多吃这种营养成分，对减脂、降胆固醇都有用！

前两天我认识的一位在校大学生，说自己在减肥塑形，明明已经锻炼了，也控制热量了，但还是在长胖。

我表示不信，我说要不你记录一下你每天吃了什么吧？

结果，他的饮食记录让我大惊失色，虽然总热量很低，但不是油就是碳水，蛋白质严重不足。

我说：一定得增加蛋白质啊。

想要减脂塑形，饮食方面最关键的3件事是：

• 首先，控制能量；

• 其次，保证蛋白质；

• 第三，多增加一些蔬菜。

这样能保证你不暴饮暴食，维持正常的身体代谢，保证维生素和矿物质，同时有比较强的饱腹感，从而有力控制总热量的摄入。

其中，蛋白质是很重要的。

有一些研究显示，蛋白质含量较高的饮食，可能体重减的更多，也更容易减脂。

因为蛋白质较高的饮食，可以额外增加产热，饱腹感也会比较强。如果你吃了蛋白质含量比较高的一餐，那随后你摄入的热量也会比较少[1]。

另外，你在减脂的过程中多补充一些蛋白质，也有助于维持肌肉质量，肌肉质量高，基础代谢率也可以提升，你呆着不动的情况下也可以消耗更多的热量。这不就是你们梦想的「躺瘦」嘛[3]~

总体来说，想减脂得实现一个能量的亏空，当然这个得和你的生活状态相结合，看是控制饮食还是增加运动量。如果是控制饮食，用高蛋白、低饱和脂肪的食物来替代一些精制碳水化合物，还是很有帮助的。

如正常来说，大家均衡饮食是可以满足你身体所需的蛋白质。

像一般成年男性，保证三四两高蛋白质、低脂肪的食物摄入，如鸡蛋、畜禽肉、鱼虾、豆类、坚果，再保证喝奶什么的，蛋白质就不缺了。

但对于消瘦、肉吃得不够的年轻女性，还有消化功能很差、肌肉不足的老年人，以及有消耗性疾病的患者，每天吃点蛋白粉还是利大于弊的。

但是，我没想到的是，很多人根本没有计算过自己的饮食，不了解自己吃的蛋白质够不够。

有一个比较简单的判断方法，如果你平时的食物当中大概有 1/4 是各种高蛋白质的食材，比如禽肉、鱼类、奶类、大豆制品，就挺不错。

如果你豆类、坚果、鸡蛋、牛奶每天都吃，你每天再能保证掌心大小的肉也还好。

像我一开始提到的那位帅哥，我提醒了他一个星期，结果他说，身边真的找不到方便的、有大量的优质蛋白质还少油脂的食物。

所以，蛋白质还是吃不够……

我说，你可能还是适合吃点蛋白粉。

说到蛋白粉，有一个误区，就是认为大豆蛋白是劣质蛋白。我之前在讲优质蛋白的文章，也有人对此表示了质疑。

你如果是吃普通大豆，那它的效果确实不理想，但经过提取的大豆蛋白跟牛奶、鸡蛋、乳清蛋白、酪蛋白等是同一个级别的优质蛋白。

一般评价蛋白质的营养价值最常用的一个方法是蛋白质消化率校正氨基酸评分，按照这个标准，大豆是 0. 91，而经过提取的大豆蛋白，是满分 1.00 分[2]。

而且，大豆蛋白很适合中国人的一点是，大豆蛋白中富含谷类所缺乏的赖氨酸、色氨酸。如果你主食是吃米，那可以产生蛋白质互补作用，效果还更好。

不同来源的蛋白质，对于你肥胖干预的效果也是有影响的。

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》就提到，限能量饮食（CRD）是有效的体重管理方法，如果提高 CRD 中大豆蛋白摄入比例，可以降低体脂含量、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平[3,4]。这个作用被很多人忽略了。

图片来自：参考资料[3]

这可能是因为大豆蛋白中的一些异黄酮的成分具有抗氧化作用，甚至可以调节胰岛素的敏感性。

总之，大豆和膳食植物雌激素有利于血糖控制，降低体重，减少体脂，对于想要紧致塑形的很适合[5]。

至于很多男性关注的大豆蛋白或异黄酮对男性生殖激素有没有影响，临床研究荟萃分析已经表明：没影响[6]。健身的男士们可以放心吃。

如果你真的是蛋白质摄入不足，需要通过蛋白粉补充蛋白质，建议你优先选择大豆蛋白等优质蛋白来源的蛋白粉。

特别注意要选择蛋白质含量高的，那种蛋白质含量很低，还有大量碳水的蛋白粉，意义就不大了。

这时候你可能会发现，蛋白粉还有很多种类，比如保健食品、运动营养食品类的等等，一般是运动营养食品类的配方相对新一些、价格也更实惠。

配方新，一方面表示在蛋白粉的溶解度、口感、口味等等会比较讨喜，避免你不喜欢导致闲置，另一方面也代表可能有营养素的强化，像强化了维生素B族、维生素C 和维生素D 等营养素的蛋白粉，对可以配合运动的人来说也是很有好处的。有维生素矿物质强化的蛋白粉往往集中在运动营养食品类。

要知道，维生素B族很多人都是日常摄入不足的，多强化一些对于你的能量代谢、皮肤问题都都有帮助。维生素C有抗氧化作用，同时还能帮助胶原蛋白的吸收。维生素D非常重要，但很多人都缺乏，可以帮助你吸收更多的钙。

蛋白质，你吃够了吗？

[1] Halton T L ,  Hu F B . The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2004, 23(5):373-385.

[2] Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr (2015) 145:372–9. 10.3945/jn.114.195438

[3] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会,等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J].  2021.

[4] Anderson JW, Bush HM. Soy protein effects on serum lipoproteins: a quality assessment and meta-analysis of randomized, controlled studies. J Am Coll Nutr. 2011 Apr;30(2):79-91. 

[5] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. 

[6] Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.