海虾VS河虾哪个好？对虾虎虾红虾白虾，选哪个？

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虾的种类特别多，平时能买到的常见的就有十几种，选哪种虾好呢？今天就来说说各种虾的营养。

先说结论：基本所有市面上的食用虾都有高蛋白（15%-20%）、低脂肪（1%-2%）、低热量（80-100kcal/100g）的优点，就是闭眼选也不会错。至于其他营养成分，不同的虾稍微各有优势，但还真挑不出来一个各方面都特别突出、特别值得推荐的，都可以换着吃。

海虾VS河虾

先从海虾和河虾的大类上说说，其实营养成分上两者并没有什么本质差别，也就是海虾一般个头较大，剥了壳之后可以大口吃肉，而河虾很多体型较小，肉质上也会更紧绷Q弹。

南美白对虾

凡纳滨对虾 图片来源：维基百科 作者：Herman Gunawan

南美白对虾是东方对虾（中国对虾）的完美替代品，两者外形极为相似，价格却相差不少。

东方对虾（中国对虾）由于过度捕捞，野生资源已经严重枯竭，又比较难养，养殖成本压不下来，所以自然价格不菲。而南美白对虾的出现几乎抢过了「对虾」的名号，它生长快、适应性强，很好养，价格也就低廉了不少。

但便宜可不代表营养差，南美白对虾有高达19.4%的蛋白质含量，脂肪却只有0.2%，同时，它钠含量只有70.5mg/100g，而钾含量丰富，有309mg/100g，这个钠钾比在各种虾里面是非常低的。

南美白对虾很好买到，活虾、冻虾、虾仁都不错，它的虾肉Q弹微有甜味，不挑烹饪方式，基本怎么吃都行，尤其白灼、清炒、盐焗都很好吃。

基围虾

刀额新对虾 图片来源：维基百科 作者：ふうけ

基围虾这个名字并不是虾的分类名称，而是指的虾的养殖方式——「基围」就是广东一带用来防御海水侵袭的一种堤坝系统，在基围中养殖的虾就统称为基围虾。基围虾这个叫法在南方比较常见，大多数时候基围虾指的是「刀额新对虾」。它和东方对虾以及南美白对虾长得也挺像的，但是个头小不少。

在常见的各种虾里，基围虾的EPA和DHA含量比较有优势，每100g虾肉分别有105mg的EPA和102mg的DHA，也就是说大概100g的虾肉就可以基本满足一般成年一天的EPA＋DHA需求，而热量只有100kcal左右，还能带来18g以上的优质蛋白，低负担又营养好。

基围虾的生命力很强，在市场上买的时候它们常常都在很有精神地活蹦乱跳，看着就非常新鲜，这样的虾一定要试试白灼，是最原汁原味的鲜美。基围虾虾壳薄，熟的快，烹饪时不要开太大的火。

黑虎虾

斑节对虾 图片来源：维基百科 作者：Ranjith-chemmad

背上有一道道深色条纹，非常好辨认。脂肪含量挺低（0.8%），富含烟酸（维生素B3），钙、钾、锌、硒含量也都还是拿得出手的。

不过黑虎虾的肉质弹性和鲜味都一般，所以很少白灼，而是多见于烧烤、咖喱、蒜蓉香煎、芝士焗或者做锅贴和馅料，用其他香味浓郁的调料来掩盖它的不足。

皮皮虾

口虾蛄 图片来源：维基百科 作者：Thần Gió

皮皮虾从生物学分类角度其实不是虾，但是从吃的角度无疑也归到「虾」这一类。皮皮虾水分大，蛋白质含量在虾里算比较低的（14.8%），钠含量比较高（556.1mg/100g），但优点是锌含量不错（2.4mg/100g），胆固醇含量在虾里也是比较低的。

皮皮虾煮熟或蒸熟直接吃就很好，椒盐和避风塘做法也很受欢迎。

北极虾

北方长额虾 图片来源：维基百科 作者：Tomasz Sienicki

北极虾鲜甜的味道主要是呈甜味的氨基酸贡献的，营养价值在虾里面比较普通，没什么突出的方面。

市面上卖的北极甜虾多是熟冻的，也就是先做熟再冻的，因此解冻后只要稍微焯烫一下就可以吃了，空口吃更能品尝到它的甜味。

待吃的北极甜虾 图片来源：维基百科 

阿根廷红虾

图片来源：researchgate.net-figure 作者：Nahuel Farias

个头大、活着时候就很红的阿根廷红虾，近年来逐渐在国内虾市场占有一席之地。它的虾青素含量要比其他虾高一点，其他营养成分没什么突出的，大家也不用指望吃虾补充虾青素能达到什么保健效果。

