41岁张雪峰跑步后心源性猝死，中年人怎样才不会"练出事"？
顾中一约 8 分钟本文约 3500 字，阅读约需 8 分钟
图片来源：新华社微博消息
3月24日，考研名师张雪峰因突发心源性猝死，抢救无效逝世，年仅41岁。
据新华社微博消息，张老师在中午跑步后出现不适，紧急送医后未能挽回生命。就在两天前，他还在朋友圈打卡了7公里的跑步记录，当月累计跑步已达72公里。
网上有一些关于他过往心脏病史的讨论（例如血管狭窄、曾强制就医等），我无从考证真实的医学细节。写这篇文章也无意去评判或分析个案，只想从医学科普的角度，聊一聊具有普适性的运动安全常识，给和我一样的中年朋友们提个醒。
张老师的离世令人痛心。一个正值壮年、且有运动习惯的人猝然离去，不仅让大家感到惋惜，也让许多有着相似生活轨迹的中年人感到担忧：“我也四十好几了，平时也跑步，到底还能不能跑？”“是不是人到中年，不运动才是最安全的？”
先说结论：这件事确实为所有中年人敲响了健康警钟，但这个警钟的意思绝不是让你立刻扔掉跑鞋、躺回沙发。
太长不看
1.运动猝死的概率极低：每年每10万人不到0.5例，且规律运动的人猝死风险远低于不运动的人。
2.核心三件事：运动前自我安检；锻炼前充分热身、锻炼后注意冷却；别上来就猛练，学会用心率管控强度。
3.40岁的人日常锻炼把心率控制在108-144次/分钟就够了。
1
先看一组
能给你托底的数据
法国一项覆盖全国、持续了5年的前瞻性研究发现，运动相关的心脏性猝死发生率大约是每年每百万人4.6例[1]。换算一下，每10万人里不到0.5个人，而且运动相关严重心血管事件多与潜在冠脉粥样硬化有关，尤其见于平时缺乏系统训练的人。
另一项来自美国的大型研究，追踪了超过2万名男性医师发现，剧烈运动期间及其后约 30 分钟内，心脏性猝死的相对风险短暂升高；单次剧烈运动对应的绝对风险极低；但平时规律进行剧烈运动的人，这种“短时触发风险”的增幅更小[2]。
长期来看，较高身体活动水平与更低的猝死风险相关，也就是说，规律运动本身是在给心脏上保险，而不是增加风险。
2
为什么平时一直跑，
还会出意外？
很多人不理解：他当月都跑了72公里了，说明身体素质不差，怎么还会心源性猝死？
这正是中年人运动最容易踩的坑——忽略了身体的“隐性问题”和“动态变化”。
很多心脏问题平时不显山露水，但在高强度运动、过度疲劳、连续熬夜或近期病毒感染（如感冒未愈）的叠加下，就可能瞬间引爆。
所以，开始运动之前请先自检
这不是说你得跑到医院，做个全面体检才敢出门跑步。但40岁以后，如果之前长期不运动，在开始中等强度以上的锻炼之前，做一些基础排查是值得的。
具体来说，先问自己几个问题：
1.有没有被医生诊断过高血压、糖尿病、高血脂？
2.运动时有没有出现过胸闷、胸痛、头晕、不明原因的气短？
3.直系亲属里有没有人在55岁之前得过心脏病或猝死？自己是不是长期吸烟或者最近刚戒烟？
如果这些问题你全部回答"没有"，而且你打算从中低强度运动开始（比如快走、慢跑、骑车），那基本上可以直接开始，不需要额外检查。
但如果上面任何一条答了"是"，或者你打算一上来就参加比较剧烈的运动（比如踢球、打篮球、跑间歇），那建议先去做个运动前的心血管评估[5]。
强调一点：
这些检查不是为了吓唬你别去运动，而恰恰是为了让你运动时更安心。
就像你出远门之前检查一下车况，不是因为怕开车危险，而是让自己心里更有底。
3
怎么从"沙发土豆"
安全变成运动的人？
很多中年人运动出事，不是因为"运动有害"，而是因为从长期不动一下子跳到高强度。这就好比一辆放了好几年的车，不热车直接上高速，当然有可能出事。
美国运动医学会给出的建议很实际——从低起步、循序渐进地制定运动处方[3]。
具体怎么做？
第1-2周
每次运动15-20分钟就够了，一周三次。强度控制在"能正常说话、稍微有点喘但不影响聊天"的程度。快走是最好的起步方式，别一上来就跑。
第3-6周
可以把每次时间慢慢加到30分钟，也可以在快走里穿插一些慢跑。
但有一个原则：每周运动量的增加（时间或强度）不要超过前一周的10%，而且一次只动一个变量。比如这周把时间从20分钟加到25分钟，那强度就别加。
6周以后
身体有了适应基础，可以开始每周3-5次、每次30-40分钟的中等强度有氧运动。如果感觉不错，可以逐步加入一些力量训练，比如深蹲、俯卧撑、弹力带练习，一周两次。
容易被忽视的关键环节——热身和冷却
张老师是在“跑步后出现不适”。
这里必须强调：运动前花5-10分钟做轻度活动让心率慢慢升上去，运动后再花5-10分钟让心率慢慢降下来。千万不要跑完直接一屁股坐下！
因为运动结束后的那几分钟，恰恰是心律失常的一个高发窗口期。突然停止运动容易诱发危险。慢慢降速，走一走，做做拉伸，让心率平缓降下来。
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控制在多大强度才安全？
教你两招
第一招：算心率
心率是衡量运动强度最直观的指标。40岁的人，最大心率粗略估算是220减去年龄，大约是180次/分钟。
日常锻炼并不需要把自己练到喘不过气来。对于刚开始运动的中年人，把心率控制在最大心率的60%-80%是比较合理的区间，也就是大约108-144次/分钟。
如果想更精确一些，可以用Karvonen公式，把静息心率也算进去。比如40岁，早上醒来时数一下静息心率是70次/分钟，那你的心率储备就是180-70=110次。
运动时的目标心率：
