吃几颗栗子 = 干一碗饭？

顾中一工作室2022年10月12日约 2 分钟

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秋天的地铁口、马路边，最诱人的是什么？当然是糖炒栗子！焦糖的香气、甜糯的口感还有拿在手上沉甸甸的温度，一切都让人难以拒绝。

但是，作为营养师，必须提前提醒你们：同等重量下，栗子的碳水化合物含量以及热量比蒸熟的米饭还要高！

要把栗子看作一种比米饭热量更密集的主食，而不是零食哦！

下图中我手里的一捧栗子是128g，获得的碳水和蛋白质含量和吃200g熟米饭大体相当。经常有「x颗栗子 = 1碗饭」的说法，如果是比较大的栗子、比较小的碗，也算是成立的。

注：200g熟米饭约一小碗这么多👆，换成生米大概是70~90g，不及食堂里打的“二两饭”多（“二两”算的是生重，也就是100g米煮出来的饭），具体和米的品种、煮饭时的加水量（通常是1:1.3）都有关系，分量仅供参考。

通常大家买的一袋糖炒栗子是半斤甚至一斤，也就是比这还多1-2倍。如果你吃了一袋栗子，那下顿饭的主食完全可以省了。

由于栗子的蛋白质、脂肪的含量都略高于米饭，且有较多不被小肠吸收的抗性淀粉和低聚糖，升糖指数要低于米饭 [1]。相比于米饭，也能带来稍微更多的维生素B1、B2和少量维生素C，但整体营养价值没有薯类、全谷物高。

但另一方面，栗子里那些不被吸收的膳食纤维会被大肠中的细菌发酵，产生大量气体，容易感到腹胀，本身消化不好的人要注意少吃，特别是注意避免吃生板栗，熟栗子也尽量吃热的，放冷了的炒栗子，用来炖汤、炖肉是更合适的选择。

参考资料：（2020.10.18）

[1]覃海兵,莫开菊,汪兴平.板栗中碳水化合物的种类和抗消化性[J].食品科学,2010,31(21):191-194.

编辑：小荟

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