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营养师顾中一

管不住嘴的人必看：你可能是缺它！

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太长不看

如果蛋白质吃得不够，人们就会倾向于不断去摄入更多食物以寻求补偿，这个过程中会摄入更多脂肪以及碳水化合物，最终导致饮食总热量超标，引发肥胖。
早餐一定要保证足够的蛋白质，这样你接下来的一天食欲都会比较稳定。不要用那些加工程度很高的零食去糊弄一顿饭，你只会越吃越不满足、越想吃更多
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为什么有的时候吃完早饭一上午都很饱，甚至中午食欲也没那么强，而有的时候即使已经吃了很多，还是时不时想往嘴里塞东西呢？
今年发表在期刊《肥胖（Obesity）》上的一项研究提出了一个解释：蛋白质在影响着你！
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蛋白质主导着食欲
研究人员选取了9341名受试者，对他们的饮食选择进行了长达一年随访，在无人干预的自然状态下，大家的饮食选择符合「蛋白质杠杆」规律 [1]。
「蛋白质杠杆」是什么呢？

蛋白质的优先权

在没人干预、自由选择吃什么、吃多少的情况下，在蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大供能物质中，蛋白质的供能比对人们的食物选择以及全天总能量摄入的影响最大。
大家都知道，一个科学的平衡膳食能同时满足我们各方面的营养需要，但问题实际情况下人们总是因为各种各样的原因摄入营养不均衡的饮食，当无法保证同时满足所有营养素的目标摄入量时，我们的调节体系面临着一些营养素摄入不足和其他营养素摄入过多之间的权衡。
而在3个宏量营养素中，满足蛋白质摄入量的欲望比脂肪和碳水化合物更为强烈，在这种欲望驱动下，如果食物充足的话，最终我们会想方设法保证吃够蛋白质（研究发现自由选择下蛋白质摄入量总是维持稳定），而碳水、脂肪及总热量超标也无所谓。
如果蛋白质吃得不够，人们就会倾向于不断去摄入更多食物以寻求补偿，这个过程中会摄入更多脂肪以及碳水化合物，最终导致饮食总热量超标，引发肥胖。
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蛋白质吃得多的人，总热量低

多项回顾性研究或临床试验观察到，在自由选择下，人们饮食的总热量，随着蛋白质供能比的增加而降低 [1-7]。
蛋白质吃够了的人，全天总热量摄入会自然而然地减少。而蛋白质没吃够的人，最后会摄入更多热量。
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超加工食品越吃越「饿」

过度加工的工业食品蛋白质含量通常低于脂肪和碳水化合物，这类食物可以说是「蛋白质稀释剂」，你吃了这类食物只会越吃越不满足，不停想吃，导致膳食总能量超标。
另一方面，当蛋白质摄入不足的隐性「饿」驱使着我们寻找更多蛋白质的时候，我们又容易被琳琅满目、廉价、富含脂肪和碳水化合物、鲜美可口的零食们吸引注意力，做出错误的选择，导致蛋白质的缺口没补上，而能量摄入不断增加。
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第一顿饭就该吃够蛋白质

另外研究人员还发现，在一天中的第一顿饭蛋白质摄入就太低的人，会在随后的几顿饭中持续增加能量摄入，而那些第一顿饭吃够了蛋白质的人则正相反，后面几顿饭会持续减少能量摄入量。
自由选择下，第一顿饭蛋白质吃得多的那些人，全天摄入的总热量较低。
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现在诱惑太多了

