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营养师顾中一

别被「0蔗糖」骗了！2个陷阱要小心

营顾中一工作室约 8 分钟

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太长不看

标了「0蔗糖」也还是要仔细看配料表，警惕没加蔗糖但加了很多果糖、葡萄糖、麦芽糖、海藻糖之类的情况，尤其是果糖，它们并不会比蔗糖健康。
其他糖标识问题见文末：

丨营养成分表里「碳水化合物」和糖是什么关系？

丨糖含量在哪看？

丨「无添加糖」=无糖吗？

丨「无糖」=低热量吗？

丨「无糖」=糖尿病/高血糖可以随便吃吗？

丨为什么会出现有碳水却「0热量」的情况？ 

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市面上有很多「0蔗糖」的食品，可以放心买吗？「0糖」和「0蔗糖」是什么区别呢？今天就来说说这里面的套路。

「无糖」的「糖」是什么糖？

糖这个字，广义了讲，有时候可以指所有碳水化合物（糖类，包括淀粉、膳食纤维等等），但是食品标签上说的「糖」，还有我平常科普时让大家少吃的那个「糖」，具体是指单糖和双糖，尤其更警惕的是添加的双糖和单糖，也就是人为额外添加到食品里的。
单糖，主要有葡萄糖、果糖。
双糖，就是两个单糖通过某种方式连接在一起，主要有蔗糖、乳糖、麦芽糖。
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单糖和双糖几乎不必经过消化就会被快速吸收，能引起血糖的大幅波动。天然食物里单糖和双糖的含量通常比较低（除了一些水果），并同时提供其他营养素和有益物质，饱腹感也强；而人为加工的食品，则可以加入大量提纯出来的糖，其含量远超天然食品，并且营养单一、吃起来没数。
按照世卫组织的建议，游离糖每天最好控制在25g以下。游离糖是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。
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糖过量的危害，我也反复的和大家讲过了，除了短期内会增加全身性的炎症反应，增加痤疮的风险，长期过量摄入还会增加超重、肥胖和蛀牙的发生危险，对代谢系统也会有很大的冲击，影响血管健康，增加心脏病和肿瘤风险。
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「无糖」和「无蔗糖」的区别

「无糖」针对所有单糖和双糖。虽然「无」也不是限制到绝对的0，按照我国国标，每100g固体食品或100ml液体食品里糖含量≤0.5 g就可以宣称是「无糖」，但其实含量低到这个程度，对你健康的影响和真正的0几乎没有区别了。
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GB28050-2011
而「无蔗糖」这个词是商家发明出来的，也就是说只针对蔗糖，加别的不算。尽管没有蔗糖，可能会有葡萄糖、麦芽糖、果糖等等，它们的危害和蔗糖相比并没有更低。
所以「无蔗糖」的产品应该仔细看看配料表和成分表再决定买不买。
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果糖

一个例子就是有些所谓「无蔗糖」的食品可能添加了不少果糖，尤其是饮料、软糖之类的东西很爱用果糖。
果糖在体内的代谢可以不需要胰岛素参与，对血糖的影响较小。相同条件下，葡萄糖血糖生成指数（GI）为100的话，蔗糖为65，而果糖仅有23 [1]。但这并不代表果糖更健康，甚至还有一些特别的健康风险 [1-3]。
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升尿酸

果糖代谢过程会导致血液尿酸水平的增高，而且该过程没有限速酶和负反馈机制，也就是说尿酸升多少根本没有限制，所以高尿酸或者痛风患者一定要注意避免一次吃大量果糖。

增加非酒精性脂肪肝风险

吃果糖后，先代谢出1-磷酸果糖，后者经过一系列反应会快速转化成脂肪、葡萄糖等物质。这些过程在肝脏中进行，且速度很快（前面说了代谢速度没有限制），肝脏一时无法处理这么多脂肪，就会堆积下来，脂肪肝风险就上升了。

心血管疾病风险

果糖代谢过程中产生的尿酸，能让血管中一氧化氮减少，氧化氮减少可导致血管内皮功能损伤，再加上血液甘油三酯增多，增加心血管疾病的发病风险。
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糖尿病风险

果糖不需要胰岛素参与的代谢方式可能会引起胰岛素抵抗，也就是胰岛素的作用器官对胰岛素的敏感性下降，增加2型糖尿病的患病风险。
以上风险主要是长期大量摄入的情况下，比如一天75g以上。这个数字看上去高，但如果你一天2、3瓶（500ml）以果葡糖浆为主的甜饮料，或者经常爱吃软糖之类的，也是可以达到的。
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哪些配料果糖多？

除了直接叫果糖，还有「结晶果糖」，就是一种结晶状态、纯度极高的果糖原料。
还有果葡糖浆（有多种配比）、高果糖玉米糖浆（高果糖浆）、葡萄糖异构糖浆等，蜂蜜里也含有大量果糖。
而且在配料表里排位最靠前，用量越大。
但是「低聚果糖」并不用警惕，它是一种天然食物（如香蕉、大蒜、洋葱、大麦、小麦和麦芽等）中也有的益生元，我们消化吸收不了，却能被肠道中的双歧杆菌所利用，起到增殖益生菌的作用，是有益的。
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海藻糖

