一到秋冬就长肉？10个「对抗食欲」小窍门快拿走！

太长不看

秋冬为什么更容易长胖？因为那些帮助我们祖先活过冬天而“传承”下来基因，仍在继续努力工作。

别绝望，文末告诉你10个管住嘴的小窍门。

立秋贴秋膘，猫冬好藏肉，反正秋冬就是长肉季~

有人说是因为天儿冷了食欲控制不住了，有人说是因为基础代谢低了……

今天就跟大家唠唠冬季长肉到底有没有道理。

生物钟感知季节变化

生物钟，这可是2017诺贝尔生理学或医学奖的获奖研究。可以说，我们（的身体）都是参与过诺奖研究的。

光线是环境中影响生物钟的主要因素。

先来简单复习下地理知识

地球围绕太阳公转产生四季，自转产生昼夜。由于地轴的倾斜，一年中每天白昼和黑夜时间都不同。

在夏季，我国所在的北半球向太阳倾斜，白天就会更长，天气也更温暖（或更热）。到了冬季，北半球偏离太阳，白天时间变短，天气较冷。

这一过程中，位于大脑下丘脑上核（SCN）的主时钟通过追踪光和暗的变化、温度和其他环境因素的变化识别昼夜和季节变化，然后再统一同步给我们身体里的不同组织和细胞中的外围时钟[1.2]。

通过时钟蛋白 PER 和 CRY 的水平在 24 小时内“周期性振荡”（晚上上升白天下降），像钟摆一样，调控整个机体跟地球 24 小时保持一致[1]。

比如，像现在进入冬天了，你可能就会醒得晚一点，当慢慢进入夏天时，又会醒得早一点。

图片来自参考资料[2]

光照变换，影响的不只是睡眠。

我们的体温、食欲、饮食行为以及体重，都呈现出季节性变化[3]。

季节变换，食欲、饮食偏好也会变

当我们狩猎采集为生的祖先知道了冬天的食物有多难找，在秋冬能找到食物的时候尽量多吃，吃下的食物尽可能多地转化成脂肪，储存起来静待严冬，就成为我们祖先“刻”在基因里的生存智慧。

现在这些基因仍在我们身体里发挥作用。

有研究表明，在温带气候下，体重多会在冬季增加，夏季减少。

以一项 1994 年至 1998 年间对马萨诸塞州伍斯特县 593 名超重者的研究来看，这种秋冬的发胖真的是很有“道理”：

🔸秋冬季不只能量摄入明显增加了，来自脂肪和碳水化合物的能量也增加了；

🔸与此同时，身体活动量却大大减少了。

图片来自参考资料[3]

今年年初发表的一项来自日本的小样本量研究，在吃多了上结论一致，在青年女性中观察到，食物摄入量和热量摄入在冬季增加、春夏季减少的现象，夏季能量摄入最少，比冬季减少了25%。

但冬夏运动量上跟美国的研究结论略有不同，这项研究指出身体活动在冬季（1月和2月）明显减少，春季（4月和5月）增加，夏季（7月和8月）又减少到跟冬季差不多的水平[4]。

整体而言，冬天的食欲就是比夏天好。

当生物钟传递了“凛冬将至”的信息，来自祖先的某些“节俭”基因还会通过胰岛素抵抗和其他代谢变化来促使身体储存更多脂肪。

对我们的祖先来说，季节性的胰岛素抵抗是适应当时的环境的，在秋冬时多储存一些脂肪在身体里，能帮他们度过寒冬。

但对现代社会的我们来说，还继续这样储蓄脂肪是会引起健康问题的。

研究人员就发现，在冬季符合代谢综合征诊断标准的人多于夏季，许多人可能只是部分符合代谢综合征的诊断标准，如有腹部肥胖和血脂异常，而季节性的胰岛素抵抗和/或血压升高足以使他们达到全部的诊断标准[7]。

代谢综合征是一系列复杂的代谢紊乱，包括胰岛素抵抗、糖耐量减低、腹型肥胖、高密度脂蛋白（High-density lipoprotein, HDL）-胆固醇水平降低、甘油三酯水平升高以及高血压等。

一定有人会说，自己一到秋冬食欲就特别好，可身边某位朋友并没有这种感觉。

因为季节对食欲、体重的这种周期性影响，在人群里的表现并不一样。原因就在于编码一个蛋白的基因。

图片来自参考资料[1]

打开或关闭时钟蛋白的 NPAS2 蛋白，编码它的基因的存在变体，有这些变体的人，他们的食欲、体重、情绪、社会活动等受季节的影响就比较小[4]。

看来，人类不只悲欢不相通，连身体对季节的感知也不相同。

基础代谢并没有变低

说完了季节对食欲等的影响，接着来聊聊季节对基础代谢的影响。

像前面说到身体的能量代谢过程受到影响，转向利于脂肪囤积的方向，很多人会觉得那基础代谢肯定也是降低的，减少能量消耗便于长肉。

实际上，气温下降，基础代谢可能不仅没降，相反还工作得更起劲儿了呢~

日本对青年女性的研究指出，冬季的基础代谢最高，春季和夏季下降。特别是夏季，跟冬季相比明显下降约 20%[5]。

这里顺便提醒一下，一个人当你胖了以后，你的基础代谢也会增加，并不是像很多人想象的基础代谢主要靠锻炼出肌肉增加。大家了解一下相关性就行。

图片来自参考资料[5]