阿根廷红虾的肉质也偏粉，不够有弹性，因此常见烹饪方式是油焖、椒盐、芝士焗之类的。

河虾

日本沼虾 图片来源：维基百科 作者：De Haan

河虾有很多种，国内比较常见的是日本沼虾，因为外壳发青灰色所以又被叫做青虾，它身姿灵动优雅，是齐白石大师格外青睐、常画的那一款。

它的钙含量十分突出，高达325mg/100g；硒含量也非常不错，高达39.7μg/100g，钾、锌含量同样名列前茅，总体来说营养丰富。

日本沼虾在国内各大淡水水系里分布广泛，比如太湖、巢湖、鄱阳湖和微山湖等，江南地区居民十分爱吃这种虾，苏帮菜里一些「清炒虾仁」就是用的日本沼虾手剥后炒制而成，江浙地区的特色菜「生呛虾」也常用到它，苏州面的牌面担当「三虾面」里面也是它。

不过日本沼虾个头非常小，一盘炒菜或一碗面的浇头里能有几十只，春夏季购买活虾，手剥后清炒、拌面最佳。

罗氏虾

淡水长臂大虾 图片来源：维基百科 作者：Citron / CC-BY-SA-3.0

罗氏沼虾两条长长的蓝色的“手臂”，特征明显，在淡水虾里属于个头很大的。

成熟的罗氏沼虾头内充满了生殖腺，也就是大家说的「黄」，所以不吃虾头是不可能的。但从一般规律来说，虾头的重金属含量会比虾身高，看上海地区一些罗氏沼虾的检测，发现镉、铬、砷、汞的含量也确实是虾头多一些，所以不推荐常吃虾头，尤其是孩子和孕期女性更该少吃 [3]。

烹饪好的罗氏虾 图片来源：维基百科 作者：Takeaway

罗氏虾的蛋白质含量高达20.6%，其他营养素含量没什么突出的。

罗氏虾的肉质偏粉，没啥弹性，风味一般就得调料来补，所以做法一般是香煎、咖喱、红焖之类的。

小龙虾

克氏原螯虾 图片来源：维基百科 作者：Duloup

小龙虾在生物学分类上也不是虾，但不妨碍好吃啊~ 小龙虾的维生素B2含量和钾含量（550mg/100g）还是蛮优秀的，钙含量也不错（85mg/100g）。

烹饪好的小龙虾 图片来源：维基百科 作者：Justin Watt

还有一种和小龙虾长得非常像的东西叫作「蝲蛄」，不过蝲蛄活着的时候壳颜色更深，偏黑色，而小龙虾活着的时候壳是偏红色的。蝲蛄的铁含量高达14.5mg/100g，在各种虾里非常突出。

吃鱼好

还是吃虾好？

跟鱼相比，虾有一些自己的优势：

鱼的脂肪含量和热量变化幅度还是挺大的，可虾无论哪种都低脂肪、低热量，闭眼乱选也不会错。

如果不知道减脂期吃什么肉，除了大家都知道的鸡胸肉外，虾肉也真的超级合适，当然前提是烹饪方式不要大量加油加糖，只吃虾肉不吃虾黄。

虾只要剥了壳，就可以放心吃，没有卡刺的问题，尤其大个头的虾吃起来还是很爽的！

什么？你说剥壳也懒得剥？那祝大家都能遇到愿意为自己剥虾的人。

在各种水产动物里，虾其实是重金属风险比较低的一类，它们体内重金属主要集中在虾壳里和位于虾头内的那些内脏里，虾肉里重金属则低很多，再加上其有蜕壳的习性，也能脱掉一部分重金属。

如果说不如鱼的地方，一些深海高脂鱼类，比如三文鱼，它们的EPA、DHA含量是虾望尘莫及的。

如果有条件，买活虾现做现吃当然是最鲜美又营养的，但没有活虾卖的时候买虾仁和冻虾也是不错的。

虾仁产品确实很多都用到了磷酸盐类的保水剂，这是因为虾很容易失水变干，需要保水剂帮忙才能保持晶莹Q弹的状态，按照食品添加剂相关规定正规使用的保水剂是不会对健康产生危害的。

冻虾好不好吃，跟冻的条件关系较大，如果是捕捞后马上进行速冻和包装的，不仅营养损失很少，口感也会和活虾差不了多少。

冻虾可千万不能反复冻融，一定要吃多少解冻多少，解冻后全部吃掉。

你爱吃哪种虾？

参考资料：

[1] 营养数据来源：《中国食物成分表》和美国农业部食品数据库

[2] Surugiu V (2022) The spread of the alien oriental river prawn Macrobrachium nipponense (De Haan,1849) (Decapoda: Palaemonidae) in thelower Danube, with the first record from Romania. BioInvasions Records 11(4): 1056–1066

[3] 孙琪,金恩汝,沈明飞.上海地区罗氏沼虾常量、微量元素及蛋白质测定[J].上海预防医学杂志,1996(05):219.

编辑：小荟

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