这3本心理自助书籍 陪你度过至暗时光

读   书   小   记

今天是423世界读书日，我也来凑热闹推荐3本书。

这3本书有一个共同特点，都是心理自助类书籍，但它们的侧重点完全不同：

《养育你内心的小孩》侧重实例分解剖析，找到与自己相处之道；

《幸福的陷阱》侧重自我接纳的方法论，并在此基础上用行动创造价值；

《清醒地活》侧重生命的实相，是解脱和顿悟之门。

我深知，当下的时光对于一些小伙伴来说非常难熬，很多现实的问题摆在眼前急需解决。而读书，并不能解决实际问题。

但就像维克多·弗兰克在《活出生命的意义》中所说，「恐惧本身是引起恐惧的事实之父」。我们无法左右事情的发展方向，但我们可以选择恐惧、或者选择勇敢。

愿这三本书能够带给你一点点力量，也祝愿所有的读者小伙伴都能平安健康，我也会一直陪伴在大家身边。

此外，考虑到当前实际情况，本篇推荐的三本书在微信读书上均有电子版，不用买书、不用物流。爱大家！

《养育你内心的小孩》是一本通俗易懂的讲述如何与自己相处的心理学著作。作者丛非从是国家二级心理咨询师，也是多本畅销书作者。

这本书对于我最大的启发是，它把常常难以言表混作一团的所谓「负面情绪」，拆解成了安全感、自由感、价值感、意义感、亲密感这五个角度，然后一一针对每个角度，去寻找解决之道。

比如孩子不写作业我们生气，仅仅因为他不写作业吗？我们生气是因为他的这个行为激活了我们内心的不安全感：为孩子的未来担忧；

也可能因为自己的自由感被剥夺了：我要耗在这儿这么久，不能干自己的事情；

还可能因为自己的价值感受到了威胁：我是不是一个好妈妈？我怎么连写作业都搞不定！

甚至可能是因为亲密感的缺乏：为什么我的伴侣不能承担和支持这项工作！

最终发展到对于人生意义的质疑：这样的生活真没有意思！

丛非从指出，所有的负面情绪和失控行为的产生，背后都有着没有被满足的内心需求；也就是说，如果我们可以满足自己的内心需求，那么这些情绪和行为将大大减少。

那要如何满足自己的内心需求呢？

首先，我们要学会心疼自己。每次出现负面情绪和失控行为后，先不要反射性地苛责自己「我怎么这么差、管不住自己的脾气！」，而是要认识到「肯定是我的某些内心需求没有被满足」。

然后，再去具体分析，究竟是五种需求中的哪些没有被满足，找出这个需求，直面它、解决它、才不会头疼医头、脚疼医脚、下次再犯。

就拿「安全感」来举例，所谓的缺乏安全感，其实就是「恐惧」。那我们在害怕什么呢？我们可以把害怕的事情一条条写下来，再一条条检视。

我们可以问自己：如果发生A，我觉得会怎样呢？如果A没有发生，我觉得会怎样？

再具体一点，我们可以问自己：我希望事情怎么发生呢？我觉得在理想状态下，怎样最好呢？没有这么发生，对我来说意味着什么呢？我在担心什么呢？我觉得，发生了或没发生，会有怎样的现实后果呢？

可以看到，解决问题的第一步，永远是内观自己。

除了恐惧，其他情绪也可以同样自我发问。因为恐惧，是一个人的最底层情绪，基于恐惧人们会发展出来的种种隐藏情绪，如愤怒、委屈、焦虑、难过等。

当我们一一对应、满足了内心的这些需求后，就会感知到内心的强大（安全感）； 

就可以最大化地做自己（自由）；

就能够既不会过高、也不会过低地评价自己（价值感）；

就会体验到满足感，体验到精神层面的快乐（意义）； 

就能满足内心的匮乏感（亲密），也就有了前面提到的安全感、自由、价值感和意义了。

所以，养育自己内心的小孩，其实是一种不断找到自己内心真实需求、不断通过各种途径满足自己内心需求的过程。我们虽然已经长大，但始终有个小孩藏在内心——我们要看到他、心疼他，最后，还要满足他。