另一个例子就是有些「无蔗糖」的食品可能添加了海藻糖，还暗示海藻糖比蔗糖健康，甚至说老人小孩适合吃，但并不是这样的。
海藻糖也是双糖，和蔗糖一样，每克提供4kcal能量，能被人体完全消化吸收，吃多也会胖。
海藻糖也是会引起血糖上升的。虽然相比于喝葡萄糖，喝海藻糖引发的血糖峰值确实会低一些 [5-6] ，但这样糖尿病人也肯定不能随便吃，顶多在血糖控制稳定的情况下适量吃点。
至于防龋齿，确实有一些研究表明海藻糖引发龋齿的可能性比蔗糖低 [7-8]，但你不能本末倒置，海藻糖它本质还是添加糖的一种，就算真是不龋齿，孩子也不宜多吃，一样会引发肥胖等问题。

总结

「0蔗糖」只能代表配料里没用蔗糖以及白砂糖、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、糖粉等这些含大量蔗糖的东西。
但你还是得注意配料表里有没有果糖、葡萄糖、结晶果糖、麦芽糖以及各种各样的糖浆，如果有，且排得很靠前，那还是不建议多买，顶多偶尔吃吃。
其他关于食品标签中
糖的问题

营养成分表里「碳水化合物」和糖是什么关系？

碳水化合物≠糖，糖只是碳水化合物中的一部分。
碳水化合物中除了糖，还有淀粉，还有无法被消化的多糖（膳食纤维）等等，标出的是总量。

糖含量在哪看？

没地方看。
我国不强制标出糖含量，有一些商家自觉在营养成分表里的「碳水化合物」下面标出了糖含量，但大部分商家没有。（在这里要表扬一下有糖还敢于标识出来的企业）
所以我们大部分时候没法直接看出一个包装食品里含多少糖。
比如像面包、谷物粉这种原料含有大量淀粉的食物，「碳水化合物」是淀粉和糖加起来，看不出放了多少糖。像酸奶这种，「碳水化合物」是原料牛奶中的乳糖和额外添加的糖合起来的量。像可口可乐这种，配料里只有果葡糖浆和白砂糖会被计入碳水，因此碳水化合物的量和糖相等。
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来自一个打码后我猜你看不出品牌的饮料包装
但你得是十分清楚食物成分和添加剂才能去推算，一般还是建议大家看配料表靠前的部位有没有含糖原料，具体看这篇→怎么区分配料表里的「糖」和「甜味剂」？哪些要少吃？
或者直接选择「无糖」（≤0.5g/100g或100ml）的食物，「低糖」（≤5g/100g或100ml）的也可以，起码有个数。

「无添加糖」=无糖吗？

不一定。
有一些食品上写着「无添加糖」的字样，指的是没有额外向食品中添加糖，但食品原料里可能本身就含有糖，比如奶制品、水果干就是典型的例子，牛奶中本来就有乳糖，水果干甚至浓缩了水果中的糖分，即使不额外加糖，糖含量也不低。

「无糖」=低热量吗？

不是的。除了糖，其他的碳水化合物（如淀粉）还有蛋白质和脂肪都是会带来热量的。
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「无糖」=糖尿病/高血糖可以随便吃吗？

不是的。
就算没有糖，如果食品里本身有淀粉也会造成血糖升高，尤其是如果这种食品做成非常好消化的形式，里面也不含膳食纤维时，带来的血糖升高也不能小看，所以糖尿病人或高血糖的人还是要仔细分辨。

为什么会出现有碳水却「0热量」的情况？

之前有人发来私信问，买了一款0卡果冻，但为什么成分表里还有18.7g碳水？这样标「0卡」违法吗？
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这倒也不是商家欺骗，确实有一些碳水化合物类的成分因为难以消化吸收等原因，实际给人提供的热量极少，比如膳食纤维类，魔芋粉/魔芋多糖、卡拉胶、刺槐豆胶等等，计入碳水但无热量。
再有糖醇类也属于碳水化合物，但也是热量可忽略或及低，赤藓糖醇能量系数为 0 kJ/g，其他糖醇的能量系数为 10 kJ/g。
所以上面这款「0热量」也正常。

参考资料：

[1] 蔡雯雯,李铎.果糖的吸收代谢以及与健康的关系[J].浙江大学学报(农业与生命科学版),2016,42(03):265-272.

[2] Jones N ,  Blagih J ,  Zani F , et al. Fructose reprogrammes glutamine-dependent oxidative metabolism to support LPS-induced inflammation[J]. Nature Communications, 2021, 12(1).

[3] Jalal D I ,  Smits G ,  Johnson R J , et al. Increased Fructose Associates with Elevated Blood Pressure[J]. Journal of the American Society of Nephrology, 2010, 21(9):1543-1549.

[4]问题：国家卫生计生委办公厅关于低聚果糖使用有关问题的复函：https://cfsa.net.cn/Com/Online_info.aspx?id=6E5645A7023F8CD0

[5] Mizote, Akiko et al. Daily Intake of Trehalose Is Effective in the Prevention of Lifestyle-Related Diseases in Individuals with Risk Factors for Metabolic Syndrome. Journal of nutritional science and vitaminology vol. 62,6 (2016): 380-387.

[6] Yoshizane, Chiyo et al. Glycemic, insulinemic and incretin responses after oral trehalose ingestion in healthy subjects.Nutrition journal vol. 16,1 9. 6 Feb. 2017

[7] Kaplon RE, Hill SD, Bispham NZ, Santos-Parker JR, Nowlan MJ, Snyder LL, Chonchol M, LaRocca TJ, McQueen MB, Seals DR. Oral trehalose supplementation improves resistance artery endothelial function in healthy middle-aged and older adults. Aging (Albany NY). 2016 Jun;8(6):1167-83.

[8] T Neta, K Takada, M Hirasawa,Low-cariogenicity of trehalose as a substrate,Journal of Dentistry,Volume 28, Issue 8,2000,Pages571-576,ISSN 0300-5712

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编辑：小荟
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