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营养师顾中一

6种适合「高血糖」人群的主食，普通人吃也有好处！

营顾中一工作室约 8 分钟

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目录

燕麦
青稞
荞麦米或荞麦面
意大利面
米线
土豆粉
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吃好主食对我们的饮食健康很重要，今天来说6种营养、好吃、血糖反应低的主食类食物，不仅适合高血糖人群，普通人吃也有很多好处，毕竟控制血糖平稳不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利皮肤。
燕麦
燕麦是一种非常方便买到的全谷物，它的营养价值很高，各方面都综合优秀。
燕麦的蛋白质含量可高达16.9%，超过了鸡蛋，不过质量上不算优质蛋白。它的膳食纤维、维生素B1、B2以及钙、钾、镁、锌等矿物质含量在常见全谷物中也都是较为领先的，如果和精米白面比，那营养密度高了不少。
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控血糖

燕麦的营养和热量非常适合做主食的同时，血糖反应比白米饭低不少。
一方面是燕麦生淀粉中有约40%的慢消化淀粉、约29%的抗性淀粉[1-2]，消化慢，血糖上升也就慢。

根据淀粉能否被小肠完全消化分解为葡萄糖以及在小肠内的吸收速率，将淀粉分为3类：

①快消化淀粉（RDS）：在小肠中20分钟内能够被消化吸收的淀粉；

②慢消化淀粉（SDS）：在小肠中20 ~ 120分钟能够被完全消化吸收的淀粉；

③抗性淀粉（RS）：不能在小肠中被消化吸收，但120后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而发挥有益的生理作用，因此被看作膳食纤维的组成成分之一。

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另一方面，燕麦中富含β-葡聚糖（一种高粘度的可溶性膳食纤维，燕麦中含量约4%），它可以在消化系统中形成凝胶状的物质，降低胃排空的速度，从而降低碳水化合物的消化速度，对餐后血糖峰值降低以及胰岛素的平稳分泌有帮助。
研究表明燕麦摄入对2型糖尿病患者的血糖控制和血脂水平产生有益影响。对14项对照试验和两项观察性研究进行综合分析发现，燕麦摄入显著降低了2型糖尿病患者餐后血糖、空腹血糖（FBG）以及糖化血红蛋白A1c（HbA1c）水平[3]。
除了控血糖，研究发现燕麦中的β-葡聚糖还在改善血脂异常、控制血压、降低心血管疾病风险方面有效果 [3-4]。
最后，燕麦中较高的蛋白质和酚类物质含量同样对降低餐后血糖有帮助。
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买哪种？

如果是想控制血糖，更推荐燕麦米、钢切燕麦或燕麦麸皮，都属于低GI食物。（我们一般把GI≤55的称为低GI食物，55＜GI＜70为中GI食物，GI≥70为高GI食物）
把燕麦麸皮加到米饭里或者馒头里也是能有效降低餐后血糖的。
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数据来源：[5]
但是「即食燕麦片」经过了预先熟制，部分淀粉已经糊化，也不像整粒的燕麦米那样保留着一层厚厚的糊粉层（能减缓烹饪过程中的吸水糊化以及降低咀嚼、消化过程中淀粉酶的可接触面积），因此吃起来血糖反应还是比较高的。
对于一般人群而言，燕麦片比白米饭还是营养素密度高多了，对健康的益处要更大，但是对于需要严格控制血糖的人群来说，燕麦片并不算非常好的选择。
另外「早餐水果燕麦片」也要警惕，里面一般加了果干、坚果、酸奶块什么的，这些酸奶块其实有可能糖含量很高，而且这类产品有的油炸过、有的膨化过、有的甚至添加了糖和糖浆，并不适合高血糖人群食用。
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青稞
青稞是二棱大麦的变种，又被称为裸大麦、元麦或米大麦，它的营养成分和大麦是比较相近的。
青稞的蛋白质含量约11.6%，总膳食纤维含量高达16%-18%，钙、钾、镁、锌含量也比较丰富 [6]。
青稞中抗性淀粉含量较高，占淀粉总量的34.4%，还有12%的慢消化淀粉 [7]，另外青稞跟燕麦一样也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麦中的），所以说青稞也有助于保持餐后血糖稳定。
青稞米血糖生成指数（GI）仅22-36，属于低GI食物[6]。
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图片来源：中国自然标本馆

