你我都可以不再吸烟了
笑来约 7 分钟从来都是如此，只有做到了，才可以分享。
1. 40 年烟龄的我不再吸烟了……
2024 年最后一个季度之前，我是一个 “chain smoker”，就是 “一根接一根地吸烟的老烟枪”。我的烟龄也很久，初中一年级的时候就偷偷吸了第一根烟，前后算下来也差不多快 40 年了。
“40 年烟龄” 其实是个细思极恐的概念…… 按照平均每天吸一包（20 支）香烟计算的话：
20 × 365 × 40 = 292,000
也就是说，按照这个算法，我在那些年里差不多吸了将近 30 万支香烟。其实，烟这个东西，大抵上都是越吸越多的，到后来一天两三包都很正常 —— 也就是说，我这一生实际上可能吸了 40 多万支香烟（甚至更多）。不想就算了，细想都快要被吓死了…… 哪怕只按照平均一支香烟 1 元人民币计算（对我来说其实应该更贵一点点），我总计吸掉了 40 万元人民币 —— 在不考虑现值、利息、投资收益和通货膨胀的情况下。
突然之间，我不再吸烟了 —— 就是直接不吸了。
2. 如何做到的？
通过对自己好好说话。
我对自己一字一顿地说：
“我从来不吸烟。”
闲着没事儿想起来就重复几遍，最好持续 5 秒钟以上 —— 必须让声音从口腔里发出，透过空气，再传回到耳中。
—— 就这么简单。
3. 令人震惊的感受……
很难想象，40 年烟龄的我就这样再也不吸烟了。
我没下决心戒烟；
我没有循序渐进；
我没有从逐步降低每天吸烟次数开始直至完全不吸，我就是直接不吸了；
我没有戒断反应；
没有不知所措，没有抓耳挠腮，没有因此发疯或者因此发慌，也没有因此发胖；
我没用任何替代品，我没有用口香糖替代，也没有用电子烟替代；
我没有清理家里不吸的香烟和打火机 —— 它们就被那么扔在原来的地方；
我并不讨厌别人在我身边吸烟，看到别人吸烟，并不会让我产生吸烟的冲动；
……
“尼古丁上瘾” 在这种方式（对自己一字一顿且清楚大声地重复：“我从来不吸烟。”）下好像压根就不存在一样。搞得我在接下来不吸烟的几个月里一直慨叹：
我这 40 年到底是被什么 “控制” 了呢？—— 被一个实际上完全不存在的 “瘾” 控制了？
4. 为什么 “戒烟” 原本几乎不可能？
我相信所有长期吸烟的人都有过至少一次 “戒烟” 的经历 —— 当然毫无例外都都会以失败告终，而后复吸的时候，烟量大抵上都会 “报复性增加”。
完全不吸烟了之后，我自己也能反过来理解，造成戒烟失败的原因其实并不是人们（包括我自己）一直以来误以为的 “尼古丁上瘾”，而是另外一个机制 —— 生活中大量的动作和场景与吸烟这个动作在潜意识中被关联了起来（比如我已经有过 40 万次点烟的动作啊！）：
吃饱饭放下碗筷的那一瞬间；
电脑重新启动的那一瞬间；
启动咖啡机之后开始等待的那一瞬间；
走出大门的那一瞬间；
打开电视之后坐到沙发上的那一瞬间；
……
当我告诉我自己，“我要戒烟” 的时候，一两次，靠清醒意识控制自己或许可以成功，但，随之而来的，源源不断的，间隔不规律却又实际上相当密集的那些曾与吸烟这个动作相互关联的动作或场景引发的刺激和冲动，“清醒意识” 也好，“意志力” 也罢，终究会败下阵来。
烟龄如此长的我，当然不止一次经历戒烟失败。
每次戒烟失败之后，不仅吸烟量会增加，吸烟或者不戒烟的 “理由” 会越来越理直气壮。哪怕自己心里清楚那只不过是 “借口”，也不影响理直气壮的程度。并且，还会绞尽脑汁想出 “讲给别人的时候听起来不那么丢人的说辞”（比如我自己就这么说了好多年）：
我就这一点爱好，真戒掉了，多惨啊！
其实，五花八门的理由（借口）背后，有一个统一的东西：
害怕（再次）失败。
失败的次数多了 —— 其实真的不用太多，只要超过一次 —— 就会产生严重的 “习惯性无助”。“再次失败的恐惧” 实在是太可怕了，乃至于绝大多数人压根就不想再试一次……
5. 我不是 “戒烟” 了，我只是 “不吸烟” 了。
我对自己不断重复：“我从来不吸烟。” 然后就直接不再吸烟了 —— 这背后的原理是什么呢？简单讲就是：
“我用好好对自己说话劫持了我自己的潜意识。”
当我大声讲话给自己听的时候，发生了好几件事：
我的系统二（清醒意识）开始启动，它不仅单线程，速度还慢，并且相对更为耗能；
系统二工作的时候，系统一（潜意识）会多少被抑制，即，系统一会暂时 “算力不足” —— 毕竟更多用到了系统二之中……
说话本身就需要系统一做很多的工作，比如，任何一个音素都需要系统一调解将近一百块肌肉才能做到清楚发声，所以，系统一进一步被占用……
