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营养师顾中一

「内脏」是大补还是有毒？这3类人推荐吃！

营顾中一工作室约 7 分钟

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太长不看
肝、肾这两种动物内脏营养密度真的是很高的，而心、肺、肠、肚这些没有什么特别的，肠子还可能脂肪含量很高。
我国膳食指南建议每月吃2-3次内脏，也就是低于一周一次的频率，这样吃不用担心有害。
备孕、孕期、哺乳期女性、7-24月龄的幼儿、缺铁性贫血人群可以适当补充肝脏。高血脂、高尿酸、痛风人群少吃内脏。

- 目录 -

营养

肝

肾

肚

肺

心

肠

脑

争议

毒素？

灰尘？

细菌、病毒？

重金属

胆固醇

嘌呤

确实要注意

维生素A中毒

哪些人适当补些内脏？

熘肝尖、爆炒腰花、辣子肥肠、猪肚煲鸡……这些让人流口水的美味菜肴都是内脏做的。内脏让人又爱又恨，好吃是真的好吃，可是又听说这些东西不干净，到底能不能吃呢？
今天就来说说内脏的营养，先说结论：每月2-3次吃内脏，尤其是肝、肾，可以补充营养，但也不要吃得太过频繁。

营养密度真的高

先抛开争议，看看营养方面，其实肝、肾这两种动物内脏营养密度真的是很高的，而心、肺、肠、肚这些没有什么特别的。

肝

肝脏中尤其是维生素A含量及其丰富，能达到肌肉中的100多倍，此外蛋白质、铁、维生素B2、叶酸含量也十分优秀，其他维生素和矿物质含量也比瘦肉要高些。
以猪肝为例：
丨 猪肝只要16g，就可以满足成人1天的维生素A需要；
丨 72g猪肝，就可满足一天维生素B2需要； 
丨 33g猪肝，就可满足一天铁需要，并且是吸收率高的血红素铁；
丨 猪肝还含有20mg/100g的维生素C，这在动物性食品中是很少见的。
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如果是鸡肝的话，维生素A含量更高，仅7-8g就可以满足成人1天的维生素A需要，但铁和维生素B2含量只是猪肝一半左右。
蛋白质方面，猪牛羊肝的蛋白质含量接近20%，鸡鸭肝也有16%左右，妥妥的高蛋白食物，且属于优质蛋白。
总体来说，肝脏相对肉类来说热量要低些，营养密度则高不少，价格还比较便宜，性价比更优。

肾

肾突出的方面是富含硒元素，是肌肉中的十几倍，比如猪肾（俗称大腰子）只要45g，就可满足成人一天的硒需要。
此外肾脏的锌元素、维生素B1、B2含量也不错。
锌和硒这两个元素对于维持男性生殖健康是有意义的。但只是维持健康，别联想到「增强」上面去。
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肚

肚没什么特殊的营养，但它很「瘦」，鸭肫脂肪含量仅1.3%，牛肚1.6%，鸡胗2.8%，羊肚3.4%，猪肚高一点有5.1%，都比这些动物的瘦肉更「瘦」，热量也更低，而蛋白质含量有15%-20%，在畜肉的食材中算低脂高蛋白的。
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肺

肺跟肚一样，蛋白多（12%—16%）、脂肪少（2.4%-3.9%），其他方面并不特别。
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心

心的营养，除了富含蛋白质（12%-16%），没什么特别好说的。
在猪牛羊鸡鸭里面，鸡心的营养比其他的要略高个档次，维生素A、烟酸、维生素B1的含量都更丰富一点，不过鸡心的脂肪含量也更高（11.8%）。
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肠

大肠的营养也没什么特别，主要是肥，尤其是猪大肠的脂肪含量有18%以上，从营养角度当然是不推荐吃的（但太香了）。
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脑

脑花突出的特点就是胆固醇含量一骑绝尘，100g猪脑花含有2571mg胆固醇，比鸡蛋黄要高多了。
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争议

内脏营养很好，吃起来很「补」，但争议也很多，大家觉得它们不干净、不卫生。

毒素？

很多人觉得，肝脏是一个处理毒素的器官，本身会不会很有毒呢？其实处理毒素并不等于会储存毒素，而是帮毒素分解代谢和排出，一个正常工作的肝是不会蓄积毒素的。如果说动物生病了，导致肝脏功能受损，确实有蓄积毒素的可能性，但是毕竟这些动物的生活周期还是相对比较短的，只要没有明显疾病，肝脏功能就还好，有明显疾病那在上市前也容易被检验出来。

灰尘？

还有一个例子是肺，很多人也觉得猪肺里边难免会有很多的灰尘，其实也不用太担心，考虑生活周期，猪肺可能比我们自己的肺干净不少…… 而且我们是把猪肺吃进肚子，人体的消化道不会把什么所谓的灰尘都给吸收了，反倒是我们自己在空气污染严重时进行户外活动，进入肺部的PM10、甚至部分可入血的PM2.5的风险更值得重视。
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细菌、病毒？