选哪种？

买整粒青稞米，用来蒸饭、做粥都行。
黑青稞的营养物质含量略高于白青稞，并且富含花青素[8]，有的选的话可以选黑青稞。
荞麦米
荞麦面
荞麦也是一种非常好的全谷物，它的镁、钾、锌含量都很突出，蛋白质和膳食纤维含量也不错。
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荞麦天然淀粉中慢消化淀粉比例较高，超过40% [15]，煮熟的整粒的荞麦米血糖生成指数（GI）是51，而荞麦面条的血糖生成指数（GI）在46-59之间 [14]，也都是对控血糖群体比较友好的主食。
市面上有不少荞麦面条产品，不过很少是纯荞麦面的，因为纯的荞麦没有面筋，吃起来不筋道，比较难吃。所以常见的是30%的荞麦粉，剩下主要的是黑麦粉，这影响不大，仍然是比精米白面更健康、更适合控制血糖的。
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意大利面
对于爱吃面的人来说，意大利面是非常理想的既美味又控血糖的选择了。
意大利面用的是一种叫「Semolina」的面粉，一般翻译为「粗面粉」，是使用硬粒小麦品种——杜伦小麦（Durum）磨成的。杜伦小麦制作的意大利面平均血糖生成指数（GI）为49 [14]，属于低GI食物。
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它为什么GI低呢？首先，和普通精制小麦粉相比，杜伦小麦粉的蛋白含量、纤维含量较高，而且杜伦小麦的淀粉中直链淀粉占比高，使得它糊化所需温度更高、时间更长，这些都是让它「慢消化」的因素。
另外还有很重要的一点是，意大利面在制作过程中要经过挤压和干燥工艺，使得面条形成了紧凑而致密的结构，面筋网络围绕在淀粉颗粒外面，这种结构限制了内部淀粉颗粒的水解，不仅让意大利面在烹饪时难以吸水糊化，也让消化过程淀粉酶很难完全接触到内部淀粉颗粒，从而相比于其他小麦制品，有较低的血糖反应。
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这些特点还让意大利面在煮熟后维持劲道的口感，煮完放着也不会像普通面条那样坨掉，对喜欢有嚼劲面条的人来说可太棒了。

选哪种？

首先意大利面的配料表应该只有「硬质小麦粉」和水，如果你赫然在配料表里发现了小麦粉，那它不是我们说的意大利面，可以说是冒牌货了。
更进一步可以看看用的是「硬质小麦粉」还是「硬质小麦全麦粉」，这就跟小麦粉和全麦粉的区别是一样的，后者会保留麸皮，也就会有更多的纤维成分，GI也会更低一些。
米线、土豆粉
以上都是「饭」或「面」，那爱吃粉儿的朋友也不用着急，你们爱吃的米线、土豆粉也是适合控血糖的主食。
这是因为在制作米线和土豆粉的过程中，原料先经历了加热糊化，又经历了冷却回生（又称为老化），而后面这一步会增加慢消化淀粉和抗性淀粉的含量。
当我们把淀粉类食物加热糊化的时候，快消化淀粉含量增加，慢消化淀粉和抗性淀粉含量减少，但糊化的淀粉冷却时会发生回生，回生后淀粉颗粒跟原淀粉颗粒相比，抗消化能力变强了（不易被酶水解），之后在放置过程中，抗性淀粉含量还会快速增加，慢消化淀粉也会有所增加。
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不过当然，吃粉儿最好自己选择热量低的酱汁或汤来烹饪，如果外食，那至少别喝那些油脂浓厚的汤和酱汁，否则摄入过多的油脂，还是会胖的……

参考资料：

[1] Kaur, H.; Gill, B.S.; Karwasra, B.L. In vitro digestibility, pasting, and structural properties of starches from different cereals. Int. J. Food Prop. 2018, 21, 70–85

[2] Ren, N.; Ma, Z.; Xu, J.; Hu, X. Insights into the supramolecular structure and techno-functional properties of starch isolated from oat rice kernels subjected to different processing treatments. Food Chem. 2020, 317, 126464

[3] Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87.

[4] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.

[5]Zhang, K.; Dong, R.; Hu, X.; Ren, C.; Li, Y. Oat-Based Foods: Chemical Constituents, Glycemic Index, and the Effect of Processing. Foods 2021, 10, 1304.

[6]王梦倩,孙颖,邵丹青,孟庆佳,应剑,白术群,董志忠.青稞的营养价值和功效作用研究现状[J].食品研究与开发,2020,41(23):206-211.

[7]陈文若, 綦文涛, 贠婷婷, 等. 不同品种皮大麦与裸大麦的营养与功能活性成分差异比较及相关性分析[J]. 中国粮油学报,

2017, 32 (8): 39-45, 70

[8] 林津，洛桑仁青，周陶鸿，张莉，孟江南，西藏山南隆子县黑青稞与白青稞的营养成分及生理活性物质的比较分析，食品科技，2016

[9]孙建琴,沈秀华,宗敏,陈艳秋,冯颖,陈霞飞.基于血糖负荷概念的食物交换份在糖尿病营养治疗中的应用[J].营养学报,2006(01):27-31.

[10]王卫峰.现代营养师基本技能之一——食物交换份法制定食谱综述[J].中国西部科技(学术),2007(14):31-33.

[11]朱平,孔祥礼,包劲松.抗性淀粉在食品中的应用及功效研究进展[J].核农报,2015,29(02):327-336.

[12]方奇林. 大米淀粉米线的研究[D].江南大学,2005.

[13]丁岚. 不同加工工艺对米线品质及消化性的影响[D].中国农业院,2020.DOI:10.27630/d.cnki.gznky.2020.000321.

[14]《中国食物成分表标准版（第6版第一册）》，2018 年。

[15] Goel C, Semwal AD, Khan A, Kumar S, Sharma GK. Physical modification of starch: changes in glycemic index, starch fractions, physicochemical and functional properties of heat-moisture treated buckwheat starch. J Food Sci Technol. 2020 Aug;57(8):2941-2948. doi: 10.1007/s13197-020-04326-4. Epub 2020 Mar 12. PMID: 32624599; PMCID: PMC7316914.

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编辑：小荟
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