系统一处理信息的时候遵循 “熟悉优先” 的原则，它对信息的逻辑正确与否或者道德高尚与否毫不关心 —— 那些复杂判断是系统二才会做的事情，它永远优先处理更熟悉的信息……
“我从来不吸烟”，虽然暂时与事实不符，但，它是用我的系统一最熟悉的声音（即，我自己的声音）讲出来的，于是，根据 “熟悉优先” 的原则，系统一毫无障碍地接受了这个陈述；
我还在重复 —— 于是，系统二持续工作，与此同时，系统一仍然 “算力不足”，但它还要持续 “自动工作”…… 它压根就没能力去调用它记忆中的东西……
于是，我潜意识（系统一）不会与清醒意识（系统二）做对，它自然而然地接受 “我从来不吸烟” 这个陈述…… 于是，它就按照这个陈述去做，因为 “我从来不吸烟”，所以 “我这会儿也不可能吸烟”……
又由于我在重复，重复的次数越多，这个陈述对潜意识来说就变得越来越熟悉…… 又由于 “不吸烟” 的次数越来越多，所以，“我从来不吸烟” 逐步变成了一个 “事实”，一个即便是系统一有闲暇有余力去核对的时候也会被证明为事实的 “事实”……
—— 我就这样用自己的声音劫持了自己的潜意识。
你可以说我，“你这是自己给自己洗脑了啊！” 没错。不过，“洗脑” 这事儿只要不是别人动手针对你做就还好吧？毕竟，自己的脑子要自己洗，不是吗？
这也不是什么 “心理暗示” —— 这是自己对自己 “明示”。
这更不是什么 “自我催眠” —— 不想再抽烟了，其实是自己主动且又明确的选择，只不过，为了奏效，在研究过脑科学之后，采用了这种方式而已。
6. 可能更有效的技巧……
对自己说话的时候，要说得慢一点，足够清楚，且足够大声 —— 你的潜意识最信任你自己的声音。
如有必要，你可以使用一个更长的版本（因为它很容易持续超过 5 秒）：
“我从不吸烟。香烟其实很臭。吸烟不能解决任何问题。”
使用第三人称形式也可能有帮助（因为它激活元认知）：
“（你的名字），你从不吸烟。香烟其实很臭。吸烟不能解决任何问题”
添加情感标签也可能更有效（因为它对潜意识作用更为强烈）：
“（你的名字），你从不吸烟。香烟其实很臭。吸烟不能解决任何问题。二手烟很恶心。”
录下自己的声音并将音频保存在手机上。播放它以强化信息或在不担心被听到的情况下练习。
如果你正在学习另一种语言，用那种语言重复信息。潜意识不会抗拒，因为你的潜意识里没有用那种语言记录的与吸烟相关的任何记忆。
7. 你可以用这个方法摆脱任何坏习惯
事实证明，你可以用同样的方法摆脱任何坏习惯。只需在 “我从来不……” 后填上你想戒掉的不良习惯。例如：
• 我从来不喝酒。
• 我从来不喝咖啡。
• 我从来不刷短视频。
• 我从来不看色情片。
• …
我的一个学生甚至用这个技巧立即摆脱了失恋的痛苦。她对自己说的非常简单：
“我从来没爱过（她前男友的名字）。”
8. 地球上约有 12.5 亿人口需要这篇文章
我还吸烟的时候，会误以为 “禁烟行动” 效果很好，因为从体感上来看，自己作为吸烟者，经常被搞得很没有尊严，在街上不能吸，在餐厅里不能吸，在写字楼不能吸，哪儿哪儿都不能吸，与此同时任何一个可以找到的吸烟点都是脏兮兮的……
在我完全不吸烟之后，顺手查了一下才知道，全球范围的 “禁烟行动” 成效其实并不佳。根据世界卫生组织 2024 年 1 月 16 日发布的烟草趋势报告，全球总计有大约 12.5 亿成年人吸烟。注意，这不包括 1）未成年人吸烟；2）使用电子烟替代。
根据 2022 年的统计数据，中国大陆地区 15 岁以上人群的吸烟率接近 ¼，为 24.1%，也就是说，按照总体 14.12 亿人口基数，15 岁以上人群占比约为 84% 计算的话，仅中国大陆的烟民就接近三亿：2.86 亿人 —— 这还没算越来越多的人在吸食电子烟。
而 2025 年的一篇报道中，我们看到的是另外一个趋势，吸烟人数相对在下降，但是，人均吸烟量却在攀升……
另外一个有趣但令人苦恼的数字是：
6.9% 的吸烟者计划在一个月内戒烟，14.7% 计划在 12 个月内戒烟。23.8% 的吸烟者在过去 12 个月内尝试过戒烟。
显然，每年下来，仅在中国大陆地区，戒烟失败大约有六七千万人次 —— 全球范围内，戒烟失败大约是三亿人次。
问题只是在于，这么多的人竟然不知道（就和我竟然要在 40 年之后才知道一样）：
可以通过对自己好好说一句话，重复说一句这么简单的话，就可以完全无痛地搞定。
在这种方式之下，“尼古丁上瘾” 干脆只不过是幻觉，甚至无需对抗，它就是一个等同于不存在的东西而已。