经过检疫检验合格的产品是风险可控的，只要你认真清洗再充分做熟，不用担心这方面。

重金属

内脏的重金属含量会比肌肉高，这确有其事 [1-5]。不过，高一些，不代表肯定超标了，重金属也在检验范围内，合格的产品重金属是不会超标的。另外，相比于肉，内脏的食用量和频率还是低多了。
如果担心这方面，选择体型小的动物，如鸡，相比于体型大的动物如猪，可能更有优势。比如有研究发现在同一城市采样的肝脏样品，鸡肝的铅、镉、铬含量都要比猪肝低 [1]。
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胆固醇

内脏中的胆固醇含量比肉里面高不少，像肝、肺、肾这些胆固醇含量是猪里脊肉的5-6倍（280-360mg/100g），脑花就更高了，是猪里脊肉的46倍。心和肚相对还好，是猪里脊肉的3倍左右。
倒不是每个人都要特别在意胆固醇这个事情，对于健康人群，一般认为没有必要专门限制胆固醇。如果遵循各种指南所建议的或按照健康饮食模式吃，在每天不超过一个鸡蛋的情况下，饮食胆固醇含量也都不高。
内脏如果吃只是偶尔吃一次，不用担心胆固醇。我国膳食指南建议每月吃2-3次内脏，也就是低于一周一次的频率是合理的。
但已经出现高血脂的人，往往代谢系统已经出了问题，这类人群还是要更慎重地控制下胆固醇摄入量的，每天限制在300mg内，内脏就要少吃一点。

嘌呤

内脏中的嘌呤含量较高，比如猪肝、猪肺、猪肚、猪肾、猪肥肠的总嘌呤含量在239-296mg/100g之间，猪心稍低一点（170mg/100g）[6]。
高尿酸血症以及痛风患者就慎重吧，警惕因此诱发痛风。

确实要注意

维生素A中毒

如果肝脏一次太多或者吃得太频繁，确实有维生素A过量中毒的风险。
维生素A多了少了都不行，一方面它对于维持正常的视觉、免疫功能很重要，另一方面如果吃太多了会中毒，导致恶心、食欲下降、呕吐、视力模糊、脱发、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症状，长期较高的剂量也可能导致骨折。
一般成人的维生素A可耐受最高摄入量（UL）是3000μgRAE/天，这是平均每天可以摄入维生素A的最高量，50g猪肝或者30g鸡肝就可以达到，偶尔一次吃这么多是没事的，如果天天吃这么多，风险就很高了。
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一个完整猪肝 390g
图片来源：《中国食物成分表》
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40g猪肝做熟的样子
图片来源：《中国食物成分表》

哪些人

适当补些内脏？

备孕、孕妇、哺乳期女性，适当吃肝

肝脏富含的维生素A、铁、叶酸这些营养都是孕育新生儿所需要的，根据《中国居民膳食指南》（2022版），在备孕、孕期、哺乳期膳食指导中都明确提到了肝脏。
对于备孕的女性，膳食指南建议备孕的女性每周至少摄入1次动物血或肝脏来替代瘦肉。
而孕中期开始，建议每周食用1-2次动物血或肝脏，每次20-50g。
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对于哺乳期女性，建议每周增选1~2次猪肝（总量达到85g）或鸡肝（总量达到40g），以达到这一时期维生素A的推荐摄入量。
但是也要注意，过量摄入维生素A有胎儿致畸风险，因此对于孕妇来说一定不要吃过量，猪肝里的含量比鸡肝低不少，选它更安全，也不要乱吃维生素A补剂。

婴幼儿，适当吃肝

膳食指南对于7～24月龄婴幼儿饮食部分也提到了动物肝脏。
婴儿出生后的前6个月推荐纯母乳喂养，而6个月后开始添加辅食以满足更高的营养需求，肝脏富含的维生素A和铁是这个时期的幼儿需要的。将剔除筋膜后的猪肝、鸡肝等剁碎或粉碎成肝泥，蒸熟或煮熟后给宝宝吃即可，平均每天只要5-10g就行了，作为第一口辅食也都可以。
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缺铁性贫血的人

诊断为缺铁性贫血的人群在膳食上要增加铁的摄入，可以选择动物肝脏、动物血制品、一些海鲜，或者红肉，都富含好吸收的血红素铁。

参考资料：

[1] 陶柏秋,徐红颖.可食用动物肝脏中重金属含量测定[J].食品研究与开发,2014,35(21):97-100.

[2] 王春来.猪肉猪肝猪肾中铅砷镉检测结果分析[J].中国卫生检验杂志,2007(05):950-951.

[3] 周江,向晓霞,丁建武,陈建忠,罗超.猪肉和猪肝肾中铅镉汞检测的结果分析[J].中国卫生检验杂志,2011,21(10):2590-2591.

[4] 宋波,袁立竹.猪肉、猪肝和猪肾中重金属含量及其健康风险评估综述[J].桂林理工大学学报,2012,32(02):195-201.

[5] 猪肉、肝脏中部分重金属监测结果分析

[6] 《中国食物成分表》（标准版 第6版 第二册）


编辑：小荟

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