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营养师顾中一

果蔬放着放着，VC可能就没了……冻菜未必不如鲜菜！

营顾中一工作室约 6 分钟

太长不看

果蔬储存过程中VC会降解损失。
冷藏损失一般比室温小，但也会损失。有条件的时候，果蔬还是现买现吃更好。
如果真要长时间屯果蔬，其实商业速冻果蔬是个不错的选择。
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烹饪会造成一定的维生素损失，这个大家都知道，但是果蔬只放着不吃的过程，也会有营养损失，你知道吗？

放着放着，维生素C可能就没了……

摘下来的果蔬，还「活」着

果蔬被从枝头摘下之后，体内仍然继续进行着呼吸和代谢，成分也在不停地变化中。

室温损失比冷藏快

低温状态下由于分子迁移变慢，化学反应和生物学进程都会慢下来，果蔬成分变化也就变慢了，因此一般情况下果蔬放冰箱冷藏会比放室温下营养损失慢。
果蔬中的很重要的营养成分维生素C，对储藏条件和时间非常敏感，会在储存中发生降解。
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比如有研究发现，新鲜豌豆在室温下（20℃）放一周，维生素C损失了50%，更极端的是，新鲜菠菜在室温下放4-7天，维生素C就检测不到了，新鲜生菜在室温下放3天，维生素C也消耗殆尽……（不过这两种菜叶子室温下放4天以上其实也蔫了或者烂了，没法吃了，这属于比较极端的例子） [1-2,9]。
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[5]

冷藏也会有流失

冷藏虽然一般情况下要比放在室温损失得慢，但也依然会损失。
比如研究发现在常规冷藏室（4 °C）放了7天的胡萝卜，维生素C损失了43%，番茄则损失了21%，苹果损失了32%，橙子损失了41%，葡萄损失了23%，金桔损失了21%，山楂损失了30% [1-2,11]。
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冰箱储存的水果，VC损失比室温慢
除了维生素C，B族维生素也有一定的损失。菠菜在4℃～6℃放1周和3周后，其维生素B1分别损失了13%和46%，维生素B2的损失在1周时看不出，放到3周时损失了39% [3-4]。
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另外还需要考虑冷害的问题。由于生长环境和生理情况的不同，一些果蔬对冷很敏感，放在家庭常用的4℃冷藏环境下，会进入一种异常的「逆境应激」的状态，呼吸强度不降反升，营养消耗反而更快，食用品质也会劣化。哪些果蔬容易发生冷害，戳这篇回顾→
不过储存损失大的主要就是维生素C和少部分B族维生素，矿物质、膳食纤维一般不会损失，类胡萝卜素、维生素E损失也不大，一些多酚类的抗氧化物质在储存中的量是波动的，有些时期反而有所增加。所以放置了一阵子的果蔬也不能说就没有食用价值了。

如果有条件，还是现买现吃好

当然，当条件能允许的时候，果蔬还是买来后早点吃更好，能吃到新鲜采摘的就更可贵了。需知家庭冰箱的冷藏室可不是保险箱，既不能保证果蔬不坏，也不能保证营养不流失。
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速冻蔬菜有时候比鲜菜更好

而如果真要长时间屯果蔬，其实买商业速冻果蔬是个不错的选择。
即使在没有对酶灭活的情况下，冷冻的果蔬中维生素C和B族维生素的损失也比冷藏要慢[5-9]。
而商业速冻菜一般在冻之前会有漂烫的步骤，目的是使酶失活。尽管漂烫这一步本身会造成一定的水溶性维生素损失（约20%）[2]，但处理后再进行低温度速冻，就能极大延缓后续维生素损失，储存数月至一年也未必有冷藏一周损失得多 [1]。
另外考虑到很多时候我们买到的鲜菜在采摘后还经历了运输和一定时间的储存，期间难免有维生素的损失，一些情况下速冻菜可能真未必比鲜菜差。
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用解冻吗？

