早饭吃饱 vs 晚饭吃饱，减重效果一样 ！但……

说起三餐跟减肥的关系，除了控制总热量外，很多人信奉「早饭吃饱，晚饭吃少」，认为这样吃有利于减肥。

真是这样吗？

听听研究怎么说吧～

研究人员找来了 30 名受试者，他们或超重或肥胖（BMI 27-42 kg/m²），但其他方面都挺健康的。

受试者被随机分成两组，两组每天摄入的总热量相同，营养成分也相同，都是 30% 蛋白质、35% 碳水化合物，35% 脂肪。

早饭吃饱组：早餐摄入热量占全天总热量的 45%，晚餐则只有 20% 。

晚饭吃饱组：晚餐摄入热量占全天总热量的 45%，早餐为 20% 。

图片来自参考资料[1]

第一周，不做干预，

收集受试者各项数据作为基线水平

↓

第二至五周，为期 4 周的饮食控制试验

↓

第六周，不做干预，

消除上一试验阶段饮食控制的影响

↓

第七至十周，两组互换，

再进行 4 周的饮食控制试验

试验期间，研究人员记录了受试者们的体重和能量消耗变化。

无论是早饭多吃还是晚饭多吃，在严格控制总热量摄入及营养成分组成后，每一个饮食控制期结束，体重都有明显减轻。第一个饮食控制期结束后，早饭吃饱组平均体重减轻 3.33 千克，晚饭吃饱组为 3.38 千克，两组没有明显差别。

第一个饮食控制期结束后，两组体重变化。M：早饭吃饱组。E：晚饭吃饱组。图片来自参考资料[1]

虽然两组的体重和每天的能量消耗都没有差别，但受试者们反馈，早饭吃得多时，那一天的饥饿感更低，饱腹感更强。

研究人员也发现，早上大量进食确实会抑制饥饿激素、增加饱腹激素、延缓胃排空，而胃排空也会影响饱腹感。

两组食欲相关激素及胃排空速度对比。ML：早饭吃饱组。EL：晚饭吃饱组。图片来自参考资料[1]

什么意思呢？

大家注意，这个研究是控制了总热量摄入的，所以两组减重效果一样。回归真实世界自由摄入食物的话，结果可能就不一样了。

之前就有一些相关研究发现，如果早饭吃的量比较少，食物很快就从胃里排空了，反而容易让你接下来觉得很饿，于是就想吃更多的东西。相对来说，如果早餐吃得饱一点，由于饱腹感比较强，接下来的一天你吃的食物总量可能会相对少一点。

也就是说，自由饮食的话，晚餐吃饱有可能会比早餐吃饱让你吃进更多食物。

所以，从这项研究来看，我认为也可以对我们有一个启发。

如果你意志坚强，说好了一天吃多少就吃多少，绝不会屈从于食欲，那三餐热量怎么分配，随你自由发挥。

但如果你总也管不住嘴，可以在控制总热量的前提下增加早餐的份额，接下来的一整天或许就可以少跟食欲做斗争～

当然，没有一种减重办法是适合所有人的，大家还是要根据自身情况，找到一个能坚持下去、有效的健康减重办法。

[1] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1472-1485.e6. doi:10.1016/j.cmet.2022.08.001

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编辑：鱼藻

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