另外一项在温和的海洋性气候中进行的小样本量研究也发现，冬季的代谢反应明显高于夏季[6]。

基本上，长肉的锅是甩不到代谢上了，基础代谢甚至已经在“加班”帮你们消耗热量了。

问题还在于吃得多、动得少，能量摄入太多，就只能转为脂肪储存起来了。

确实，现代社会就算冬天食物也并不匮乏，暖气、空调等设施也让室内环境不再寒冷，可身体还按着以前的规律应对四季变化，一个不小心就会发生冬天胖一圈的“惨事”。

该怎么不太痛苦地对抗秋冬高涨的食欲和对高热量食物的渴望呢？

10个管住嘴的小窍门

1、喝足够的水

我们很多时候分不清是饿了还是渴了，特别想吃东西的时候先喝一杯水，通常能缓解饿的感觉。每天坚持喝足够的水，能帮助我们控制食欲。

2、保证睡眠

睡眠不足，会让你的食欲更旺盛。

3、黑咖啡

喝黑咖啡对有些人有抑制食欲的效果，但这方面研究结论并不统一，所以，就因人而异看自己的感受吧~ 

4、远离有浓烈气味的食物

在不饿的情况下，闻到美食的气味也可能一秒破功，所以非正餐时间要远离那些香味浓烈的东西。

5、慢慢吃，多嚼几下

咀嚼次数多的人主观饥饿感更小，更容易感受到饱。

6、吃东西就要专心、正式、有仪式感

一边做任务一边往嘴里塞吃的，会很难感受到饱的信号，而且该任务牵涉的注意力越多越是这样。所以不要一边工作一边吃，或者一边看很吸引人的综艺类节目一边吃，会吃得很多还没满足感。

7、打断情绪进食冲动

想吃点什么，来对抗负面情绪、缓解无聊感，或者逃避困难时，立马用一些其他方法来转移注意力。

8、找到产生情绪的根源，纾解压力

如果你经常在某种情绪下产生吃的冲动，那你可以留意一下触发点是什么，然后针对性地解决问题的源头。

9、身边只放低热量零食

10、运动

对，就是运动。长期的运动习惯则会改善你的食欲调节机制，让你养成吃够了就饱、多吃也吃不下的体质，还会降低你对垃圾食品的渴望。

运动还能改善胰岛素对抗

不知道该怎么动起来？

从零开始的运动计划表，点进来收藏吧~

冬天了，你食欲有变化吗？你的冬季最爱美食是什么？

[1] Minegishi S, Sagami I, Negi S, Kano K, Kitagishi H. Circadian clock disruption by selective removal of endogenous carbon monoxide. Sci Rep. 2018 Aug 10;8(1):11996. doi: 10.1038/s41598-018-30425-6. 

[2] Kessler K, Pivovarova-Ramich O. Meal Timing, Aging, and Metabolic Health. Int J Mol Sci. 2019 Apr 18;20(8):1911. doi: 10.3390/ijms20081911. 

[3] Ma Y, Olendzki BC, Li W, Hafner AR, Chiriboga D, Hebert JR, Campbell M, Sarnie M, Ockene IS. Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr;60(4):519-28. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602346. 

[4] Kovanen L, Saarikoski ST, Aromaa A, Lönnqvist J, Partonen T. ARNTL (BMAL1) and NPAS2 gene variants contribute to fertility and seasonality. PLoS One. 2010 Apr 2;5(4):e10007. doi: 10.1371/journal.pone.0010007. PMID: 20368993; PMCID: PMC2848852.

[5] Tanaka N, Okuda T, Shinohara H, Yamasaki RS, Hirano N, Kang J, Ogawa M, Nishi NN. Relationship between Seasonal Changes in Food Intake and Energy Metabolism, Physical Activity, and Body Composition in Young Japanese Women. Nutrients. 2022 Jan 24;14(3):506. doi: 10.3390/nu14030506. 

[6] van Ooijen AM, van Marken Lichtenbelt WD, van Steenhoven AA, Westerterp KR. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans. Physiol Behav. 2004 Sep 15;82(2-3):545-53. doi: 10.1016/j.physbeh.2004.05.001. PMID: 15276821.

[7] Kamezaki F, Sonoda S, Nakata S, Muraoka Y, Okazaki M, Tamura M, Abe H, Tekeuchi M, Otsuji Y . Association of seasonal variation in the prevalence of metabolic syndrome with insulin resistance. Hypertens Res 2013; 36: 398–402.

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编辑：鱼藻

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