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营养师顾中一

好吃不胖人的食物真的存在！炫一盘也没事～

营顾中一工作室约 7 分钟

本文约 2800 字，阅读约需 4 分钟

太长不看

蘑菇膳食纤维和B族维生素丰富，低脂低热量，适合常吃，不怕吃胖！

蘑菇含有可溶性糖以及游离氨基酸和呈味核苷酸，不加调料就有清甜口味，加极少的盐就能非常鲜美。

鲜蘑菇更好吃但是高温下易腐败，现买现吃，低温保存。

防止吃完「躺板板」，一定要正规渠道购买，不要猎奇，保证做熟！

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今天来讲讲各种蘑菇~
蘑菇的营养

低热量、低脂肪

常见的香菇、平菇、杏鲍菇、口蘑、金针菇、蟹味菇之类的鲜蘑菇热量都在30kcal/100g左右，脂肪含量还不到0.5%，尽情地炫一大盘（300g），吃到吃不下，也不会超不过100kcal，算得上非常适合减肥的食物了！
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膳食纤维丰富

蘑菇含有较多的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，而且其中的真菌多糖对调节肠道菌群也有一定的好处。
蘑菇中还有一种比较特殊的膳食纤维叫「几丁质」，它还存在于甲壳类动物的壳中，不仅不容易被嚼碎，在胃肠中也难以被消化，金针菇能「see you tomorrow」就是因为它的存在。（但蘑菇中的其他营养成分还是可以被吸收的）

菜里缺少的B族维生素，蘑菇很丰富

就我来说，我家最常做的菌类菜肴是「油菜香菇」，它不仅好吃还便宜，营养搭配也不错，除了双倍膳食纤维，蘑菇还能补充叶菜中含量较少的B族维生素。
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吃100g的鲜蘑菇，大概能满足维生素B1每天推荐摄入量的20%，维生素B2推荐量的30%以及烟酸（也叫维生素B3）推荐量的25%。
吃哪种都可以，大名鼎鼎的松茸也没有营养出奇突出，便宜的口蘑、金针菇也很不错。
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如果全谷物和肉都吃得比较少，经常吃点蘑菇对于预防B族维生素的缺乏还是很有帮助的。

维生素D

从食物中能摄入的维生素D非常少，而菌菇类是少有的几类含维生素D的食物之一，常见菌菇中尤其羊肚菌中维生素D更丰富一些。
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不过，食物中能补充的维生素D量还是比较少的，而且由于人群中缺乏的情况比较普遍，也可以考虑补充剂。
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不过蘑菇蛋白非常少

