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营养师顾中一

最值得吃的「豆制品」排行榜！第一你肯定想不到……

营顾中一工作室约 5 分钟

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本文共 2000 字   阅读约需 4 分钟
太长不看
丨值得吃第一名：千张——蛋白冠军
丨值得吃第二名：卤干——钙冠军
丨值得吃第三名：南豆腐——豆腐中的钙冠军，热量适中、脂肪低
除了油豆腐，总体来说都很值得吃，换着吃比较好。

总结表

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天冷了，吃火锅、串串、麻辣烫这些都离不开豆制品。腐竹、豆结、香干……想想就流口水！今天就把关于豆制品的问题一网打尽吧！
我们一般说的豆制品，是指用大豆（俗称黄豆，或者叫黄大豆）做的各种加工品。（大豆和红豆、绿豆什么的到底是啥区别？不清楚的朋友看这篇→10种豆子营养大PK！大豆和杂豆的吃法，别再搞混了）
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大豆蛋白质含量很高且氨基酸组成非常理想，对人来说是非常重要的优质蛋白来源，它还含有一些矿物质、维生素，做成豆制品好吃又营养。
发酵豆制品
腐乳，看这篇→腐乳，人间美味还是致癌毒物？
纳豆，看这篇→纳豆提取物里藏着长寿的秘密？
臭豆腐，看这篇→臭豆腐为什么闻起来臭，吃起来香?
接下来讲讲各种非发酵豆制品~
做豆制品的第一步，是把黄豆研磨成豆浆并且煮熟，接下来……

各种豆腐

熟豆浆＋凝固剂

豆腐的关键步骤是「点豆腐」，也就是往熟豆浆里加凝固剂。凝固剂让豆浆里的蛋白质分子互相靠近，手拉手形成一个蛋白质网，就是形成豆腐的过程。
不同凝固剂起作用的方式不同，形成的网强度也不一样，网越牢固越紧密，豆腐就越硬、韧；网越松散、里面的水和空气越多，豆腐就越软、嫩。
刚凝固时是豆腐花，再放进模具里压成方块就是豆腐了。
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最常见的豆腐有3种：
北豆腐又叫老豆腐、卤水豆腐，用含有大量镁元素、少量钙元素的「盐卤」进行凝固，然后狠狠挤压，成品非常紧致、水分少，所以营养浓缩，蛋白质和脂肪含量高一些，吃的时候豆香味特别的浓，适合长时间的炖煮入味。
南豆腐又叫嫩豆腐、石膏豆腐，用含有大量钙元素的「石膏」来凝固剂，因此钙含量最高。相比于北豆腐，南豆腐不会被用力压实，水分含量更高，所以热量低些，是能在更低热量下获得更多钙的好选择，而且吃起来更细嫩。
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而点内酯豆腐用的葡萄糖酸内酯，由于独特的「缓释」特性，做成的豆腐特别软嫩柔滑，但没有加钙效果，再加上内酯豆腐含水量大，它的营养价值相比于其他豆腐就不咋给力了，与喝最简单配方的豆浆相当……不过吃它也没啥坏处。
至于千页豆腐、日本豆腐、奶豆腐、鱼豆腐、杏仁豆腐这些「假豆腐」我也写过啦，看这里→豆腐营养大PK，这4种「假豆腐」强烈推荐！

豆干

豆腐挤压脱水＋烘干

豆腐干，或叫豆干，就是让豆浆凝固之后，用挤压、烘干等方式脱去大量水分做成的「浓缩版」豆腐，钙、蛋白含量提高了不少。
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不过市面上卖的豆干大多是调过味的，比如香干、酱油干、卤干、臭干，有的还熏制过，叫熏干。
如果买豆干来炒菜，要看看营养成分表中钠的含量，很可能不需要再额外放盐了。
压得不太紧的豆干切成丝，就是拌凉菜用的豆腐丝了。
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冻豆腐

