在这个年龄前，一定要开始控糖！很多人都晚了
科普中国约 6 分钟卑微如我的打工人：
过了35岁，跟亖了没区别？
请看VCR
👇
我来翻译一下：
过了35岁，我还活着
可我的选择已经死了
35岁
仿佛是某种判决书
就连身体都在发“裁员”警报
1
年轻人的血糖，正疯狂“上分”
中国疾控中心2025年甩出的一组数据，看完后背发凉：20~24 岁男性糖尿病患病率已从1.99%暴涨至 7.42%，40 岁以下群体发病率 3 倍激增。
图源：澎湃美数课
什么概念？
那个三四十人的项目组里，可能已经有两三个同事的胰岛，正在濒临崩溃的边缘。
内分泌科的走廊里，白发老人越来越少，取而代之的是一群顶着黑眼圈、攥着体检报告、一脸懵的年轻人。
有人刚升职加薪，有人刚背上房贷，结果突然被判了“终身监禁”——2型糖尿病，目前无法治愈，只能管一辈子。
图源：腾讯医典
这哪是病？在996和外卖的夹击下，这分明是一种新型职场工伤。
更刺痛的是：很多中青年不是“不重视”，而是“没看见”。2018年至2019年的调查数据显示：中国糖尿病的知晓率仅为 36.7%！也就是说——
每 10 个糖尿病人中
只有不到4个人知道自己病了
等到确诊时，往往已经走过了最容易逆转的那段路。
换句话说，真正需要控糖的黄金期，其实发生在你以为还早的年纪。等到症状出现再补救，往往已经太晚。
图源：梗图meme
2
为什么建议 35 岁就开始控糖？
美国糖尿病协会（ADA）和我国最新版的《中国糖尿病防治指南（2024 版）》[2]，都把该查血糖的年龄从 40 岁提早到了 35 岁[1]。这可不是随便改的，而是有两个实实在在的身体规律作依据：
01
代谢机能断崖式下降
30 岁以后，我们的肌肉量每年会少 1%—— 要知道肌肉是帮身体 “消化” 葡萄糖的 “小帮手”，肌肉少了，处理血糖的本事就慢慢变弱；到了 35 岁，胰腺里负责分泌胰岛素的 “小工厂”（β 细胞）老化速度还会加快，胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。
更要注意的是，35 岁左右如果血糖偏高，还会留下 “坏记忆”—— 就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，也会一直悄悄发展（这就是医生说的 “代谢记忆效应”[3]）。
02
被生活习惯多重“拖累”
这个年龄段的人大多要应对工作压力、天天坐着不动、睡不够，还常吃高糖高热量的食物，这些都会让身体对胰岛素“不敏感”（也就是 “胰岛素抵抗”）—— 相当于胰岛素这个 “血糖搬运工”，没法好好把血糖运走。
研究发现，35 岁后如果不管血糖问题，每年会多 5% 到 10% 的人从血糖偏高变成 2 型糖尿病；但如果早注意、早调整，这个风险能直接降一半还多（51%）[4]。
图源：腾讯医典
中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满 35 岁也需提前控糖：
① 体型相关：
BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖）；男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（体重公斤数 ÷ 身高米数的平方）]。
② 遗传与病史：
一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖 5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg 巨大儿。
③ 生活方式：
每周运动＜150 分钟（缺乏体力活动）；长期久坐（每日≥8 小时）；频繁摄入高糖饮料、超加工食品。
④ 并发症关联：
高血压（收缩压≥140mmHg 或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。
⑤ 特殊情况：
长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。
图源：太帅图库
3
早控糖的好处不止防糖尿病
01
保护胰岛 β 细胞功能
糖尿病刚出现的时候，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的“核心小工厂”（胰岛 β 细胞）还没完全坏透。这时候严格控糖，就像给这个小工厂“减负”——不用再拼命加班分泌胰岛素，能慢慢缓过来，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。
比如有些人刚查出糖尿病，医生会建议 “短期用胰岛素帮身体控糖”（就是说的 “胰岛素强化治疗”），这么做能让 β 细胞好好休息，不少人甚至能达到 “血糖不用药也能稳住” 的效果（也就是 “糖尿病缓解”）。
图源：太帅图库
02
降低并发症风险
① 心脑血管疾病：
高血糖就像把血管泡在糖水里，时间长了血管内壁会被慢慢腐蚀，变得又窄又硬（这就是“动脉粥样硬化”）。
《英国医学杂志》2025 年研究[5]指出，35 岁前开始控糖，长大以后得心脏病、中风的风险会少 20%；其中心梗风险降 25%、中风降 31%。
图源：腾讯医典
② 微血管病变：
早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。
图源：太帅图库
③ 神经病变：
控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。
图源：腾讯医典
03
早期控糖能留下“好底子”
医生发现，早期把血糖控好，身体会留下“好记忆”——就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的好基础，还能一直帮着降低并发症风险。
反过来要是早期不管血糖，等后来再想补救，之前的坏影响就很难彻底扭转了，相当于“一步错，步步难”。
你知道自己的血糖是多少吗？
（抛一个世卫标准，看看你达标没？）
👇🏻
▲糖负荷后2小时血糖可以近似理解为餐后血糖
04
为以后“省钱”
糖尿病每个月的药钱可是一笔不小的开销，糖尿病并发症更不是“省油的灯”。早期控糖能少得并发症，自然就不用花后面“透析、做手术” 这些大价钱。
图源：腾讯医典
4
无意识控糖小技巧
01
饮食巧搭配
每餐按“1 拳主食 + 2 拳蔬菜 + 1 掌蛋白质”的比例装碗，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食；减少精制主食，比如把平时 1 碗白米饭，换成半碗白米+半碗糙米/ 燕麦/玉米等粗粮，选择低 GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。
图源：腾讯医典
02
运动碎片化
看到“运动”两字很多人就要拿“时间忙”当挡箭牌了，刷手机可以碎片化，运动又何尝不可呢？比如提前 1 站下车，快走 10 分钟到单位，下班同理，每天 2 次快走，就能凑够 20 分钟。
再比如刷剧时，可以同时做原地跑、跳，举哑铃。再不济，饭后做点家务、陪娃一起运动也比躺着强。
图源：陈维榕chen
03
零食轻替换
用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。
想轻松打赢血糖保卫战？记住这个公式：
会吃达人+睡觉卷王+运动外挂+情绪管理大师。
参考文献：
[1]ADA. Standards of Care in Diabetes-2025[J]. Diabetes care, 48(Supplement_1), S1–S366.
[2]中华医学会糖尿病学分会. "中国糖尿病防治指南(2024版)." 中华糖尿病杂志 17.01(2025):16-139.
[3]Ranjit Unnikrishnan , R M Anjana, V Mohan,Importance of controlling diabetes early--the concept of metabolic memory, legacy effect and the case for early insulinisation.J Assoc Physicians India. 2011 Apr:59 Suppl:8-12.
[4] Davoodian,N.,Lotfaliany,M.,Huxley, R.R. et al. Regression from prediabetes to normoglycaemia and the role of cardiometabolic risk factors on the subsequent risk of developing type 2 diabetes. Diabetologia (2025).2025 Oct 18.
[5]BMJ Group. Early life sugar restriction linked to lasting heart benefits in adulthood[J]. BMJ, 2025, 381: e073219.
-End-
「有用就点在看」
本期封面：
来源：“科普中国”微信公众号
喜欢就奖励深小卫一个“👍”和“在看”呗~