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营养师顾中一

关于「抗糖」的5个关键问题，了解了好处很大！

营顾中一工作室约 6 分钟
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记者采访问题

最近有记者采访了关于“抗糖”的5个问题，今天把相关问题和我的回答分享给大家。
1、糖化反应如何影响人的身体？和人体衰老，尤其和皮肤衰老有多大的相关性？
 
2、如今“抗糖”俨然成为一种健康理念，甚至被一些人在饮食生活中严格践行，杜绝所有糖类的摄入，非常严格地控制碳水、果糖。这样的方式可以称为健康吗？适合所有人吗？
 
3、请您来推荐一种适合城市上班族的健康“抗糖”生活方式。
                                                                                                    
4、如果不能严格做到的情况下，或者说相对简洁、比较容易实现的健康饮食规则应该是怎样的？
 
5、一些人会用代糖甜味剂来试图实现健康和美味兼得，但前一阵世卫组织建议人们不要使用非糖甜味剂来控制体重，您能解释下原因吗？那我们在选则一些食物的时候，比如无糖可乐（通常添加了非糖甜味剂）和正常添加糖的可乐，到底哪个相对健康？

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科学抗糖，别盲目跟风

随着人们对健康生活的日益关注，"抗糖"已然成为一种新的健康理念。然而，对于这个理念，我们需要以科学的角度去理解和实践，而不能盲目跟风。 

▎  糖化反应对人体的影响

1、什么是糖化反应？

糖化反应，即糖基化，但与AGEs相关的是一种特殊的糖基化，具体是还原糖（如葡萄糖和果糖）与蛋白质、脂质或核酸之间的非酶促反应，导致糖基化终产物 (AGEs) 的形成，并在人体内累积。这些 AGEs 随着时间的推移在人体内积累，并与衰老加速、功能丧失、以及与年龄相关的慢性疾病有关。
这种反应影响到我们身体内的各种蛋白质，包括那些与皮肤老化有关的特征。比如糖基化会导致蛋白质功能丧失和组织（如血管、皮肤和肌腱）的弹性受损。当 AGEs 在皮肤组织中积累时，可能会导致皮肤出现皱纹、失去弹性、色素沉着以及皮肤功能下降等老化特征。 

2、糖化反应的影响

有些因素可以加速糖化过程，例如高糖摄入、压力引起的血糖水平升高和氧化应激。糖化诱导的损伤与衰老、神经退行性疾病、糖尿病及其并发症、动脉粥样硬化、肾衰竭、免疫变化、视网膜病变、皮肤光老化、骨质疏松症和某些肿瘤的进展都有关。
 
当然，除了糖化反应，还有其他很多因素，如生活方式等，都与身体的健康状况、衰老有关。
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▎  抗糖理念的正确理解
 
如今，“抗糖”俨然成为一种健康理念，甚至有人严格控制碳水、果糖等所有糖类的摄入。那么，这种方式是否健康？是否适合所有人呢？
 

1、要控哪种糖？

 
首先，我们要明白，并非所有的糖都有害。
 
✖️ 日常用的白砂糖、冰糖、红糖（主要成分是蔗糖）；
 
✖️ 糖果、甜食、甜饮料（除了蔗糖还可能添加葡萄糖、果糖、麦芽糖、麦芽糊精）；
 
✖️ 蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（从细胞中被释放的糖）和糖浆；
 
这些食物除了碳水几乎没有其他的营养物质，属于“空热量食物”。
一方面，它们由于味道好，容易吃多，可能导致热量摄入过多，另一方面，它们能被人体快速吸收，对血糖影响较大，还可能引起胰岛素的大量释放，加快脂肪的囤积。我们通常“抗糖”或者“控糖”，就要少吃这类食物。
 
严格控制碳水和果糖在生活中可能弊大于利，比如水果、乳制品以及蔬菜中除了含有天然糖分外，还有许多对人体有益的成分，如膳食纤维、维生素、矿物质等，而这些天然食物都是健康饮食的重要组成部分。
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2、控制多少量？
 