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《幸福的陷阱》这本书的作者是Russ Harris, 是一位澳洲的著名心理学家。这本书的特点在于，它完美地结合了严谨的科学研究和实用的正念方法。

在这本书中，Harris首先提出我们陷入了一个隐蔽的心理陷阱，那就是，我们花费了大量的时间和精力去用「战或逃」的「控制策略」，去回避或对抗那些我们不想要的想法和情绪。

然而，我们越回避和对抗，就越深陷其中——「一切你所抗拒的都将持续」。

我们采取了一些方法，试图去解决问题：比如要阅读自助书籍，要社交、要运动等等；这些方法反而给我们增加了新的压力，成为了新的问题。

那么，我们应该怎么做呢？Harris介绍一种被称为ACT的心理疗法，它是接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy）的英文缩写。

听到「接纳」两个字，你可能会觉得，这不就是我们常说的「正念」吗？

确实，但不同于身心灵书籍和宗教书籍，这本书中给予了大家非常实操的方法，让我们能够把「接纳」这个很「虚」的词，变成一种「接纳的技术」。

比如，有一种接纳技术叫做「认知解离」，它告诉我们让我们痛苦的那些想法的本质，只是一些对我们生活并无实际威胁的文字和故事而已！

它们其实并没有什么太大的意义，也不需要去处理。正是我们对于这些无意义的想法的「过度关注」让我们产生了痛苦，如果我们可以忽略它们，痛苦也就自动消解了。

那具体怎么做呢？有一种解离方法，是在让你感觉痛苦的任何念头的前面加上一句「我有一个想法」。

比如，我可以在头脑里想「没有人喜欢我」，我也可以把这句话改成，「我有一个想法，没有人喜欢我。」

大家感受一下，是不是后者的情绪就更加平稳了，认同感不是那么强烈了呢？长期这样练习，就可以让自我认知更加客观，不被头脑中未经证实的想法所裹挟情绪。

再比如，「联结」也是一种接纳技术，我们可以在任何情绪有波动的时候，去做「留意5件事」的练习：

1）环顾四周，留意你能看到的5种物体；

2）仔细聆听，留意你能听到的5种声音；

3）深入感受，留意你身体能感觉的5种东西。

通过这种练习，我们就可以瞬间与环境联结，回到当下的觉知。

这本书除了教授一系列接纳技术之外，更妙的地方是除了「接纳」还有「承诺」的部分。

什么是承诺呢？它是指，我们想要的那种充实、丰富和有意义的生活，最终都会经有实际行动创造出来，而这些实际行动是基于个人价值的指引和激励下的有效行动。

所以本书的后半部并不像其他管理类书籍那样，教你怎么分解目标、实现目标，而是告诉你，任何目标都要符合个人价值，所以它有完整的一章表格教你怎样找到个人价值。

比起专注「目标」，关注「价值」的生活常常更容易令人满足，因为当目标符合个人价值的时候，你每向前走一小步，都能获得成就感，而不止是在达到目标之后；这样的持续满足，也是实现目标的持久动力源。

因此，ACT疗法是「接纳承诺疗法」，它也是「行动疗法」。无论是接纳还是承诺，Harris都给了无比细致的行动计划。

想要欣赏到美景，只看旅游指南是没有用的，你必须亲自「到那里去」；同样的，想要脱离痛苦，只看心理自助书籍也是没有用的，你必须按书中所写，行动起来。

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《清醒地活》这本书的作者是迈克尔·辛格，大家可能对他的另一本书《臣服实验》更加熟悉。

迈克尔·辛格是世俗意义上极其成功的创业者和生意人，是瑜伽、冥想大师，是畅销书作家，在商业、艺术、教育、健康和环保等诸多领域均取得过耀眼成就。《臣服实验》就讲述了他取得这一切成就背后的心路历程。

