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营养师顾中一

高胆固醇食物排行榜，这类人一定要注意！

营顾中一工作室约 3 分钟

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高胆固醇食物排行榜：
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需要限制饮食中的胆固醇吗？

一般人

从生理角度来说，血液中的胆固醇大约70%是由肝脏合成的，从饮食中摄入的胆固醇只占一小部分。我们的血脂状况更多地是由身体自身合成胆固醇的速度决定的。
所以对于健康人群，一般认为没有必要专门限制胆固醇摄入，比如能把饱和脂肪控制好了，胆固醇一般也不至于超标。
只不过大家的情况都不一样，人群中有一部分人对外源性胆固醇较为敏感。

也不能说无论吃多少都肯定没问题

美国心脏学会回顾关于饮食中胆固醇摄入、血脂状况与心血管疾病风险的临床研究发现：认为饮食中的胆固醇摄入与健康状况关系不大的都是一些观察性的研究（证据级别较干预性研究低）。[1]
而如果去看干预性的研究，特别是高证据级别的Meta分析，会发现，超出平均水平的胆固醇摄入还是与人体内的总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的增高相关的。LDL-C这种坏胆固醇和心脏病的发生非常相关，所以并不能说饮食中的胆固醇摄入对健康毫无影响。

2019年的一项研究汇集了1985年到2016年期间近3万美国成年人的数据。通过统计他们的饮食习惯以及随访结束时的不同种族人群心血管系统疾病以及死亡事件，发现平均每天额外摄入300毫克胆固醇，心血管系统疾病风险就会增加17%，总死亡风险增加18%。由于鸡蛋中的胆固醇含量非常丰富，每周多吃三四个鸡蛋，就会增加6%的心血管疾病风险以及8%的总死亡风险。且吃得越多风险越大。[2]

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注意，关键词是「超出平均水平」和「额外摄入」。
今年7月，我参加中国营养科学大会，北京大学公共卫生学院的李立明主任分享了他们基于中国人群的大规模前瞻性队列研究，表示蛋类对心血管疾病有保护作用，与不吃鸡蛋的人相比，每天吃一个鸡蛋的发病率和死亡风险均降低。
这个问题仍有争议，以目前证据来看，也不能说胆固醇怎么吃都没事。
普通人跟着膳食指南吃就行了，虽然膳食指南中没有对胆固醇的摄入量进行限制，但各指南中所建议的健康饮食模式中的胆固醇含量都是很低的，每天不会超过300mg。
如果能完全遵守膳食指南中的饮食建议，是不用担心胆固醇超标的问题的。

已经血脂高的人

已经出现高血脂的人，往往代谢系统已经出了问题，这类人群还是要更慎重地控制下胆固醇摄入量的，每天限制在300mg内，像上面表格中靠前的食物就少吃点。
参考资料：
[1] Carson, Jo Ann S., et al. "Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association." Circulation (2019): CIR-0000000000000743.
[2]Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019;321(11):1081–1095. doi:10.1001/jama.2019.1572

编辑：小荟

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