对于糖，我们需要适量摄入。过量摄入会快速增加体内脂肪水平，增加肥胖和心血管疾病的风险，但完全消除糖并不适合所有人。
 
世界卫生组织建议「游离糖」摄入最好不超过每天供能的5%，《中国居民膳食指南》也建议「添加糖」的摄入不超过每天供能的5%，折算成具体的量大概就是不超过25g。
 
或者更宽松一些，将所有的游离糖限制在每天50克以内。对于绝大多数人来说，这样的摄入量是比较合理的。
 
▎  上班族的健康“抗糖”生活方式
 
推荐的健康饮食结构包括：保证蛋白质、蔬菜、水果的摄入，注意全谷物的摄入，适量食用鱼类等。
 
除了饮食以外，我们还需要注意休息，减少久坐，注意防晒。不喝含糖饮料，不吃过多的烘焙食物，选择不含添加糖或者含糖低的食品，注意查看营养标签，了解食品中隐藏的糖分来源。
 
在控制食物摄入的同时，我们也需要适当地控制压力，保证充足的睡眠，这也有助于减少对糖的渴望和情绪性的饮食。
 
总之，我们应追求的是一种更均衡的饮食组合，养成少吃甜食、少喝糖水，养成看配料表、营养成分表的习惯。
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▎  简单易行的健康饮食规则
 
我个人觉得，简单易行的健康饮食规则可以包括：少吃糖，特别是各种甜食和甜饮料；保证足够的蛋白质摄入；多吃蔬菜；饮食结构平衡，比如参考"膳食宝塔"、“四格餐盘”的量化方式，一半的盘子是蔬菜和水果，四分之一是高蛋白质的食物，四分之一是谷物；倾听身体的需求，饿了就吃，饱了就停，减少情绪化的饮食；多活动，喝足够的水。
 
此外，偶尔的放纵是可以的，不需要对此感到内疚，关键是整体上保持健康的生活方式和饮食习惯。
 

2

关于世卫组织的建议

世卫组织最近建议不应借助非糖甜味剂控制体重。
 
▎  原因分析
 
首先关注下研究结论，该结论显示：「非糖甜味剂」替代「糖」并未带来明显益处。至于原因或机理，目前并未有明确的答案。
 
我们观察到的是，非糖甜味剂对改善体重和体脂并无明显效果，而长期使用可能带来一系列健康风险，例如增加成人患2型糖尿病、心血管疾病和死亡的风险，在没有高质量证据证明长期使用非糖甜味剂对体重或其他体脂指标有益的前提下，潜在的非传染性疾病和死亡风险增加等长期不良影响，可能已经超过了这种短期健康效益。
 
因此世卫组织发出了警告。虽然关于其作用机理的研究尚未完全透彻，但如果等到我们完全理解其作用机理后再作出提醒，可能为时已晚。
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普通和无糖可乐，哪个更健康？

▎  个人选择
 
对于我个人来说，我更倾向于无糖可乐。
 
因为我对血糖反应较敏感，喝含糖可乐后会有一些不适，如痤疮等。然而，我在选择无糖饮料时候还会仔细看配方，比如阿斯巴甜可能会诱发一些人包括我的偏头痛，我可能会选择其他一些甜味剂，比如赤藓糖醇。此外，对糖尿病患者来说，无糖可乐显然也更合适。
 
▎  具体分析
 
然而，我们还需要强调，人造甜味剂的长期效应仍不明确，无糖可乐并不能直接帮助人们减肥，因为人们可能会通过其他方式补充热量，包括吃更多的食物，或者在饮用无糖可乐时食用薯条等其他食物，这可能对血糖调节能力造成影响。
 
而普通可乐中含有大量糖分，对健康的危害已经被明确证实。例如，研究显示每天喝一瓶普通可乐就会增加患慢性疾病的风险。
  

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编辑：万万

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