人们都喜欢看精彩的故事，但其实辛格在《臣服实验》之前的一本书《不羁的灵魂》却鲜有人知，直到再版被译为《清醒地活》。

这本书并不那么容易理解，与其说它是心理学书籍，倒不如说它是辛格的人生哲学。可以说，如果上面两本书是「术」，这本书更偏向「道」。

与《幸福的陷阱》相似，辛格同样认为我们头脑中产生的无数无法控制的念头、这些对生活进行思考得出的混乱想法，才是产生问题的真正原因。

头脑中的想法和思维，它们并不是「我」，它不代表「我」——必然有一个主体的「我」，才会有另一个客体的「我想出的想法」。

我的理解是，我们都仿佛带着VR眼镜玩游戏的人，我们的生活就是这场游戏。但我们身处其中玩的太投入了，以至于忘了我们才是玩游戏的人，而不是被游戏剧情定义的角色。

如何才能变得「清醒」？就是能够认识到，我们并不是我们的思维，我们是高于思维的存在。我们可以去体验客体，但永远不要迷失其中。

只要我们位于意识的中心，我们的意识就总是能感知到意识的存在；当我们没有忘记自己是「玩游戏」的那个人，一切的事件就只是当下的发生，永远不会有困扰。

你不需要改变任何事情，你只需要注意到你注意到了。就像清点库存，查看自己的心灵、大脑、肩膀等情况如何——觉知不与烦扰战斗；觉知释放烦扰。觉知只是觉知到宇宙中的一切从它面前经过。

再进一步，产生想法，坚持想法，回顾想法，激发情感，控制情感，以及约束强烈的内心冲动，所有的这一切都需要消耗大量的能量。没有一件事不需要消耗能量。

而心灵就是我们能量的中心。能量不会变老，不会疲倦，也不需要食物，但能量会被「堵住」。

如果把心灵看作是交通枢纽，当一个人因为某个创伤而无法释怀、关闭心灵的时候，能量就不能通过枢纽而流动，它就一直堵在了那里。

当你的能量被阻塞时，它就不能涌上来滋养你的心灵。因此，你的心灵会变得虚弱。当你的心灵虚弱时，它会受到较低层次的情感共鸣的影响，而层次最低的情感共鸣之一就是恐惧。而恐惧是所有问题的起因。

那么该如何做？唯一的做法就是，敞开心灵不去防卫，承认你的脆弱、你的痛苦，让痛苦通过心灵，然后放手——「让万物穿过你」。

卷入黑暗之中并不能驱散黑暗，只会滋养黑暗，所以千万别转向黑暗。不管发生了什么，开放心灵，让它过去。

如果你感到羞耻，让它过去。如果你感到恐惧，让它过去。不要去理论，去责备，或是试图解决它。不要做任何事，只要立即放手，爬起来，忘记它，让能量回到它所能达到的最高意识中心。

你要让所有的阻塞物和干扰都成为你旅途中的燃料，让压制你的事物成为一种强大的力量，把你托举起来，只要你愿意让它过去。

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三本书籍不同侧重、由浅入深。

这是2022年前4个月给我触动最大的三本心理自助书籍，我在其中也看到了很多相同的底层逻辑，希望对于你能有所启发。

最后这条音频是我投稿给有知有行APP「知行小酒馆」节目的书单共创，也是介绍的《幸福的陷阱》，想听我声音的小伙伴可以顺带一听哈，因时间限制，相较本文略有删改。

想看我的更多思考，可点击 阅读原文 订阅我的付费专栏「冰清的进化史」，非特殊情况日更。

《养育你内心的小孩》是我和小报童读者3月共读的书目；《幸福的陷阱》我在4月的专栏中写过6篇小报，详细的整理要点并给出我自己联系实际的案例参考；也是早在2月，我自己就用《清醒地活》带来的启发，写了自己如何面对一次莫名攻击，发布在专栏中。

还是那句话，我希望你订阅专栏的唯一理由是，专栏内容确实为你提供了价值。如果它做不到，就应该让它走向终结。

爱你们！笔芯~

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