别盲目崇拜低「血糖指数」，这些真相你要知道！

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血糖生成指数（ Glycemic Index，GI）是关注营养健康的朋友常会遇到的概念，尤其是已经出现血糖异常的朋友更会关注，简单来说，吃GI偏低的食物，餐后血糖波动就不会那么大。

我也给大家介绍过，保持血糖平稳，对于减肥、控血脂、皮肤光洁有一些好处→没糖尿病，也要控血糖吗？8个好处，第1个就让你心动！

但我发现如今卖的有一些以低GI为宣传点的零食，传递出一些误区，似乎只要GI低了就一切都好，很有必要说明一下。

先讲一下基础概念，已经知道的朋友可以跳过~

GI是「血糖生成指数」的英文缩写，代表着食物升高血糖的速度和程度。

通常测定方法是，找健康成年人，吃下含有50g可利用碳水化合物（也就是可以在小肠里被消化吸收的碳水化合物）的样品，画出血糖随时间变化的曲线，计算曲线下面的面积。

再除以参照物的曲线面积，参照物通常是50g葡萄糖，也有时是白面包 [1]。

图片来自：mysportscience.com

食物的GI是高是低，跟它的成分和加工、烹饪很有关系。

比如所含糖的种类会有影响，果糖的GI就比葡萄糖低。

所含淀粉的种类会有影响，直链淀粉的GI会比支链淀粉低。此外淀粉还有不同的消化特性，慢消化淀粉和抗性淀粉占比大，GI就会较低。

除了碳水化合物以外的其他成分含量会影响，包括蛋白质、脂肪、膳食纤维、有机酸等的含量。

最后，食物的加工、烹饪方法和程度，也会影响GI，比如对于谷物类来说，加工方式越是破坏了谷物颗粒原有的结构，能让淀粉充分接触到水而被糊化，GI就越会高些。比如不浸泡直接蒸的小米饭，GI值比浸泡后再蒸饭低；蒸小米饭，GI比熬小米粥低 [2-3]。

低GI虽好，但这些事情别搞错了：

低GI≠低热量

很多食物都存在低GI但高热量的情况，就比如说你要是往主食食物里加很多的脂肪，GI是会下降的！

这是因为脂肪能够和淀粉结合住，阻碍淀粉接触水而糊化，也能阻碍接触淀粉酶而被分解，还能增加食物待在胃里的时间，总之从多个方面拖住淀粉阻碍它的消化。

举个例子就是你做面包的时候多放黄油，热量会升高，GI却会下降 [5]。又比如油炸的甘薯GI比烤制的甘薯低 [6]，油炸土豆的GI也蛮低的 [7]，这跟油炸食物会大量吸油有关系。

再比如有人把小米粉进行了脱脂处理，去掉脂肪成分后热量肯定有所下降，但GI却是显著上升了 [8]。

低GI≠健康

长期高GI饮食确实不利健康，甚至增加很多疾病的风险，比如肥胖、糖尿病、一些癌症等等，但是反过来说，低GI饮食就一定健康了吗？

这是不成立的。低GI只是健康饮食其中一个考量方面而已。

健康的饮食，首先得保证是均衡、多样性，三大供能营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）供能比例适宜，各种维生素、矿物质等必需营养素能够满足需求。

再比如，植物性食材中包含的一些化合物虽然不是必需的，但也有益健康，所以保证植物性食物占比较高，也是有好处的。在这些前提满足下，还能低GI确实挺好的，但不能本末倒置。

举个例子说，如果一个人的饮食中动物性食品占比很大、脂肪含量很高而碳水化合物很少，那虽然GI会比较低，但维生素、矿物质很可能不足，饱和脂肪酸摄入量也很可能超过推荐范围，这样的饮食并不健康。

（生酮饮食：你在点我？）

当然了，在富含淀粉的天然食物范围中，较低的GI往往是和丰富的膳食纤维含量以及较高的营养素密度同时存在的，比如全谷物、杂豆类都是这种情况，但换成人造食物，就可以「作弊式」降低GI，低GI和营养素丰富并不挂钩。

低GI饼干的问题

再具体说说市面上以低GI为宣传点的饼干，看了15款卖得比较好的低GI饼干的数据后，感受是：

首先如果是对血糖非常敏感的人群，如果是配方好一些的，确实可以作为主食、零食的一种替代。

比如在于这类饼干一般要通过增加蛋白质、膳食纤维的占比来降低GI，所以相比普通饼干，以低GI作卖点的饼干大多蛋白质含量高达10%-20%，膳食纤维10%以上，也不会添加精制糖（蔗糖、果糖等）成分。

