟。

二、隐形脱水

让人虚虚的

夏天还有一个隐形消耗：

很多人可能一整个夏天都处于轻度脱水状态。

气温每升高一点，你的出汗量就往上蹿。在 35°C 以上的天气里，一个成年人光是日常活动，每小时就能悄无声息地流失 0.5～1 升水分^[3]。

图片来源：站酷海洛

而且很多人是「渴了才喝水」，但等你感到渴，身体已经缺水一段时间了。

脱水不只是让你口干，还让血液变稠，心脏泵血更费力，氧气运输效率下降。🫀

而且汗里不只有水，还有钠、钾、镁这些维持肌肉和神经正常工作的电解质。电解质一乱，人就容易感到肌肉无力、心慌、脑子转不动。

夏天的肠胃，又特别容易来添乱。三十多度恰好是细菌最爱的繁殖区间，食物中毒发生率是其他季节的3～5 倍^[8]。

凉菜、卤味、沙拉、果切、烧烤，还有在室温下放了太久的剩菜都是重灾区。

很多人一到夏天就三天两头拉肚子，水分和电解质加速流失，让本来就低电量的身体雪上加霜。

三、血压低、循环差

让人虚虚的

血管一扩张，管道变粗；出汗一多，血容量减少。

粗管子配少水，结果就是血压直接往下掉，让人头晕、乏力、站起来眼前一黑。

研究发现，大多数人夏季收缩压比冬季低 5～10 mmHg^[2]。

👉 很多人还可能有这样的体验：

早上起来腿细细的，到傍晚一看，脚踝和小腿肉眼可见地肿了一圈，像灌了铅一样沉。

因为高温不仅让皮肤血管扩张，下肢的大血管（比如股动脉）也会显著扩张[5]。

正常情况下，人站立时身体会启动一个叫「静脉-小动脉反射」的自我保护机制，自动收缩下肢血管、帮助血液回流。但高温会直接削弱这个反射^[6]。血液就更容易在下肢和皮肤淤积。