虽然都说蘑菇鲜美胜肉，但要明白营养上肯定是不能替代肉的，因为蛋白质含量实在是少。常见菌菇种类的蛋白质含量都不足5%，而肉类的蛋白质基本在15%上下，利用率也是很有差别的。
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自己鲜美，
甚至能让别的食材也更好吃！
经常自己做饭的朋友们，都不难发现蘑菇这个食材的神奇。
煮汤的时候放点蘑菇，哪怕没有肉也鲜美异常。炖肉的时候放点蘑菇，肉香也仿佛比平时更为浓郁。
蘑菇的鲜味到底是从哪来的呢？
首先蘑菇中含有一些可溶性糖，哪怕什么都不加，就能有爽口的清甜味。
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另外很重要的是蘑菇中的呈味氨基酸占比高，比如天冬氨酸、谷氨酸可以提供「鲜」味，甘氨酸、丙氨酸可以在「鲜」的基础上增加「甜」感。
像是在香菇、金针菇及双孢蘑菇（超市常买到的白蘑菇）中, 这些呈味氨基酸的含量可以占到氨基酸总量的40% 以上。[3]
且蘑菇中这些呈味氨基酸还大量以游离的形式存在，只要在烹饪的时候稍微加一点点盐，就能结合成相应的钠盐，比如谷氨酸盐——味精的主要成分也就是它了。这些呈味物质还能溶到食物的汤汁里，让整道菜都味道鲜美。
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更厉害的是，蘑菇中还有呈味核苷酸，可以让这些氨基酸的鲜味更加突出。比如有研究显示，当鸟苷酸与与谷氨酸盐以12:88的比例混合，可以呈现出谷氨酸盐9.1倍的鲜味。[3]
蘑菇真的是非常好的提味食材了。
只不过这类呈味核苷酸丰富的食物往往嘌呤含量也极多，所以痛风和高尿酸群体还是要小心。
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烹饪蘑菇前
需要焯水吗？
有一些建议大家一定要焯水的食物，主要是因为草酸含量高（比如菠菜），或者亚硝酸盐含量高（比如香椿），或者存在一些毒素（比如黄花菜、四季豆），焯水这道工序就是个保险栓，能去掉这些对健康有害的成分。
但是焯水本身肯定会损失一些营养，所以也要利弊权衡，对于在正规市场买的常见食用菌菇，不存在上面说的这些问题，洗净后直接炒菜就可以，不是一定要焯水。
如果说总觉得蘑菇有土腥味，那焯个水再炒确实会好不少，但这因人而异，对于很看重蘑菇鲜味的人，焯水要大量损失鲜味物质，那就得不偿失了。
干蘑菇、鲜蘑菇
哪个好？
鲜菌菇保质期极短，为了方便储存，做成干制品也很常见。有没有觉得干蘑菇有时候比鲜蘑菇香味浓很多？
这是因为蘑菇干制过程中风味物质确实会改变，比如就香菇来说，在热风烘干后，一种俗称「香菇精」（1,2,3,5,6-五硫杂环庚烷）的含硫风味物质占比提高了不少 [7]，导致干香菇有很浓郁的「香菇味」，而鲜香菇只是淡淡的植物清香。
至于营养方面，干制过程中B族维生素、膳食纤维、矿物质损失都很小，并且因为脱水而大幅浓缩了，干蘑菇也是很有营养的。
还有种说法是干蘑菇中维生素D更高。确实不少研究证实了用紫外线灯照射采下的蘑菇后，其中的麦角甾醇会转化为维生素D2 [8]，理论上说，在紫外线强度高的地方，用日晒晾干的土办法做出的干蘑菇，里面的维生素D含量应该会比鲜蘑菇高。但是很多干制品很可能是热风烘干、真空烘干等方式加工出来的，不涉及紫外线照射过程。
干鲜蘑菇没有明显的优劣，喜欢哪个就选哪个。
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吃蘑菇会中毒？
说到毒蘑菇这个话题，先插播一个概括性极强的网络热门顺口溜吧：
红伞伞，黄杆杆，吃完一起躺板板。
躺板板，睡棺棺，然后一起埋山山。
埋山山，哭喊喊，亲朋来家吃饭饭。
吃饭饭，有伞伞，大家一块躺板板。
吃蘑菇中毒也算不上什么新闻了，每年都会上几次热搜，尤其在吃菌子大省云南是个比较高发的公共卫生问题。
「毒蘑菇」具有肝毒性和神经毒性的毒素，中毒之后轻则出现呕吐、恶心、头痛的胃肠症状，还有的会出现幻觉、精神错乱，而严重的可能留下长期的神经损伤，甚至引起多脏器衰竭，导致死亡。
坊间一直流传着一些从外表上分辨毒蘑菇的方法，很可惜，它们都不可靠。劝你也不要试图自己分辨出哪些有毒，哪些没毒，毕竟连《博物杂志》也不接这活儿↓
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图片来自博物杂志新浪微博账号
云南疾控中心放出了一些剧毒品种的图片，但并非除了这些就没毒，而且即使看过图，实际辨认起来也未必就灵。
感兴趣的可以上下滑动下面这个框查看↓
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提醒大家：

丨不要采集和食用不熟悉的菌类；

丨 菌类一定要炒熟煮透，吃菌时不喝酒；

丨吃菌后如果出现恶心、头晕、呕吐、幻视、幻听要立即就医。[2]

目前对于菌菇中毒还并没有特别好的「解药」，只能及时催吐洗胃并给予对症治疗。偏远地区的菌菇中毒死亡率远高于城镇，就是因为交通闭塞，无法及时救治。珍惜生命，远离猎奇，只吃常规菌子吧。
 你爱吃什么蘑菇？

参考资料：

[1] 万蓉,刘志涛,万青青,李娟娟,彭敏,赵江.2011-2017年云南省野生菌中毒情况分析[J].卫生软科学,2019,33(10):84-86+97.

[2] 云南疾控, 云南今年已发生野生菌中毒事件273起，这份权威吃菌手册转给家人！https://mp.weixin.qq.com/s/ppBJ1PY9Kc0deNISpcToDg

[3] 程玉,孙进,叶兴乾,吕兵兵,储银,陈健初.[J].食品工业科技,2012,33(10):412-414.

[4] 刘吟. 双孢蘑菇采后褐变的相关生理生化变化及其保鲜技术研究[D].华中农业大学,2010.

[5] 张伟,王海鸥,张李阳,陈守江,霍光明.不同温度不同包装对平菇保鲜效果的比较[J].现代食品,2017(16):100-103.

[6]吴迪,谷镇,周帅,杨焱,张劲松,刘艳芳,唐庆九.不同干燥技术对香菇和杏鲍菇风味成分的影响[J].食品工业科技,2013,34(22):188-191.

[7]安晶晶,王成涛,刘国荣,杨雪莲,张小溪,李靖.鲜香菇与干香菇挥发性风味成分的GC-MS分析[J].食品工业科技,2012,33(14):68-71.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2012.14.008.

[8]张月. 中短波紫外线提高食用菌中维生素D_2含量规律的研究[D].天津商业大学,2019.

编辑：小荟

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