但另一方面，低GI饼干的脂肪含量往往并不低，调查了15款中有4款脂肪含量比一般饼干还高（22%-23%），其他也多和一般饼干差不多（15%-21%）。毕竟脂肪的存在也是能降低GI的，而且缺了脂肪也会很难吃，所以这类饼干降低脂肪含量的动力不大。而热量方面，常见低GI饼干产品也并不会比普通饼干热量低。

所以如果你挑选的时候注意看饼干脂肪有多少（15%以下的就不错）、脂肪来自配料表中的什么原料。

另外很多这类产品产品宣传中都会暗示可以拿来代餐，达到控血糖的目的。问题是这些饼干的营养素含量远远达不到能代餐的水平。

根据中国营养学会发布的代餐食品团体标准，要代替一餐或二餐中的一部分的代餐食品，至少要有一定维生素B1，B2和钙、铁、锌元素↓

而如果要彻底代替一餐或两餐，则要求更严格↓

这个标准不是强制性的，但是也展现了代餐食品的基本要求。

低GI饼干完全算不上合格的代餐，就算只代替一餐中的一部分也不合适，相比于正常吃饭，会少了很多维生素和矿物质。

就算不拿来代餐，在很多人眼里它起码算个健康零食吧。但从营养师的角度，并不是会推荐给你的健康零食。

因为低GI饼干也就低GI一个优点，还有很多更好的零食选择，比如原味坚果、低糖或无糖乳制品（酸奶、奶酪）、无添加果蔬干、无糖黑巧克力等这些，能给你补充一些维生素、矿物质或抗氧化成分，还有一些零食能解除嘴的寂寞又热量极低，比如0卡果冻、魔芋类零食、蟹肉棒等，起码能防止你吃因为吃零食而额外摄入过多热量。

而低GI饼干，除了吃完之后血糖波动比较低外，既没太多营养价值，热量也不低。

不少低GI饼干还宣传好吃不怕胖。

吃完会不会胖，也不能光看GI，主要还得看热量平衡。如果是相同热量情况下，低GI的饮食确实理论上更有利于防止脂肪囤积，但如果你为了吃点低GI的零食而增加热量摄入，那还是会胖的。

最后要提醒一下，高血糖、糖尿病人群也要注意均衡、营养素充足的饮食，而不要把低GI作为唯一的目标。过度依赖这类低GI零食，减省正餐，小心营养素不足。

你买过低GI饼干吗？

参考资料：

[1] 《中华人民共和国卫生行业标准 食物血糖生成指数测定方法》（WS/T 652—2019）

[2]  Ren X, Chen J, Molla MM, Wang C, Diao X, Shen Q. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products. Food Funct. 2016 Jan;7(1):372-9. doi: 10.1039/c5fo01074h. PMID: 26505237.

[3] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价[J].中国粮油学报,2017,32(02):13-18.

[4] 燕子豪,汪丽萍,谭斌,刘艳香,乔聪聪,田晓红,郑先哲.谷物食品血糖生成指数研究进展[J].粮油食品科技,2021,29(03):147-156.DOI:10.16210/j.cnki.1007-7561.2021.03.020.

[5] SRIKANLAYA C, THERDTHAI N, RITTHIRUANGDEJ P, et al. Effect of butter content and baking condition on characteristics of the gluten-free dough and bread[J]. International Journal of Food Science & Technology, 2017, 52: 1904-1913

[6] BAHADO S P S, RILEY C K, WHEATLEY A O, et al. Relationship between processing method and the glycemic indices of ten sweet potato (ipomoea batatas) cultivars commonly consumed in Jamaica[J]. Journal of Nutrition Metabolism, 2011, (2011): 1-6.

[7] ODENIGBO A, RAHIMI J, NGADI M, et al. Starch digestibility and predicted glycemic index of fried sweet potato cultivars[J]. Functional Foods in Health & Disease, 2012, 2(7): 1-8.

[8] ANNOR G A, MARCONE M, BERTOFT E, et al. In vitro starch digestibility and expected glycemic index of kodo millet (paspalum scrobiculatum) as affected by starch–protein–lipid interactions[J]. Cereal Chemistry, 2013, 90(3): 211-217.

编辑：小荟

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