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春天到啦，大家都开始格外关注自己的体重和身材，但是工作如此繁忙的情况下，怎么能快捷地做出减脂餐？用「速食」其实也可以！
今天就来介绍一些减肥期间可以吃的速食，以及如何搭配出一顿，甚至一天的减肥餐！
当然了，既然是吃能在减肥时吃的速食，肯定要避免油盐，糖比较多的产品，方便的同时，一些微量元素的流失也是可以接受的。
一般轻体力人群每日摄入热量 =（身高厘米数 - 105）× 30。一般身材的女性差不多一天1800千卡，运动量大的每日可以有 2000～2400 kcal。如果要减重的话，对于一般人来说，每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal，不运动也能瘦（当然能运动最好）。另外除了一天总热量，营养素供能比也是很重要的，可以参考一下这个标准：蛋白质供能占12%~30%，碳水化合物得有一些，总的供能少于60%。减肥食谱里经常推荐大家主食吃全谷物，因为它们升糖速度也比精米白面慢，餐后血糖更平稳些，这对保持健康、减少脂肪囤积和皮肤干净不长痘都有好处，餐后也不易犯困。只要你吃的是纯的燕麦片，本身膳食纤维蛋白质就很丰富，作为全谷物保留了麸皮、胚乳、胚芽的多种营养，因此营养价值就已经很高了。就我个人而言，综合考虑方便和营养，我从来都是吃即食燕麦，因为从营养成分来说它已经是属于全谷物，我认为已经足够好了。比如早餐我一般是倒入 40~50克的燕麦片，倒上热水，等一分钟之后燕麦相对软烂一些，我再倒入一定的冷藏的牛奶，让它温度降下来，快速吃完。现在市面上免煮的糙米饭已经很多了，常见的糙米和紫米、红米、燕麦米之类的营养差别并不太大，大家购买时不用特别在意这方面。但要注意，像结构保留完整的大麦、薏米、燕麦、荞麦等全谷物比精米白面要难以消化，也容易造成胀气，肠胃敏感人群会感到不适。因此大家不用非要追求一点细粮也不吃，搭配着吃就行了。现在红薯干可以找到很多不加糖、油的产品，饱腹感也强很多，也是可以考虑的，很方便。再提一下减肥食谱中的老面孔 —— 魔芋，它被宣传成一种减肥食品其实也不是没有道理的，它热量低，膳食纤维多，吸水后会膨胀好多倍，填充你的胃，增加饱腹感强。比较火的是魔芋爽，号称吃不胖又解馋的小零食，但是这种产品油、盐、糖都加了，虽然魔芋本身不错，这些额外的东西不推荐多吃。所以另一个推荐选择是免煮魔芋凉皮/魔芋面/魔芋粉丝，有的开袋后冲洗一下就可以吃，有的是沸水浸泡3分钟。这些产品100g热量仅十几大卡，差不多是米饭、面条的1/10，而且拌什么调料自己决定，不放糖，少油少盐，看起来就是一份很有诱惑力的主食，尤其对于减肥的朋友来说还可以作为正餐的一部分，增加饱腹感的同时少吃进去一些热量。不过如果不是减肥需要，不要用它彻底代替主食，那热量过低了。它的核心优势就是低脂高蛋白，比较方便。缺点主要是钠含量高。去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质，可以说是鸡全身蛋白质含量最高的部位之一，而且鸡胸肉的「必需氨基酸酸/非必需氨基酸」比例也高于鸡腿肉。禽类的肌肉中几乎不含碳水，脂肪含量也极低。在不多的脂肪中，对心血管有一定好处的不饱和脂肪酸占了大部分。同时，鸡肉还富含磷、钾等矿物质和B族维生素，也是补充抗氧化物质硒的良好来源。对于需要增加能量和蛋白质摄入、控制脂肪、想要快捷方便的健身人士来说，速食鸡胸肉自然成了不错的选择。但要注意选相对低钠的，国家对低钠食物的标准是每100g钠含量≤120mg，如果你买的鸡胸肉钠含量超出这个数值不多，就已经很不错了。豆子也是可以补充蛋白质的～，《膳食指南》建议的每人每天吃50~150g全谷物或杂豆类，豆子你吃够了吗？但是提到豆子，很多朋友留言说就是做起来太麻烦，煮到软糯太费时……那你可以选择买点开袋即食的鹰嘴豆，配料只有豆子、水的最好，吃饭时直接加一袋到米饭里，或者餐间当个零食都挺方便的。市面上在售的还有一些脱水蔬菜，这类蔬菜营养成分损失肯定比速冻的多。不过，如果是冻干工艺的，那营养成分损失还不算太多。另外蔬菜也能做成罐头。除了大家最熟悉的番茄罐头，笋、莲子、扁豆、豌豆、甜玉米等都有相应的罐头产品，还有大杂烩的什锦蔬菜罐头。有条件的话当然还是优先推荐吃新鲜蔬菜，哪怕点外卖也可以选择清汤麻辣烫然后多点些叶菜，但如果你就是宿舍不方便做饭或者食堂没有，每天都吃不够蔬菜的，那吃些脱水蔬菜也总比一点都不吃好，主要是很方便，不需要烹饪设备。想要新鲜的蔬菜，现在各电商也有卖那种蔬菜沙拉包的，放在冰箱里也能保存几天，吃起来也很方便。但也有生蔬菜难吃，蔬菜营养密度低、难吃、贵、卫生隐患问题。可以在吃之前拿微波炉叮一下。当然还有水果这些，买一些没有加糖的水果罐头吃也是不错的，很多人认为罐头没营养且全是防腐剂，这是误解，罐头用高温杀菌＋密封的方式，保证里面无菌，外面的菌进不去，不需要加防腐剂，而且罐头食品也保留着大部分的营养。这样你就有了主食，蔬菜和蛋白质的来源了，作为减脂餐的核心其实是够了。当然，关键的还是结构和比例，如果想减肥，每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal 就够了。也就是男生在 1800～1500 kcal，女生在 1600～1200 kcal 较适合，运动量大的人可以酌情增加。可以对照着主打健康的速食的营养成分表自己计算一下，或者参考下面这个一日饮食结构的量吃也行。以后当你熟悉了这些速食的种类和成分，更方便你记录和计算的小工具在这里⬇️
编辑：万万
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顾中一工作室约 5 分钟