睡前做好这件事，拯救「睡渣」小朋友

你家孩子睡得够吗？

一般来说，学龄前儿童建议每晚 10 到 13 个小时，学龄儿童每晚 9 到 14 个小时，青少年每晚 8 到 10 个小时。

在对 2004-2019 年发表的，研究中国儿童和青少年睡眠的 45 篇论文进行荟萃分析后发现，近 77 万儿童和青少年，睡眠缺乏率高达 61%，其中女生（62%）略高于男生（59%）[1]。

睡眠缺乏，即没达到充分的睡眠时间。

再细分的话，初中组（ ≥ 13 岁）睡眠缺乏率最高为 84%，高中组（ ≥ 16 岁）80%，小学组 （ ≥ 7 岁）64%，学龄前组（ ≥ 3 岁）最低，为48% [1]。

看来小朋友们都没咋睡够啊……

睡眠是早期发展中大脑的基本活动，对儿童体格生长、机体免疫、能量恢复、记忆巩固，以及情绪和认知功能都至关重要。

长期睡不够，不仅会在身体的生长发育上拖后腿，还会影响认知和智力发育，造成学习能力不佳，也会增加一些疾病的发病风险，如肥胖、心血管疾病、代谢疾病等。

另外，睡眠不足还与抑郁、不自信等心理问题高度相关[1]。

最简单的建议是，早点上床。

国外的研究人员对 45 项随机临床试验进行了汇总分析，总体来说，睡眠干预措施可以让每晚的睡眠时长平均增加 10.5 分钟，这些措施包括制定个体化的策略以及团体或个人的睡眠教育行为咨询，还有晚点去上学、安排体育活动、音乐治疗等[2]。

跟其他 42 项研究中的睡眠干预措施（睡眠时长平均增加 7.2 分钟）相比，早点上床睡眠可能是更有效的办法，它可是让每晚睡眠时长平均增加了 47 分钟，而且无论对小学儿童还是青少年都有帮助。

总体来说，专注于一种简单的干预方法，可能比广泛的多方位干预更有效。前提是，找到对你或你家的小朋友有效的“催眠”办法。

祝大小朋友都有好睡眠~

[1]李星丽,王称,张婷,王佳斌,杨兰.中国儿童和青少年睡眠缺乏状况的Meta分析[J].中国循证医学杂志,2022,22(03):268-275.

[2]Magee L, Goldsmith LP, Chaudhry UAR, et al. Nonpharmacological Interventions to Lengthen Sleep Duration in Healthy Children: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatr. Published online September 12, 2022. doi:10.1001/jamapediatrics.2022.3172

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编辑：鱼藻

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