和肉不一样，冷冻蔬菜无需特意解冻，可以直接烹饪。
如果用水煮，可以直接把冷冻蔬菜投入沸水中加热，一般1-2分钟就可以了。注意一定要少放水，并且最好把汤汁也一起喝下。
但相比于水煮，还是更推荐用微波加热，能更好地保留营养，降低二次损失。做法也很简单，就是把冷冻蔬菜放入碗中，稍微加一点点水，放入微波炉里加热1分钟，拿出来看看，如果还没熟，就翻搅一下，放进去再来1分钟。
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再补充一下，即使加热新鲜蔬菜的时候，从保护维生素C的角度，也更推荐用微波炉。研究发现甜菜、胡萝卜、菠菜、西葫芦等等蔬菜分别用蒸、煮、漂烫，微波的方式烹饪时，微波加热的维生素C保留率最高。还有人发现，用微波处理的蔬菜里，叶酸（维生素B9）和抗氧化物质也保留得不错 [10]。
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自己在家冻菜行不行？

还是更推荐买包装好的现成速冻菜。
商业化的速冻，用到的温度会达到零下30℃以下，而家里普通的冰箱，温度往往达不到这么低。
温度不够低，就会导致冻得不够快。
快速冻结时，蔬菜里的大量水分能原地形成细小的冰晶，对组织结构影响不大，而慢速冻结的话，水分容易慢慢聚集成大冰晶，刺破细胞，让汁液跑到细胞外面。而解冻的时候这些汁液就回不到细胞内部了，会直接流失。
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因此如果是自家冷冻的蔬果，在化冻之后会感到它的质地变得更柔软，尤其是冷冻番茄，解冻之后常常会看到它的解冻成了糊状。
但对于那些淀粉类的成分比较多或水分比较少的蔬菜，冷冻引起的质地变化就不那么明显了，典型的像是豌豆、玉米、西蓝花、花椰菜等等，自己在家冻也可以。

丨你可以先把蔬菜切成可以直接下锅的形状，焯一下水，起到灭酶和护色的作用。

丨捞出后沥干水分，还可以轻轻地捏出多余的水分。

丨然后用小包装分装，一包的量够家人吃一顿即可，避免反复化冻带来的安全风险。

丨最后尽量把冰箱冷冻室的温度调低，或选择最冷的那一层，靠近冰箱制冷装置的位置。

参考资料：

[1]王萌蕾. 烹调和贮藏对果蔬有效营养和功能效价的影响[D].河南工业大学,2014.

[2] Hunter K. J., & Fletcher J. M.. The antioxidant activity and composition of fresh, frozen,

jarred  and  canned  vegetables  [J].  Innovative  Food  Science  &  Emerging  Technologies, 2002, 3(4): 399-406  

[3]  Simonetti  P.,  Porrini  M.,  &  Testolin  G..  Effect  of  environmental  factors  and  storage  on vitamin  content  of  Pisum  sativum  and  Spinacia  oleracea  [J].  Italian  journal  of  food science, 1991, 3: 187-196

[4] Hebrero E., Santos-Buelga C., & Garcia-Moreno C.. Changes in thiamin content during the  storage  of  spinach  [J].  Journal  of  agricultural  and  food  chemistry,  1988,  36(1)：144-147

[5]Favell D J . A comparison of the vitamin C content of fresh and frozen vegetables[J]. Food Chemistry, 1998, 62(1):59-64.

[6]Rickman J C ,  Barrett D M ,  Bruhn C M . Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds[J]. Journal of the ence of Food & Agriculture, 2010, 87(6):930-944.

[7]Rickman J C ,  Bruhn C M ,  Barrett D M . Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber[J]. Journal of the ence of Food & Agriculture, 2010, 87(7):1185-1196.

[8]王长文,马洪波,杨晶晶.不同贮存条件对沙棘果中维生素B_1、B_2及维生素C含量的影响[J].吉林医药学院学报,2013,34(01):22-23.

[9]唐罗欧.不同贮存条件下生菜中维生素C和E含量分析[J].中国食物与营养,2010(06):45-48.

[10]Seongeung L, Youngmin C, Sang J H, et al. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables.[J]. Food science and biotechnology. 2018, 27(2).

[11]王延华,范荣波,周霞,殷兰兰.不同贮藏方式对5种水果中维生素C和总糖含量的影响[J].食品工业,2020,41(11):305-307.

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编辑：小荟
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