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营养师顾中一

「椰子水」算健康饮品吗？椰奶、椰汁、厚椰乳呢？

营顾中一工作室约 7 分钟
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太长不看版

 

「椰子水」热量低，同时含有膳食纤维和矿物质，是较健康的天然甜味饮料。

「椰奶」和「椰汁」饮料是取白色椰肉部分磨浆，加水加糖调配而成的。用来补充蛋白质不太靠谱，还可能摄入较多添加糖。

奶茶里的「椰果」不是椰子肉，成分也可能没有椰子。



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今天是儿童节～ 大家打算带家里的小朋友去哪里玩，或者买点啥好吃的零食呀？
说到零食，我觉得与其让孩子自己偷偷吃街边摊或不健康的零食，不如家长主动选择、购买一些比较好的零食或替代品，作为整体健康饮食的一部分提供给孩子吃，同时也能避免高糖、劣质零食带来的食品安全、肥胖风险。（当然如果孩子本身没有贪吃零食的习惯不吃也行~ ）
包括小朋友最爱喝的各种甜味饮料、果汁，也是有更好的选择的，比如 —— 椰子水。

椰子水算得上健康饮料

我家里经常出现椰子水，一般都是我买来完整的椰子，敲开后给顾大美喝椰子水。
 
之前大美妈还曾经有过质疑，她看过我的科普文章，知道 美国儿科学会不建议孩子喝果汁。
到底椰子水算不算果汁？毕竟它是水果中的水，但又不像其它的果汁那样需要榨汁。如果你了解成分也就不会再有怀疑了。
｜  低热量的天然甜味饮料
  
平时说果汁不好，主要是因为果汁中的膳食纤维很少，糖分多，榨汁的过程中细胞壁破裂，糖分吸收的速度也快。
 
但是「椰子水」其中的糖分含量很少，每100克只有大约2.6克的糖。还有1.1克的膳食纤维，24毫克钙，25毫克镁，250毫克钾，105毫克钠[9]。
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比起其他果汁，椰子的维生素含量并不太多，比如维生素C每100克只有2.4毫克，相比于30左右的柑橘类水果、三位数的奇异果、鲜枣不是一个量级。
 
但是鉴于糖分含量少，又有一定的膳食纤维，哪怕作为糖尿病患者饮食的一部分也是没有问题的，甚至其中比较高的镁也是对心脏很有意义的成分，也有动物试验显示椰子水可以改善氧化应激的水平。
｜  但当运动饮料不太合适
 
既然椰子水热量低、矿物质含量丰富，能不能用来当运动饮料喝呢？
 
—— 剧烈运动完，喝椰子水不合适。
—— 普通强度运动，喝椰子水也没必要。
 
之前运动饮料的文章中提到，我国对运动饮料的国家标准（GB15266-2009）中，要求钠含量应在5~120mg/100ml，钾的含量应在5~25mg/100ml。
 
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但市面上标注了钾含量的椰子水饮料中，钾的含量基本都超过了100mg/100ml，是标准上限的4倍还要多。
 
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虽然出汗后要补充电解质，但在本身就大量失水的情况下，摄入过多的钾，可能出现"钾中毒"的情况，出现心律失常、低血压和肾脏问题。
 
理论上来说，剧烈运动大量出汗之后，还是应该去喝专门的运动饮料。只喝椰子水不太合适，甚至椰子水和白水混着喝也不合适，和较高的钾含量相反，市面常见的椰子水饮料，相比运动饮料的钠含量又比较低。
 
2017年也有一篇研究对比了普通白水和椰子水，结果发现补水效果没有太大差别，只是因为味道差别很大，因此喝的量会不一样[2] 。另外也有研究显示，对比电解质饮料，椰子水更容易引起胃部不适[8]。
 
如果你只是普通的运动（运动时间1小时以内），没有太多补充电解质的需求，喝普通的白水就可以了，并不一定要喝椰子水。

｜  怎么挑选椰子水？
 
椰子水虽不适合运动之后喝，但平时想喝一点带甜味的休闲饮料，椰子水算一种天然健康的选择了。
 
挑选的时候可以对比配料表，选择没有额外添加糖的100%椰子水。还可以看一下营养成分表，一般市售椰子水产品碳水化合物在4.1-6.3%，可以选择相对低一些的。普通饮品糖含量5%以下就可以算是低糖产品了。
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椰奶、椰汁、椰浆、厚椰乳

比起这几年才流行的椰子水，大多数人对椰子的启蒙认知，都是一款饭桌上的国民「椰汁饮料」。
相比于近乎澄清的椰子水，它的口味和质地都更像是牛奶，也常常被叫作「椰奶」。
｜  椰奶、椰汁、椰浆、厚椰乳要慎重
 
