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营养师顾中一

当之无愧的「最佳饮食」，还能提高精子质量！

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太长不看
研究发现，坚持地中海饮食有助于提高男性的生育能力、辅助生殖技术（ART）成功率和精子质量。

地中海饮食怎么吃，见文中大图。
如果健康饮食界也有偶像明星的话，有这么一种饮食模式，是当之无愧的顶流，它常年霸占排行榜首，包揽各大奖项，是圈内公认的一哥/一姐，它就是——
地中海饮食
平常喜欢接触营养学知识的人绝对不陌生吧。
（顺便说一下，叫地中海饮食是因为它是以地中海沿岸居民的传统饮食模式为原型的，跟发型没有关系……）
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地中海饮食是个「多边形战士」，2022年，它不仅第五年蝉联最佳饮食榜冠军（这个最佳饮食排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级，已经排了很多年），而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病患者、最容易遵循、最佳以植物为主饮食的6个分项榜单也全部位列第一。
地中海饮食在延缓认知衰退、控制血压、改善睡眠等方面也有一定的作用，坚持地中海饮食还有助于避免肥胖，尤其是减少中心性肥胖。
另外还有一个很少被提及的方面——它对提高生育能力也有好处。

地中海饮食有助提高生育能力

去年发表在《营养素》（《Nutrients》）上的一篇文章，梳理了饮食方式与不孕症关联的多项研究，结果发现，坚持地中海饮食等抗炎饮食，特别是增加单不饱和脂肪酸（来自橄榄油等）、n-3多不饱和脂肪酸（来自鱼类、海鲜和一些坚果）以及类黄酮（来自蔬菜水果）的摄入量，降低红肉和加工肉制品的摄入量，有助于提高男性的生育能力、辅助生殖技术（ART）成功率和精子质量[1]。
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抗炎效果是原因

地中海饮食之所以有助提高生育能力，和它的抗炎效果有关。
炎症其实是我们身体自然防御过程的一部分，是我们的免疫系统应对感染或受伤时的反应，但是当炎症长时间无法消除时，这个过程开始对我们不利。
持续的低水平炎症（称为慢性炎症）害处很大，它与包括癌症在内的许多疾病相关，会提高早亡风险，还会影响生育。
同时炎症已被证明对男性精子质量有负面影响，对女性生育能力也有不利的地方，包括扰乱月经周期、提高着床失败、子宫内膜异位症和复发性流产概率 [2-3]。
而地中海饮食是典型的抗炎饮食。
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为什么抗炎？

大量证据表明 [4-5]，多种食物、营养素和具有生物活性的植物化合物对急性和慢性炎症均有调节作用。
共识比较强的是，大量食用水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果和鱼类都与炎症呈负相关。
而相比之下，红肉、加工肉制品、糖以及超加工食品摄入量的增加，精制碳水化合物、饱和脂肪酸以及反式脂肪摄入过多，都与促炎状态呈正相关。
大多数研究发现乳制品是中性到有益的影响，不过不同乳制品因为营养素（如脂肪）含量以及加工技术（如发酵）的不同，对炎症的影响也有差别。
而地中海饮食正是提倡多吃抗炎食物，少吃促炎食物。
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地中海饮食怎么吃？

那说了这么多，地中海饮食怎么吃呢？
其实地中海饮食之所以容易遵循，就是因为其中没有什么一定不能吃的说法，只是建议减少。
地中海饮食中，不同食物食用频率不同，从高频率到低频率，分为：每餐或者每天都要吃的、每周吃几次的、每月吃几次的，以及仅在特殊场合偶尔吃一次的。
一张图是总结一下是这样：
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吃不是全部，地中海饮食还也强调和家人朋友一起分享食物，并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。

地中海饮食怎么中式化

地中海饮食听起来就很「洋」，似乎不适合中国胃，那怎么让它和我们的家常菜结合起来呢？其实也很简单：

主食记得加全谷物

做到每天都要吃全谷物，可以早餐吃点燕麦片或者喝杂粮豆浆，午餐和晚餐主食吃杂粮饭或杂粮粥，全谷物选择糙米、燕麦米、藜麦、大麦仁、青稞米、小米、高粱米、荞麦、薏米等这些都可以。
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坚果巧妙融入饮食

每天都要吃坚果，方法很多：
可以做菜，比如西芹腰果虾仁、松仁玉米、黄瓜花生鸡丁
还可以和豆类、杂粮一起打浆或者做粥
也可以加在米饭等主食里吃，其中的膳食纤维还有利于延缓主食带来的血糖上升
也可以购买小袋分装的原味坚果，在两餐之间比如下午饿了的时候吃。
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豆类吃法花样多

地中海饮食强调的豆类，既包括淀粉豆类，也包括豆类蔬菜。
大豆可以通过豆腐、香干等各种丰富的豆制品形式去吃。
红豆、绿豆、芸豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等这些淀粉豆类可以用在主食里，比如做豆饭、豆粥。
而豇豆、四季豆、荷兰豆，豆角等豆类蔬菜则可用于炒菜、炖菜。
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多用香辛料少放盐

地中海饮食还强调用橄榄油进行烹饪，并多用香辛料，比如胡椒、八角、花椒、小茴香、豆蔻、肉桂、莳萝草、迷迭香、百里香、罗勒、姜、大蒜等这些天然香料都不错，能给食物增香，这样少放些盐也好吃，像十三香、咖喱粉这样的无盐混合香料粉也可以。
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参考资料：

[1] Alesi, S. et al. Anti-Inflammatory Diets in Fertility: An Evidence Review. Nutrients 14

[2] Weiss, G.et al. Inflammation in reproductive disorders. Reprod. Sci. 2009, 16,216–229.

[3] Azenabor, A.; Ekun, A.O.; Akinloye, O. Impact of Inflammation on Male Reproductive Tract. J. Reprod. Infertil. 2015, 16, 123–129.

[4] Minihane, A.M,et.al. Low-grade inflammation, diet composition and health: Current research evidence and its translation. Br. J. Nutr. 2015, 114,999–1012.32.

[5] Calder, P.C.et al.Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br. J. Nutr. 2011, 106, S1–S78.

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