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营养师顾中一

10种适合「老年人」的零食，能增加不少营养！

营顾中一工作室约 5 分钟

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本文约2000字，阅读约需5分钟

 太长不看 
挑选零食时 ——
不仅要注意营养，口味同样重要；
多看看营养成分表，小心钠含量超标太多；
还有吃的人有没有基础疾病（如糖尿病、消化不良），适不适合吃。
可以试试的10种零食：
坚果、奶枣和枣夹核桃、老人习惯的饼干、梳打饼干、补钙威化饼干、乳制品（酸奶和奶酪）、水果干、低卡控糖巧克力、柚皮糖、木糖醇蛋糕。
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不少老年朋友因为牙口不好、食欲减退、消化不良，容易出现消瘦的情况，同时由于性激素水平下降，肌肉合成越来越难，肌肉衰减也很常见。这时候保证充足的营养摄入非常重要，通过三餐之间吃一些零食来补充就是不错的选择。
 
小零食除了可以垫一垫肚子，选得好还能起到补钙、补蛋白质、增加能量摄入、平稳血糖的作用，这几点对于他们来说是非常有意义和帮助的。
 
今天就来聊一聊，哪些零食适合老年人吃。

挑选零食的原则

 

｜  口味+营养

 
有时口味和营养同样重要，毕竟再营养万一不喜欢吃也没啥用。如果不熟悉长辈的喜好的话，刚开始可以每种都少买点，记录他们对口味的偏好，以后就多买点相似的。
举个极端一点的例子，比如我奶奶今年92岁，有精神问题，发起脾气还会绝食，很是虚弱，我和我爸给她买了很多她爱吃的枣、巧克力等等糖很多的零食…… 
 
其实从提高口味的角度，一般人可以在零食里撒一些奶粉，除了普通奶粉，也可以选择比较健康有营养的配方奶粉。
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｜  小心钠太多

 
有些零食，比如肉松可以有效补充蛋白质，但是钠往往很多。反倒是有些钠含量低的海苔，能补充蛋白质，还有多种维生素、矿物质和大量的膳食纤维，还是不错的。（不过海苔中碘含量很高，有甲状腺疾病的人需要慎重）
 
买零食前，看看他们的营养成分表一般就能避开不少坑。
 
 

｜  注意基础疾病

 
有基础疾病的话挑选零食时也要有所规避。比如如果消化功能不好，这时候有两个方面要注意。
 
第一个方面是胃酸分泌不足或者胃肠道蠕动不够的情况，容易出现功能性的消化不良。这种一般就吃建议吃的精细一点，粗粮做的零食就不太适合了。
 
还有一种是可能吞咽困难之类的问题，这种时候警惕一些质感过于滑的食物，比如豆腐花，警惕出现呛咳。
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试试这10种零食

 ｜  坚果
坚果的营养价值挺高的，蛋白质含量通常在15-25%，不仅能补充膳食纤维、维生素E和维生素B族，其中钙、铁、镁、锌等矿物质也非常丰富。不饱和脂肪酸占了脂肪含量的80%以上，是必需脂肪酸的重要来源。 
 
《中国居民膳食指南》建议，每周摄入坚果50-70g。
 
但要特别小心呛咳和窒息，如果本身吞咽困难的话还是别吃了。
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｜  奶枣和枣夹核桃
奶枣其实糖比较多，但是矿物质非常丰富，总体很健康，如果是鲜枣维生素C还非常丰富。
 
奶枣里面有坚果夹心，外面是奶芙，总体来说要担心血糖的问题，但是确实比较好吃，没有血糖问题的老年人可以试试。
 
还有枣夹核桃外面没有奶粉，不喜欢奶制品可以吃它，口感非常丰富，老少咸宜。
 
｜  “万年青”饼干
其实就是一款普通的葱油饼干，里面有不少精制碳水化合物，葱还能开开胃。
 
我知道它主要是因为我奶奶爱吃，她比较消瘦又没有糖尿病，吃点这类饼干补充热量还是很合适的。
 

｜  梳打饼干

要是嫌一般的饼干油太多，可以买梳打饼干，油少很多，相对口味清淡，要是小包装的话还容易定量，更健康一点。
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｜  补钙威化饼干

 
钙对于老年人是很重要的。现在一些威化饼干里，每一块里能加几百毫克的钙。这类在常见食物中加入了一些营养素的强化食品，能够不改变饮食习惯的同时保证营养素，还是蛮有价值的。
 
 

｜  乳制品

 
这里先提醒一下，有一种“乳制品”是乳酸菌、益生菌饮料，是为了补充益生菌，而不是蛋白质。对于老年人，除非是真的想摄入益生菌，否则没必要喝。
 

- 酸奶

 
人体的乳糖酶会随着年龄的增加而减少，所以老年人的乳糖不耐受症状会比年轻人严重，喝点酸奶是不错的。
 
酸奶是在牛奶的基础之上，经过乳酸菌的发酵，其中的乳糖含量会低一些，更适合一些乳糖不耐受的人群。
不过常见的酸奶产品为了口感，往往会加入7%左右的糖分，使得其营养价值有所下降。如果是没有加糖的酸奶，营养价值还是比较高的。
 
按照中国居民膳食指南的建议，每天应喝大约300-500克的牛奶。
 
- 奶酪
 
奶酪可以接近认为是一种浓缩的牛奶，营养价值很高。
但是常见的奶酪市面上的产品往往含钠比较多，购买的时候建议看一下配料表以及营养成分表，选择相对来说蛋白质、钙多而钠比较少的奶酪。
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｜  水果干

 
水果干虽然维生素C和一些抗氧化的酚类物质会在脱水过程中有所流失，但其中膳食纤维和矿物质可以很好保留，甚至还有所浓缩。
无添加的果干适合用来代替糖、糕点，甚至用水果干替代一部分白米饭，作为碳水化合物的来源还能降低餐后的血糖反应。不过脱水之后的果干糖不少，一次不要吃得太多。
 
我比较推荐苹果干、草莓干，它们什么都不加，本身也非常好吃，甚至可以买一台烘干机自己在家里做。
不过烘干对营养破坏比较多，如果能直接买冻干工艺的水果干，营养价值就会高得多，虽然相对会贵不少。
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｜  低卡控糖巧克力

巧克力的热量不低，里边还有较多的抗氧化的成分，不要期待它有特别好的功效，但是作为口味不错的零食，偶尔吃一吃还可以。
 

｜  柚皮糖

一般直接吃糖我们都不推荐，但是柚子本身是含糖量很低的水果，皮里也有一些抗氧化的物质，加工成柚皮糖时会加一些糖，口感会变好，总体来说还是不错的。
 

｜  木糖醇蛋糕

木糖醇蛋糕也是蛋糕，血糖反应自然也高，但是相比用普通糖的蛋糕，毕竟添加糖少了，老年人一般也爱吃，还是不错的。
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别指望零食的功效

要注意这些零食就是普通的食品，按照法规是不允许宣传什么功效的。很多老年人被某些不法宣传迷惑，期待这些普通的食物能直接治病、延寿什么的，这是不可能的。
 
与其让长辈们自己去踩坑，还是我们这些做晚辈的平时多买一些送过去吧。

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编辑：万万

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