岳云鹏：你想变瘦？你觉得这个愿望实际吗

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太长不看：

你很难瘦，不仅仅跟你的意志力有关系，哪怕你控制了饮食，控制了运动，身体随着基础代谢的下降、自我调节的影响，减重效果变差是很正常的。

体重管理是一个长期的事情。不要给自己设定一个难以实现的愿望，还是一步一步践行健康生活就好。

- 目录 -

1.减肥确实难

2.意志力作用有限

3.只减脂肪基础代谢也下降

4.减重还是掉膘为主

5.适应性产热

6.愿望是好的 行动要理性

1.减肥确实难

很多人都看了春晚，也看了岳云鹏的相声，岳云鹏跟孙越说：

“你想变瘦，你觉得这个愿望实际吗？

减肥这件事情难度是非常大的，否则也不会有这么多的各种奇奇怪怪的减肥方法了。

今天在大年三十借这个机会，我跟大家科普一下为什么减肥这么的难。

最后也会给一些建议。

事实上，在过去这几十年，全世界范围的肥胖人口是翻了一番，目前有 20多亿的人被认为属于超重和肥胖。[1]

要说该怎么减肥，大家都听说过少吃多运动这句话。

早在公元前 400年，希伯克拉底当年就提出过类似的建议，这个方法并不神奇。

但事实上是肥胖的人越来越多，肯定中间有什么地方阻碍着我们。

先说一个基本的规律哈：

都说少吃多运动，产生一个能量的亏空，肯定是短期之内很有效的。特别是一开始它的效果非常明显，但是长期来说，却发现很多人可能反弹，或者进入所谓的平台期，可能瘦不下去了。

这是为什么？

2.意志力作用有限

很多人会说，你肯定是意志力不够，包括我老婆，她说我越来越胖了，也是因为意志力差的问题。

真的没有这么简单，而且现在有很多的前瞻性队列研究发现，如果你这个人特别苛刻地去节食，你很容易诱发暴饮暴食，暴饮暴食的风险大概是 2~5倍。[1]

特别是所谓的意志力，背后也有很多机制和可以和它对抗，比如你的瘦素水平，你的肠道的激素。

所以你的大脑是很难被骗的。

3.只减脂肪，基础代谢也下降

当你真的能量亏空，你身体会进入一个补偿的机制。

一方面它是可能潜移默化地，改变你的身体的代谢的影响，另外一方面，直接会影响你大脑中的决策的机制，包括你的奖赏，你的情绪，你的运动的状态，从而使得你不想动，吃得会比较多。

有的人说你别考虑这些，你就说如果我严格地控制饮食，多运动，到底能不能瘦下来。

很多临床研究就是这么做的。

你比如一个非常经典的，我前段时间在视频中也介绍过的， 7700千卡的公式，如果你要是想减掉一公斤的脂肪组织，你需要产生 7700的能量亏空[2]。

这个公式到底准不准？

在十年前曾经有项研究，大概找了十几个男男女女，给他们吃得特别少，每天热量大概只有五六百千卡，还有一些运动。

但是这些人的依从性是非常强的。

在这种情况下，计算好它的能量亏空之后，发现和预测公式相比，实际上减重少了 33%左右。

这是不是说明公式很不准？还真不是。

预测值的一个差别，很大程度上可以通过你的身体成分的变化来解释的。

你瘦了，你基础代谢也在下降，你待着不动的时候消耗的热量也是下降了。

这种情况下你还按原先的饮食去吃，显然你减重的速度也会变慢。

很多人可能觉得这是常识了，但是实际上你真的在减肥期间，你有不断去测过自己的人体成分吗？

甚至是，由于考虑到你的脂肪组织的变化，考虑到你的肌肉的变化，已经不仅仅是靠算式去计算了。

你可能需要通过一些非常严格的影像学的检查来分析可以。

除了在临床试验当中，在一般人身上，采用这些方法是不太现实的。

所以大家可以记住一个结论，如果你真的非常严苛地去控制饮食，如果你本身是一个比较健康的人，是第一周减的速度会非常非常快，第二周第三周慢一些。

减肥一个月以后，你减重的速度肯定是会慢很多的，这是一个客观存在的规律和现象。

比如之前有一些临床试验，大概是健康男性第一周可能瘦了 3. 2公斤，第二周第三周大概是每周瘦 1. 3、1. 4公斤[3]。

可见这个差别真的是很大。

4.减重还是掉膘为主

但是这里很可喜的是这种减少的体重，很多人担心我掉肌肉什么，但如果你本身是一个肥胖的人，你这种快速减重，大概还是 70%是脂肪， 25%是你的瘦体组织。

当然，这里指的是除了水以外的成分，还是减肥减脂的效果还是比较明显的。

所以在当时那项研究当中，校正了你的，随着减肥，你的体重下降，你的肌肉脂肪的流失之后，你的基础代谢下降之后。再去看公式，会发现公式真的还是挺准的，预测可以达到 90%的准确度。

（这是很多人的平均值，如果你看个体差异还是会有的）

另外很多人听说基础代谢下降了，非常紧张，觉得太可怕了，以后肯定减肥不可持续的。

刚才我说了你的基础代谢的下降，这里边很大程度上跟你本身瘦了，你的瘦体组织，肌肉这些，还有你的脂肪组织的减少有关，这个占大头。

5.适应性产热

但是还有一部分就是你内在的代谢的一个影响。

这个部分说来话长了，以后有机会再给大家详细的解释。

你可以记住一个结论，这部分它的适应性的热量的变化，一般来说，平均可能 150千卡左右，多的人可能达到 300 千卡，是这么个量级[4]。

还有相比于饮食和运动的，总体的变化来说，基础代谢的下降也不是影响特别得大。

这部分的下降大概是 100多千卡，根据一些比较高质量证据来看，差不多是比如你体重瘦了 11%，你的基础代谢下降7%，你看这个比例，哪怕从长期角度来考虑，也还是利大于弊的。

6.愿望是好的 行动要理性

所以我今天这个视频就是解释一下，实际上你很难瘦，不仅仅跟你的意志力有关系，哪怕你控制了饮食，控制了运动，你身体随着你的基础代谢的下降，随着你身体自身内在的一些调节的影响，你的减重的效果会差一些，很正常。

体重管理是一个长期的事情。

还是建议大家采取比较健康的生活方式，去吃得更健康一些，慢慢地控制你的饮食，产生一定的能量亏空。

不要给自己设定一个难以实现的目标，还是一步一步健康地生活就好。

我是营养师顾中一。

在这里再次祝大家新春快乐，兔年吉祥，身体健康，拜拜。

参考资料：

[1] Dulloo, A. Explaining the failures of obesity therapy: willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation?. Int J Obes 36, 1418–1420 (2012).

[2] Byrne NM, Wood RE, Schutz Y, Hills AP. Does metabolic compensation explain the majority of less-than-expected weight loss in obese adults during a short-term severe diet and exercise intervention? Int J Obes (Lond). 2012 Nov;36(11):1472-8. doi: 10.1038/ijo.2012.109. Epub 2012 Jul 24. PMID: 22825659.

[3] Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M, Braun W, Eggeling B, Lagerpusch M, Glüer CC, Kehayias JJ, Kiosz D, Bosy-Westphal A. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):807-19. doi: 10.3945/ajcn.115.109173. Epub 2015 Sep 23. PMID: 26399868.

[4] Martin, A., Fox, D., Murphy, C.A. et al. Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss. Int J Obes 46, 1168–1175 (2022). https://doi.org/10.1038/s41366-022-01090-7