另外作者也指出，上述蛋白质杠杆现象，跟观察对象处于一个充满诱惑的环境有关，毕竟有太多加工精美、能量密度高的食物可以选择。
假设周围环境内可选的只有天然食物，那么在蛋白质缺乏导致的隐性「饿」驱使下，即使摄入了很多高碳水的食物，也都是富含纤维的（比如天然水果、全谷物），纤维带来的饱腹感能缓解食欲。
同时，天然食物的能量密度也常比加工食物要低得多。这就是为什么一些地区过去的饮食模式蛋白质含量并不高，但肥胖率也较低。
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给我们什么启示呢？
有两点比较重要值得借鉴：
① 首先，早餐一定要保证足够的蛋白质，这样你接下来的一天食欲都会比较稳定，午餐和晚餐更倾向于吃饱即可，而不容易暴饮暴食。像是粥＋咸菜＋油条这样的早餐，碳水太多，蛋白质太少，就不推荐。
② 其次，不要用那些加工程度很高的零食去糊弄一顿饭，由于它们通常蛋白质密度低，你只会越吃越不满足、越想吃更多，最后摄入了过多的碳水化合物和脂肪，能量超标，你不胖谁胖。
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优质蛋白的来源
最后说说哪些食物能获得优质蛋白，像鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼虾肉、鸡肉、瘦肉、大豆及大豆制品都是不错的。

鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，利用率高，优秀到被作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋物美价廉，除了蛋白质，蛋黄还能提供维生素A、D、K以及钙、铁、锌、叶黄素等。
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牛奶和奶制品

牛奶蛋白质的必需氨基酸比例也很符合人体需要。虽然牛奶主要是水，蛋白质的含量不算高（3.5%），但方便饮用，很容易喝到几百毫升，同时还能带来钙，做成各种奶制品之后也同样是优质蛋白和钙的好来源。
早餐安排点牛奶/奶酪，以及一个煮鸡蛋，是很合适的。
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鱼肉

鱼类蛋白质含量约为15%-22%，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。鱼肉肌纤维细短，比畜、禽肉更好消化。鱼类还能给大家补充一些有益健康的Omega-3系多不饱和脂肪酸（DHA和EPA）。 
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虾肉

虾的其蛋白质含量约为16%-23%，而且脂肪含量较低，并多为不饱和脂肪酸，跟鱼一样能提供Omega-3系多不饱和脂肪酸。
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鸡肉

鸡肉蛋白质含量为16%-20%左右，和畜肉相比，优点是饱和脂肪酸较少。尤其鸡胸肉含脂量很低，许多健身、减肥人群拿它来补充蛋白是很合适的。 

瘦猪牛羊肉

瘦猪牛羊肉蛋白质含量在20%左右，除了蛋白质以外还能提供吸收率高的血红素铁，同时富含维生素B1。
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大豆

干大豆的蛋白质含量在35%左右，做成豆制品后能去除其中大量抗营养物质，提高吸收率。大豆蛋白富含谷类所缺乏的赖氨酸、色氨酸，和谷类互补的效果很好。
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参考资料：

[1]Grech A, Sui Z, Rangan A, Simpson SJ, Coogan SCP, Raubenheimer D. Macronutrient (im)balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis. Obesity (Silver Spring). 2022 Nov;30(11):2156-2166. doi: 10.1002/oby.23578. PMID: 36321270.

[2] Raubenheimer D, Simpson SJ. Protein leverage: theoretical foundations and ten points of clarification. Obesity (Silver Spring). 2019;27:1225-1238

[3] Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, et al. Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PloS One.2011;6:e25929

[4] Hall KD. The potential role of protein leverage in the US obesity epidemic. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1222-1224. Yancy WS Jr, Wang CC, Maciejewski ML. Trends in energy and macronutrient intakes by weight status over four decades. Public Health Nutr. 2014;17:256-265.

[5] Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets causeexcess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30:67-77.e63.

[6] Pagliai G, Dinu M, Madarena MP, Bonaccio M, Iacoviello L, Sofi F. Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125:308-318.

[7] Steele EM, Raubenheimer D, Simpson SJ, Baraldi LG, Monteiro CA. Ultra-processed foods, protein leverage and energy intake in the USA. Public Health Nutr. 2018;21:114-124

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编辑：小荟
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