更扎心的是，这种循环改变和慢性疲劳之间有明确的关联。

POTS 患者（体位性心动过速综合征，一种常见于慢性疲劳人群的循环系统异常）站立时小腿血容量比常人高 29%，微血管滤出率是常人的将近 2 倍^[7]。

腿越肿，说明你的循环系统在高温下越吃力。

四、晚上睡不好

让人虚虚的

夏天的夜晚，是一场对睡眠的围剿。

2024 年一项为期 10 天的对照实验发现[4]：

当夜间室温从 22°C 升到 26°C

受试者的核心体温平均升高 0.2°C

每升高 0.1°C

总睡眠时间减少约 14 分钟。

而且被砍掉的，主要是最深层的慢波睡眠和 REM 睡眠，恰恰是对体力和脑力恢复最关键的阶段。

👉 换句话说，夏天的你每晚可能比冬天少睡半小时到一小时，而且少的还是最解乏的精华部分。

要是再有个蚊子在你耳边嗡嗡两圈，就能把你好不容易酝酿出来的睡意炸个粉碎，咬上几口钻心痒，觉睡个稀巴碎。

总之，夏天整个人没劲儿，真的太正常了。

白天拖着没睡好的身体，在高温下拼命散热，血压还在低位徘徊，水分和电解质悄悄流失，肠胃还要面对细菌挑衅。

但好消息是：每一个都有对应的解法。

夏天保持精力

做好这 5 件事

身体开足马力散热本身就是负担。主动帮身体降温，就是在给心脏减负。

• 空调该开就开 ❄️

26～28°C 能有效减轻散热负荷，不要为了省电费让心血管硬扛；

• 老人更要当心 👵👴

65 岁以上人群的皮肤血管扩张能力和心脏储备都明显下降，同样高温下心血管负荷远超年轻人。

而且老年人下丘脑体温和渗透压调节中枢更容易出问题，对热射病（中暑)耐受性更差。

家里有老人的，别劝他们「出出汗对身体好」，那是拿心血管开玩笑；

• 炎热时段减少外出 ☀️

高温天气下，上午 10 点到下午 4 点尽量待在室内，户外活动挪到清晨或傍晚。

• 喝对时机 💧

少量多次，每天 1.5～2 升水打底，不要一口气灌下去；

• 出汗量大时，补充电解质 🥵

运动量大、出汗多时光喝水不够，要补电解质，淡盐水、电解质饮料都行；

• 自检方法 🚥

观察尿色，别等口渴，淡黄色状态 OK，深黄就是该补水了。

图片来源：站酷海洛

• 弹力袜（15～20 mmHg 压力级）

最好早上就穿上，在肿胀还没开始之前给血管一个外部支撑。

这个压力范围能有效减轻水肿，又不会热得穿不住。夏天选露趾款、透气面料，体感会好很多。

• 坐姿提踵 + 泵踝运动

坐着就能做。双脚反复踮脚尖、勾脚尖，每坐小时做 20～30 次。

研究发现，主动勾脚尖的瞬间，小腿静脉血流速度能从静止时飙升三十多倍^[9]，相当于每做一次就把腿上淤积的血液泵回心脏一次。

⬇️ 下图为踮脚尖示范 ⬇️

大家也可以加上勾脚尖

• 空调温度

睡眠最理想的环境温度在 24～26°C，比白天舒适温度再低一点点

• 防蚊措施

睡前做好防蚊措施，拉好纱窗。平时家里注意清理积水。

• 剩菜剩饭及时放冰箱

打包回来的饭菜同理，加热饭菜要热透，多翻动；

• 凉菜、卤味现做现吃

冷食、卤味尽量选正规、资质信得过的商家；

• 果切尽量不买，完整水果更放心

图片来源：站酷海洛

夏天，真的很费人。

人类有适应高温的能力。会出汗，会扩张血管，会调整血流，这套散热系统陪我们走过了漫长的进化史。

但能扛，不代表非得硬扛。

空调、风扇、冰箱、遮阳建筑、补液技术，这些现代生活里的普通东西，本质上都在帮我们减少身体的损耗，让人不用再拿肉身和高温硬碰硬。

该开空调就开，该休息就休息，该补水就补水。把能量留给真正重要的事，也让身体少做一点无谓的苦工。

这个夏天，不一定要做个高精力的人，做一个最会照顾身体的人，就很好。

本文审核专家

参考文献

[1] Caddy HT, et al. Retinal and cerebral hemodynamics redistribute to favor thermoregulation in response to passive environmental heating and heated exercise in humans. Temperature. 2024;12(1):55-70.

[2] Kollias A, Kyriakoulis KG, Stambolliu E, et al. Seasonal blood pressure variation assessed by different measurement methods: systematic review and meta-analysis. J Hypertens. 2020;38(5):791-798.

[3] Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021;101(4):1873-1979.

[4] Ioannou LG, et al. Impact of a simulated multiday heatwave on nocturnal physiology, behavior, and sleep. Appl Physiol Nutr Metab. 2024;49(10):1394-1408.

[5] Chiesa ST, Trangmar SJ, González-Alonso J. Temperature and blood flow distribution in the human leg during passive heat stress. J Appl Physiol. 2016;120(9):1047-1058.

[6] Brothers RM, Wingo JE, Hubing KA, Del Coso J, Crandall CG. Effect of whole body heat stress on peripheral vasoconstriction during leg dependency. J Appl Physiol. 2009;107(6):1704-1709.

[7] Stewart JM, Weldon A. Microvascular filtration is increased in postural tachycardia syndrome. Circulation. 2003;107(22):2816-2822.

[8] 中国疾病预防控制中心. 全国食源性疾病暴发监测报告.

[9] Kropp R, et al. The efficacy of forceful ankle and toe exercises to increase venous return: A comprehensive Doppler ultrasound study. Phlebology. 2018;33(5):330-337.

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插画：站酷海洛    |    封面图来源：网络