一、谷物
1、燕麦
2、青稞
3、荞麦
4、小米
注意事项
二、杂豆
1、植物来源好蛋白
2、降糖降脂好帮手
吃哪种？
注意事项
很多人现在意识到主食是要吃的，但是“吃好”的并不多。
膳食指南推荐大家每天的主食里要有1/4-1/2是全谷物和杂豆，把它俩放在一起说，也是两者确实有一定的相似之处。
相比于精米白面，杂豆和全谷物在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。日常主食，把这些杂粮加在大米饭里做成杂粮饭、豆米饭，代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个档次。下面就介绍几种比较有营养优势的谷物和杂豆～燕麦的营养和热量非常适合做主食的同时，血糖反应比白米饭低不少。一方面是燕麦生淀粉中有约40%的慢消化淀粉，约29%的抗性淀粉[1-2]，消化慢，血糖上升也就慢。另一方面，燕麦中富含β-葡聚糖（一种高粘度的可溶性膳食纤维，燕麦中含量约4%），它可以在消化系统中形成凝胶状的物质，降低胃排空的速度，从而降低碳水化合物的消化速度，对餐后血糖峰值降低以及胰岛素的平稳分泌有帮助。青稞是二棱大麦的变种，又被称为裸大麦、元麦或米大麦，它的营养成分和大麦是比较相近的。青稞的蛋白质含量约11.6%，总膳食纤维含量高达16%-18%，钙、钾、镁、锌含量也比较丰富 [3]。青稞中抗性淀粉含量较高，占淀粉总量的34.4%，还有12%的慢消化淀粉 [4]，另外青稞跟燕麦一样也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麦中的），所以说青稞也有助于保持餐后血糖稳定。青稞米血糖生成指数（GI）仅22-36，属于低GI食物[3]。荞麦也是一种非常好的全谷物，它的镁、钾、锌含量都很突出，蛋白质和膳食纤维含量也不错。荞麦天然淀粉中慢消化淀粉比例较高，超过40% [5]，煮熟的整粒的荞麦米血糖生成指数（GI）是51，而荞麦面条的血糖生成指数（GI）在46-59之间 [6]，也都是对控血糖群体比较友好的主食。小米，可以说是最「细」的粗粮了，别的粗粮多少给人以难煮、难嚼、难消化的感觉，而吃小米完全没门槛，好煮好消化，甚至生病时很多人拿来救急，这本身也代表着它好消化的特点。小米的维生素、矿物质含量相比于精白大米还是强很多的，推荐吃，但是煮成小米粥后血糖生成指数很高，蒸饭（不预先浸泡）就好多了。想要吃起来血糖升慢点，先吃几口肉和菜再吃主食也是个办法。全谷物一般比精米白面要难以消化，也容易造成胀气，肠胃敏感人群会感到不适。另外全谷物含有较多的植酸，植酸会和钙、铁、锌等矿物质结合，从而影响矿物质吸收，重金属风险也更高一点。所以没有必要让主食中都是主食，可以加一点杂豆。相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当做主食看。把杂豆作为主食确实是有很多好处，比如我们看下绿豆和大米的营养成分对比，大家能看出差异在哪嘛？豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此，将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配作为主食，可以提高蛋白质的营养价值，对改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。豆类的血糖反应要远远低于谷物，这是由于除了淀粉之外，它还有大量的低聚糖和膳食纤维。低聚糖无法在小肠中被消化和利用，在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。但它可以和大肠中的微生物发生作用，改善肠道菌群。膳食纤维也有着饱腹而不增肥的类似作用，能改善便秘，还对降低血脂、保护血管非常有帮助。豆类中的植物甾醇也可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。除此之外，豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。常见的几种杂豆中，豌豆的B族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量最高，镁也是第一。但差距也不大，换着吃或者混着吃更好。酶抑制剂一方面可以控制血糖血脂，另一方面也可能会造成消化不良。我们所感受到的“吃了豆子肚子胀”，甚至"喝绿豆汤拉肚子"，有时和酶抑制剂等抗营养因子有关。所以豆子虽好，胃肠道敏感的人也不要一次吃太多，更推荐的做法是搭配其他谷物作为主食，发挥它对精米白面优越的互补作用。因为豆子里的酶抑制剂和单宁都溶于水，我们可以提前把豆子泡一晚上，倒掉泡豆子的水，再把豆子和其他的谷物一起煮成粥，这样豆子中的营养成分就更好消化了。如果没有时间提前泡，用高压锅也是一种让豆子更好消化的方法。像是红豆面包、绿豆馅饼这种把豆子做成泥揉进面里也是一种处理方式，但是这种糕点里的糖和油含量都很高，想要降糖降脂的话，如果不是能明确控制用量，还是不要用点心欺骗自己了。如果本身没有消化问题也不需要把豆子加工地特别精细。怎么做杂粮、杂豆饭又快又好吃？今天第二条推文中有食谱，也欢迎大家在评论区分享一下自己的经验～编辑：万万、小荟
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