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营养师顾中一

10款秋季「营养汤」配方，不到100大卡，补水喝起来！

营顾中一工作室约 3 分钟

Image本文约 1200 字，阅读约需 3 分钟

太长不看

在以下低脂高蛋白区（5选1）、补水配菜区（7选1）、百搭增香区（3选1）随心选择，搭配成一碗不到100大卡的低热量营养汤，想要营养升级的还有3款叶菜推荐。
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夏秋换季的冷热无常＋空气干燥，让人很容易感到不适，这个时节喝点热汤往往是非常舒服的。但是那些颜色泛白、浮着油的肉汤和鱼汤，会增加大量的脂肪摄入，不推荐大家多喝，所以我给大家准备了一些低脂低卡汤配方，补水无负担，滋润过秋天~
在每个分区选一个喜欢的，搭配起来就行啦，还可以每天换着喝，热量低的同时还能补充营养，比如钙、钾元素。

低脂高蛋白区

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虾仁

50g

45kcal

9g蛋白质

50g虾仁大概是大虾如虎虾、对虾仁3、4个，小虾如河虾仁15个，也可以选用几乎纯虾肉的虾滑。
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蛏子

15个

40kcal

7.5g蛋白质

134mg钙

33mg好吸收的铁

EPA、DHA

能满足成年女性一天的铁推荐摄入量。
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蛤蜊

10个

45kcal

7.5g蛋白质

70μg硒

EPA、DHA

能满足成年男性一天的硒推荐摄入量。
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南豆腐

50g

43kcal

3g蛋白质

56mg钙

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豆腐皮丝

20g

52kcal

5g蛋白质

62mg钙

补水配菜区

水分高、热量低是这些食材的共同点：
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冬瓜

200g

20kcal

156mg钾

冬瓜还富含谷氨酸、天门冬氨酸，无论清炒还是煮汤，味道都非常鲜美。
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黄瓜

200g

32kcal

200mg钾

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菌菇

100g

30kcal

维生素B1 B2

可溶性膳食纤维

香菇、平菇、杏鲍菇、口蘑、金针菇、蟹味菇之类的常见菌菇都可以。蘑菇因为含有可溶性糖以及游离氨基酸和呈味核苷酸，不加调料就有清甜口味，加极少的盐就能非常鲜美。
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木耳/银耳

100g（鲜）

或7g（干）

30kcal

维生素B1 B2

可溶性膳食纤维

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裙带菜

10g（干）

或50g（鲜）

21kcal

94mg钙

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紫菜

10g（干）

25kcal

180mg钾

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海带

100g（鲜）

13kcal

246mg钾

注意裙带菜、海带、紫菜的碘含量较高，偶尔吃一次可以，不要天天吃、大量吃，尤其甲状腺疾病患者最好遵医嘱食用。

百搭增香区

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番茄

200g

（小的1个）

30kcal

260mg钾

番茄红素

番茄含有丰富的谷氨酸离子，煮汤不仅有酸味也很鲜香，而且真的百搭（有任何食材配番茄不好吃的吗？）
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香菜碎

50g

16kcal

50mg钙

136mg钾

对香菜爱好者来说，汤上撒点香菜绝对是画龙点睛之笔，不过记得煮好了再撒，趁热拌一下就行，不要提前放。
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芹菜叶

50g

17kcal

29mg镁

1465μg胡萝卜素

功能定位跟香菜差不多，营养更丰富。

营养增值区

如果希望做的汤营养更丰富，再推荐3款营养价值蛮高的叶菜：
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芥菜

（雪里红）

100g

27kcal

230mg钙

281mg钾

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荠菜

（蓟菜）

100g

31kcal

194mg钙

280mg钾

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苋菜

200g

30kcal

187mg钙

207mg钾

这3款叶菜中的钙含量都很优秀，即使吸收利用率上差了一点，绿叶蔬菜仍然是饮食中钙的重要来源，甚至个别蔬菜钙的吸收率也不亚于牛奶。
特别提醒，苋菜煮的汤是红色的，这是正常现象，味道很清甜的~
煮汤的加热过程难免会让蔬菜中的维生素有所损耗，但丰富的钙、钾还是会保留在汤中。
煮汤注意事项
水不要放太多，按照自己的需要就行，可以先放500ml左右，不够再加。煮汤材料当然要一起吃了，食材切得细碎一点，喝汤体验更好。
总体尽量低盐，其实只放一小勺酱油就很好喝了，还可以用一些胡椒粉之类的增加口味丰富度。
你有什么煮汤秘方，跟大家分享一下吧~
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编辑：小荟
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