豆腐冷冻

冻豆腐顾名思义就是把豆腐拿去冷冻，豆腐内部出现的大冰晶撑出了很多孔洞，把豆腐变成海绵一般，煮的时候特别吸汤入味，但也容易吸进去火锅汤里的油脂和嘌呤。

豆泡

豆腐油炸

豆泡，或叫油豆泡、油豆腐、豆炸等，就是油炸豆腐。
因为炸的过程会脱去一些水，蛋白质、钙的含量看数据会比鲜豆腐高，但毕竟是油炸的，脂肪也高，谈不上有多健康。
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腐皮 腐竹 豆结

豆浆凝结成膜

大家都遇见过煮沸的牛奶放凉的过程中会在表面出现一层「奶皮子」的事吧，豆浆也会发生这样的事情，揭下来的那层膜再晒干就是腐皮。
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再说具体点，就是沸腾的豆浆表面水分大量蒸发，出现一层浓豆浆，其中蛋白质迅速变性联结成膜，并把浮在表面的脂肪颗粒一并网罗了进去。所以腐皮里浓缩了蛋白和脂肪，并因为美拉德反应而变成金黄色。
腐竹一般是指折叠成条状的腐皮，而麻辣烫、串串里常有的那个豆皮结（豆结）就是打成结的腐皮。
像火锅店里的金黄色的油豆皮，基本和上面说的腐皮是一个意思。
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千张 素鸡

千张相当于是一片压得非常薄的豆干（把豆花捣碎了之后铺开薄薄一层，再大力压出水分得到的），也是个「浓缩版」豆腐。
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把千张卷成一大卷然后捆住，再次调味、煮制，就得到了素鸡，味道可以跟肉媲美了，但是钠也是翻了几倍哟。

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吃哪个？

总体来说各种豆制品的营养都是不错的，互相换着吃就好。
吃豆腐，可以优先选南豆腐或者北豆腐，内酯豆腐虽然低热，但营养价值也低。
豆干、千张、豆腐丝这些「浓缩豆腐」营养价值还是挺高的，推荐！但注意选择盐少的，自己烹饪时（炒菜、拌凉菜）也不要加很多盐和油。
腐竹虽然干的状态下看起来脂肪很高，但泡发后也就没那么高了，也是推荐大家吃的。主要是真的很好吃啊！
至于油豆泡，不推荐。本身就炸过了，吃的时候还经常是涮油汤，含脂量太高了。

豆制品比鲜豆更好消化吸收

大豆中其实含有不少的「抗营养因素」，阻碍消化、产生胀气、降低钙吸收率。但是，加工成豆制品的过程中，这些抗营养因素被部分去除，豆制品更好消化，不易胀气，里面的钙吸收也更好。
另外大豆本身会有一些嘌呤，加工成豆制品后，在同量蛋白质的情况下，嘌呤含量比干豆也可以有所降低。

用豆制品代替一部分肉有好处

和肉相比，大豆脂肪含量低一些而且脂肪的类型也比较健康，还能补充钙、钾、膳食纤维。
如果你平常红肉吃得太多，那用豆制品替代一部分肉，长期来看有利于预防高血脂以及高尿酸血症的发生。[4]（但已经处于痛风急性期的患者慎吃）
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吃多少？

膳食指南推荐「经常吃豆制品」，最好每天相当于25g以上的干大豆。
按照蛋白质含量来计算，25g干大豆大约相当于：[5]

75g北豆腐

140g南豆腐

55g豆腐干

40g豆腐丝

175g内酯豆腐

350g豆浆

20g干腐竹

还有很多人关心的，「尿酸高」可以吃豆子和豆制品吗？←戳蓝字看

你爱吃豆制品吗？

参考资料：

[1] GB/T 22106-2008 国家标准 非发酵豆制品

[2] 王宸之,陈宇,万重,秦文,杨文钰,刘江,张清.豆腐凝胶成型机理研究进展[J].东北农业大学学报,2017,48(10):88-96.

[3] 李永吉,曾茂茂,何志勇,陈洁.腐竹加工技术及品质影响因素的研究进展[J].食品科学,2013,34(23):333-337.

[4] Villegas, R, et al. "Purine-rich Foods, Protein Intake, and the Prevalence of Hyperuricemia: The Shanghai Men’s Health Study." Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases, v. 22,.5 pp. 409-416. 

[5] 中国居民膳食指南2016版

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编辑：小荟

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