中等强度（60%强度）= 110×0.6+70 = 136次/分钟
稍高强度（75%强度）= 110×0.75+70 = 152.5次/分钟
刚开始运动的阶段，建议先按中等强度来，也就是心率大约在120-140之间就可以了。等到运动了两三个月、身体适应了之后，偶尔可以做一些让心率到150左右的间歇训练，但不需要经常这样做。
第二招：“谈话测试”
如果不想戴心率表、也不想掐脉搏，有一个简单的方法叫"谈话测试"[4]
运动的时候试着说几句完整的话，如果能正常说话但说长句子需要换气，说明强度差不多是中等；
如果说话开始困难、只能蹦几个词，说明已经进入高强度了；
如果完全说不了话，那就是太猛了，需要降速。
这个方法虽然粗糙，但研究证实它和一些更科学严谨的方法测出的结果相关性很高，还是很靠谱的。
5
"我就是怕运动出事，怎么办？"
这种心理非常正常，医学上甚至有个专门的说法叫"运动恐惧症"。它常见于心脏病康复期的患者，我以前也遇到过这样的患者，而且实际上在很多从来没得过心脏病、只是看了太多负面新闻的中年人身上也存在。
克服这种恐惧得靠三个实实在在的东西：
第一、用数据给自己壮胆
前面说了，运动猝死的概率极低——每年每10万人不到0.5例。而长期不运动导致的心血管疾病、糖尿病、肥胖，这些每年带走的人数远远超过运动猝死。不运动才是更冒险的选择。
第二、用检查给自己兜底
如果你实在担心，去做一次运动前的心血管评估。
第三、用渐进给自己建立信心
不要一上来就给自己定个大目标。先从每天快走20分钟开始。感受自己运动后的状态，第二天没有不舒服，这些正反馈会一点点瓦解你心里的恐惧。
有个小技巧：刚开始运动的头几周，尽量选择有人的环境：去公园、去健身房。万一真的不舒服，身边有人可以帮忙，更有安全保障。
6
身体有这些表现，
必须立刻停下就医！
1.胸口出现压迫感、紧缩感或疼痛，尤其是这种不适向左肩、左臂、下巴方向扩散，这是心肌缺血的典型表现。
2.运动中突然出现头晕、眼前发黑、差点晕倒，可能是心律失常或血压骤降。
3.毫无原因的严重气短，和运动强度不成比例，比如只是在快走，但喘得像冲刺了100米。
4.心跳突然变得很不规律，感觉心脏在胸口乱蹦。
7
几个“救命”的周边细节
还有一些因素会影响运动安全，容易被忽视：
1.不要空腹进行中高强度运动。低血糖会让心脏更容易出现节律问题。运动前1-2小时吃点东西，哪怕是一根香蕉、几块饼干也行。
2.运动前后都要补水，但不要一次灌很多。少量多次、隔十几分钟喝几口是比较好的策略。
3.避开极端天气。太热或太冷会给心脏增加额外负担，夏天选择早晨或傍晚，冬天注意保暖、戴好帽子、手套再出门。
4.睡眠不足或前一天喝了酒时，降低运动强度或干脆休息一天。疲劳状态下心脏的应激能力会下降。
5.感冒发烧时，尤其是有胸闷、心慌症状绝对不要运动。病毒感染期间运动是心肌炎的重要诱因之一，而心肌炎是年轻人运动猝死的常见原因之一。
6.最近生过重病、做过手术的话也务必听取医生的意见。
写在最后
张雪峰老师的悲剧对我们是一种警示，但绝不该因此而恐惧运动。
很多研究都证明，即便是从中年才开始规律运动，心血管获益也是实实在在的。
今天下班后，换上轻便的鞋子，去楼下快走20分钟吧。
科学地动起来，是对生命最好的珍惜。
参考资料
[1] MARIJON E,TAFFLET M,CELERMAJER D S,et al. Sports-related sudden death in the general population[J]. Circulation,2011,124(6): 672-681.
[2] ALBERT C M, MITTLEMAN M A, CHAE C U, et al. Triggering of sudden death from cardiac causes by vigorous exertion[J]. New England Journal of Medicin, 2000,343(19): 1355-1361.
[3] American College of Sports Medicine. ACSM's guidelines for exercise testing and prescription[M]. 11th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer,2021.
[4] FOSTER C, PORCARI J P,ANDERSON J, et al. The talk test as a marker of exercise training intensity[J]. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention,2008, 28(1): 24-30.
[5] PELLICCIA A,SHARMA S, GATI S, et al. 2020 ESC guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease[J]. European Heart Journal,2021, 42(1): 17-96.
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本文部分配图由AI生成
编辑：东方
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