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营养师顾中一「钙片」应该饭前吃还是饭后吃？
营
顾中一工作室//约 2 分钟
本文约 900 字，阅读约需 2 分钟
一般普通成年人每天的钙推荐摄入量是800mg。如果你饮食均衡，每天多吃绿叶菜、坚果、豆腐，同时按照膳食指南推荐，每天摄入300-500g奶或相应量的奶制品，是可以满足钙的需求的。对于乳糖不耐受的人，可以通过牛奶少量多次喝，或者吃饭的时候喝，或者用酸奶、零乳糖的牛奶来代替的方式缓解不适。你也可以考虑把巴旦木、芝麻之类的作为零食来增加钙的摄入，还有用酸奶做沙拉、低脂牛奶加水果制成冰沙等等。优先用饮食方式补钙，实在不行，再考虑钙剂。如果完全不喝奶，按照一般的中式饮食，每天大约有400-500mg的缺口。孕中晚期、哺乳期女性、50岁以上的成人钙的推荐量会更高。如果你不喝奶，往往难以满足钙需求，这时候还是该吃补充剂。需要提醒的是，六个月内的婴儿如果采取纯母乳喂养，是完全不用额外补钙的。碳酸钙含钙量较高（40%）还便宜，性价比高，但是它的吸收依赖胃酸，需要和食物一起吃，另外出现胀气、便秘等副作用的风险更高一点。柠檬酸钙含钙量较低（21%），还贵一些，但比较适合胃酸缺乏（多见于50岁以上的人）、炎症性肠疾病或有吸收障碍的人。如果想尽可能的让补充剂发挥效果，大体的原则就是可以早餐的时候吃一半，晚餐的时候再吃一半，但不要和其他高钙食物一起吃。这样从血药浓度的角度，二者相隔 12 小时，一天之内维生素、矿物质在血液中的水平是更稳定一些的。而且和食物在一起吃，还可以减少带来胃部不适的风险。
另外有些人吃碳酸钙可能胃难受，那你可以换成各种组合形式的钙，它们更容易被人体所吸收，也不需要消耗大量的胃酸。研究发现，当来自于补充剂的钙的剂量达到了每天1000mg以上，癌症的死亡风险会增加。如果来自于补充剂的钙剂量在1000mg以内，又或者都是通过食物来获得的钙，则不会增加癌症的风险。原因可能是当钙摄入较多时，人体的肠道会降低对于钙的吸收，同时尿钙排出也会增加，而补充剂的长期使用难以降低血液循环中钙的水平，进而诱发了一系列复杂的机制。都看到这里啦，点赞/在看/分享一下吧