一个缩短寿命的睡觉习惯，很多人竟以为巨养生！快改掉

这年头，熬夜的危害已经人尽皆知了。

什么智商变成一片鞋垫、拿着手机在找手机、把电脑丢进冰箱里……这类事就都不提了。

纵然熬夜危害大，戒掉却难，只好通过补觉来弥补缺损的智力、愤怒的脾气、波动的心情！

Let's 补觉！

🎮 欢迎进入「补觉」职业鉴定现场

请根据你的日常副本对号入座👇

👨‍⚕️【夜班守护者】

医护、轮班工人、地勤、24 小时客服

三天一个大夜班，生物钟跟着排班表反复横跳。下班时太阳刚升起，你倒头昏睡到天黑，醒来分不清是凌晨还是傍晚。

👶【幼崽饲养员】

宝爸宝妈

娃半夜三点哭醒要喝奶，五点又哼唧要换尿布，等把娃哄睡了，你躺回床上天快亮了。

周末好不容易轮到队友带娃，你一头栽进枕头睡到中午。

💻【代码战士】

互联网打工人

凌晨两点还在改 bug，早上九点又要开晨会。

周五领导一句周一上线，你又熬到三点。周末除了外卖和床，你跟世界没任何交集。

鉴定完毕，以上所有职业，共享同一个骚操作：

狠狠补觉

补个昏天黑地、忘乎所以！

但你有没有觉得：补完觉反而更累、睡醒头昏脑涨……？

说个扎心的事：

补觉补不对，不光没法抵消熬夜伤害，还会给身体带来一系列伤害。

适度补觉能回血

过度补觉死亡风险飙升

对于平时确实缺觉的人来说，适度补觉不是坏事。

什么叫适度呢？👇：

✅每周适当多睡 1～2 小时

研究表明，适度补觉能带来保护心血管、改善代谢、降低炎症水平。

但很多人一睡起来就发狠了、忘情了、不知天地为何物了，变成这样了👇：

打算周末补到 9 点起，结果外面阴天、被窝太软，再醒来已经是中午 12 点。

下夜班回家，想着睡到下午 2 点起，结果醒来天都黑了。

❌以上妥妥的就是过度补觉

尤其是周末超过 2 个小时补觉😱

现有高质量证据一致表明，过度补觉与全因死亡风险增加密切相关。

一项发表于《JAMA Netw Open》的研究指出，睡眠先不足后补觉的人，其死亡风险仍然升高。

其他危害还包括增加心血管疾病、痴呆、焦虑抑郁及阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）加重的风险。

一身毛病，寿命自然容易缩短了😱，过度补觉害人呐！

看到这里肯定有人会问骂：整天制造焦虑，我平时睡不够，多补点觉咋了？

对不起🧎咱骂的不是补觉，而是过度补觉（不管咋样，先道个歉）

过度补觉是人为制造睡眠节律的极端紊乱，本质上是在破坏——

💥睡眠规律💥

睡眠不规律的杀伤力

超乎你想象

毫不夸张地说，你每过度补觉一次，就等于对自己的生物钟重拳出击，加剧睡眠不规律。

睡眠不规律，血压、血糖、激素、免疫、细胞修复跟着一起乱了，身体就会拉响警报了。

最极端的睡眠不规律情况——「轮班工作」早就被列为了

😱2A 级致癌物😱^[1]

跟高温油炸物同级别！

长期睡眠不规律，会给身体带来一系列损伤。

❌心血管遭殃

美国心脏协会 2025 年声明明确指出

睡眠不规律与心血管风险直接相关^[2]

❌代谢受损

增加肥胖和代谢综合征风险、胰岛素敏感性下降^[3]

难怪肚子上的肉越来越难减

❌免疫受损

正是轮班工作被列为 2A 级致癌物的核心机制之一

英国生物银行数据显示，睡眠最不规律的人：

全因死亡风险蹭蹭涨⬆️

比睡眠时长最短的人生存率还要低⬇️^[4]

话不多说，请看大屏幕👇：

睡眠最不规律的人 VS 睡眠时长最短的人

看到这里很多人可能会问：那我不补觉，平时又确实睡不够，怎么办？

记住：✅每周适当补觉 1～2 小时👇

比补觉更重要的

是保持睡眠规律

没有任何补觉方式，能完全替代稳定的睡眠规律。

研究显示，保持稳定的入睡和起床时间，能显著降低癌症、心血管疾病和因此带来的死亡风险，帮助身体延寿^[4]。

记住这个顺序：

规律睡眠 > 适度补觉 > 过度补觉 > 完全不规律

附睡眠规律小 tips👇：

在这个基础上，如果你实在没法做到平时睡够，那补觉按下面三条来：

一、 实在没睡够，补 1～2 小时。

对于每天睡不够 6 小时的人，每周适当多睡 1～2 小时，相当于给身体还了一部分欠下睡眠债的的最低还款^[5]。

二、 优先提前睡，其次午休补。

提前 30～60 分钟上床，对生物钟扰动最小，因为你没有推迟起床时间，午休选下午 1～3 点，20～30 分钟^[6]。

三、 下夜班的人特别注意

白天补觉拉窗帘、戴眼罩，睡 4～6 小时就起，第二天恢复正常睡眠。

最后请记住👇：

一切不利于我睡觉的事，我不做

一切不利于我睡觉的人，我不交

无论发生什么，我只相信睡觉！

本文合作专家

本文审核专家

参考文献

[1] IARC Working Group. Night Shift Work. IARC Monographs Volume 124. Lyon: International Agency for Research on Cancer; 2020.

[2] St-Onge MP, Aggarwal B, Fernandez-Mendoza J, et al.Multidimensional Sleep Health: Definitions and Implications for Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association.Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes. 2025;18:e000139.

[3] Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939-943.

[4] Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253.

[5] Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology. 2019;29:957-967.

[6] Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29:831-840.

策划制作

策划：橙月   |    监制：feidi

插图：见图注   |    封面图来源：表情包改编