和燕麦奶一样，椰奶里面也没有奶。它取的是椰子靠壳那层白色的肉，把白色的椰肉破碎榨汁，就是椰肉汁，由于椰肉有高达33%的脂肪含量，榨成椰肉汁的脂肪含量自然也不低，而且其中绝大部分都是不健康的饱和脂肪。
- 脂肪含量高
市面上卖纯椰肉汁的很少，它多数时候是作为配料，还要加上水和糖，如果你留意一下营养成分表，会发现这类产品脂肪含量有的能达到17%-20%，有的「浓椰浆」甚至接近25%，这样大量摄入饱和脂肪，肯定算不上健康饮料。
不过由于没有具体标准，配方也是五花八门，也有椰肉汁、椰子水、水混起来的，这种就脂肪含量较低，具体看营养成分表挑选。
- 蛋白质含量低
另外，我国并没有对椰汁饮料的国家标准。在没有被强制执行的行业标准中（QB/T 2300-2006），被列为「植物蛋白饮料」的“椰子汁及复原椰子汁”，也仅被要求蛋白质≥0.5g/100ml即可。
 
用椰奶补蛋白质并不是一个好的选择，一般蛋白质含量都被稀释到还不如纯椰子水高，还是建议去喝牛奶，豆奶、杏仁奶的蛋白质含量也会更好一些。
 
只能说如果能买到无糖的椰汁饮料，相比其他含糖饮料还是好很多的。（但是市面上很少，估计是不好喝吧）
- 厚椰乳
随着生椰拿铁的流行，有商家推出了「厚椰乳」用来搭配咖啡，这种产品也并没有具体的标准，常见的几款是椰肉汁＋白砂糖＋椰子水＋乳化剂＋盐等构成的，拿来配咖啡喝肯定不如只加纯牛奶、不放糖健康。

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某款厚椰乳产品的宣传页面信息

｜  新鲜椰肉不错
 
尽管脂肪含量高，如果有机会能吃到新鲜椰肉的话，吃一点也是不错的。
椰肉中含有较多的蛋白质，3.3%的量快赶上牛奶了，此外它还含有9%的膳食纤维和多种的矿物质，是一种不错的“果肉”。
 
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椰果不是椰肉

说到椰子肉很多人还想到了奶茶里加的椰果。但你现在吃的椰果里可能并没有椰肉。
参考我国的农业行业标准（NY/T 1522-2007），椰果被定义为「椰纤果」，它是以椰子水或者椰肉的汁为原料，经过发酵之后的一种纤维素凝胶物质。
但是这个标准也没有被强制执行，所以一些厂家在做椰果的时候，可能会在椰果中掺入很多魔芋粉和糖浆，甚至有的「椰果」里完全没有一点椰子的影子。
吃椰果的时候，主要吃的还是添加糖和一些膳食纤维。 
 

参考资料：

[1] Saat M , Singh R , Sirisinghe RG , et al. Rehydration after Exercise with Fresh Young Coconut Water,Carbohydrate-Electrolyte Beverage and Plain Water.[J]. Journal of PHYSIOLOGICALANTHROPOLOGY and Applied Human Science, 2002, 21(2):93-104.

[2] Peart D J , Hensby A , Shaw M P. Coconut Water Does Not Improve Markers of Hydration During Sub-MaximalExercise and Performance in a Subsequent Time Trial Compared to Water Alone[J].International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 2017,27(3):1.

[3] Bhagya D , Prema L , RajamohanT . Therapeutic effects of tender coconut water on oxidative stress in fructosefed insulin resistant hypertensive rats[J]. Asian Pacific Journal of TropicalMedicine, 2012, 5(4):270-276.

[4] Hruby A , Meigs J B ,Christopher J. O’Donnell, et al. Higher Magnesium Intake Reduces Risk ofImpaired Glucose and Insulin Metabolism and Progression From Prediabetes toDiabetes in Middle-Aged Americans[J]. American Journal of Diseases of Children,2014, 37(2):419-427.

[5] Campbellfalck D , Thomas T ,Falck T M , et al. The intravenous use of coconut water[J]. American Journal ofEmergency Medicine, 2000, 18(1):108-111.

[6] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3115/2

[7] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coconut-water/faq-20207812

[8] Kalman, Douglas S et al. “Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 9,1 1. 18 Jan. 2012, doi:10.1186/1550-2783-9-1

[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170174/nutrients

椰子浑身都能吃，不如在留言区聊一聊：
你为了开一个椰子，做出过怎样的努力？

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编辑：万万 金金

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