ReaderMX.
营养师顾中一

游泳，让人「易胖」还是「易瘦」？最关键的其实是…

营顾中一约 6 分钟
Image

- 目录 -

1、 游泳有什么好处？

2、游泳容易让人长胖吗？

3、游泳有什么风险？

4、如何才能坚持游泳

参考资料：

[1]https://www.cochrane.org/CD005523/MUSKEL_aquatic-exercise-people-osteoarthritis-knee-or-hip

[2]Lee T M C , Wong M L , Lau W M , et al. Aerobic exercise interacts with neurotrophic factors to predict cognitive functioning in adolescents[J]. Psychoneuroendocrinology, 2014, 39:214-224.

[3]https://www.researchgate.net/publication/6929914_Exercise_in_prevention_and_treatment_of_anxiety_and_depression_among_children_and_young_people

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26337282

[5]Richardson S D , Plewa M J , Wagner E D , et al. Occurrence, genotoxicity, and carcinogenicity of regulated and emerging disinfection by-products in drinking water: A review and roadmap for research[J]. Mutation Research/reviews in Mutation Research, 2007, 636(1):178-242.

[6]Font-Ribera L , Villanueva C M , Nieuwenhuijsen M J , et al. Swimming Pool Attendance, Asthma, Allergies, and Lung Function in the Avon Longitudinal Study of Parents and Children Cohort[J]. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2011, 183(5):582-588.

[7]Andersson M , Backman H , Nordberg G , et al. Early life swimming pool exposure and asthma onset in children – a case-control study[J]. Environmental Health, 2018, 17(1):34.

[8]João Cavaleiro Rufo, Inês Paciência, Silva D , et al. Swimming pool exposure is associated with autonomic changes and increased airway reactivity to a beta-2 agonist in school aged children: A cross-sectional survey[J]. Plos One, 2018, 13(3):e0193848.

游泳有什么好处？

｜  对于关节很友好

我家里也是有椭圆机的，相比于跑步机对膝关节好一些，但运动多了仍然会疼，特别是这两年随着体重增加年纪增长，我还是想要尽可能地保护膝盖。
在这时候，游泳就是最好的锻炼方式。
有研究显示，对于膝关节骨性关节炎患者，游泳有助于提高生活质量[1]。
2009年有一项土耳其的研究就发现，在水里进行运动比起陆地上的运动更有助于缓解背部的疼痛。因此对于腰椎不太好的人，游泳也是一个很好的锻炼方式。
所以哪怕你有骨性关节炎，也还是建议适量游泳。毕竟在浮力的作用下，你关节的压力可以大大的减轻。
不过这里我再给大家一个小提示，游泳不同姿势对关节的影响也不太一样，比如我膝关节有伤，明显感到蛙泳在收腿时会对关节造成较大负担，自由泳的踢腿对于膝关节的负担就会小得多！
Image

｜一定要减小负担？

但是要注意的是，并不是所有人群都很适合这种负担小的运动方式，针对普通大众的体力活动指南一般把运动分成有氧训练、抗阻力训练以及骨骼强健训练。
后者的运动方式往往是有跑、跳等等动作，会与地面发生碰撞，从而对骨骺产生刺激。对于孩子来说，还是应当每周保证一定的骨骼强化运动，对于长高、增加骨密度很有帮助。

｜  心肺功能、血糖、血压

游泳还有很多好处，比如增强心肺功能，这个相信不用多解释。
游泳还可以改善血糖，有研究显示可以改善胰岛素敏感性，并且控制血压。毕竟你在运动过程中为了抵抗水的阻力肌肉要用力，得到了锻炼。

｜  大脑

有研究提示，游泳对于大脑的神经发育很有帮助，甚至对于预防或者治疗焦虑、抑郁症也有一定的意义[2] [3]。
Image
游泳容易让人长胖吗？
很多人会说游泳是挺好的，但是好多游泳运动员体重都不轻啊，泳池里更是有很多大肚子的人！
有研究显示，有氧训练的几种锻炼方法中，确实经常游泳的人体重指数高于跑步的人！而且那些非常优秀的运动员，可能每天要游4000到20000米，按理来说已经消耗了几千千卡，但是他们的皮下脂肪却并没有非常低。
这方面有很多理论来解释，有的人认为可能是因为游泳的时候水温比体温低，为了补充散热，游泳运动员食欲会更好，吃的也更多（你每次游完泳会不会感觉很饿？）。
其次游泳的时候，脂肪比起肌肉来说要轻很多，可以带来更多的浮力，圆润流线型的体型也可以减少阻力。所以偏胖的人，游泳成绩反而好一点。
不过总体来说经常游泳的不容易生病，所以不用去特别纠结这些。
Image
｜  游泳很减肥？
如果你真的很想瘦，还是考虑用不同的运动方式，比如骑自行车、跑步、游泳等等来锻炼到身体各个部分的肌肉，最重要的是别忘了做抗阻力的训练。
如果你就是想通过游泳来消耗更多热量，蝶泳是消耗热量最多的，其次是快速自由泳。
｜  控制饮食
对于普通人来说，最关键的还是在游泳的同时管住嘴！
不同人、体型、泳姿在游泳时消耗的热量会有很大差异，我们姑且认为半个小时能消耗175千卡，那也就是300毫升奶的热量而已。
我个人经验是，对于多数人上班族，比较适合下了班之后先去游泳，游完泳再去吃晚饭。因为游泳容易诱发饥饿感，你晚餐之后再去游泳，很可能等游完了又要再加一顿餐。
另外，其实游泳时的一些姿势是比较容易诱发消化不良和胃食管反流的。所以一般至少饭后半个小时以后再运动，也要根据自己的身体状态和感受来调整。
Image
游泳有什么风险？

｜  感染的风险

泳池的卫生条件真的是一个非常值得注意的话题。我游得最多的泳池曾经在几年前被通报批评过，批评之后，他们顿时变得干净了许多。

有的时候你可能会感到你的皮肤刺痛、耳朵发炎、眼睛难受等等情况，千万不能掉以轻心，得考虑一下是否水质有问题[4]。

｜  消毒剂

一般认为还是得足量使用消毒剂（最常用的是氯），这样泳池风险会比较低。
不过有大量的研究显示，消毒剂和汗液结合是有可能产生消毒副产物的，它会刺激气道、诱发氧化应激、诱发呼吸道的炎症等等，甚至有研究提示它会增加儿童的哮喘风险，也会影响孕妇腹中胎儿的发育。
不过相反的研究结果也有很多，总之结论不一致。
｜  影响发质
氯对于头发也会有影响，会吸走皮脂，让头发干燥分叉，所以建议先淋浴，让不含氯的水打湿头发，再戴上硅胶泳帽，并在游泳结束后及时洗头。 
好在我就没这种担心，毕竟我就那点头发......
｜  对策
我个人的态度是：首先不建议五岁以下的孩子随便去游泳，或者至少要有足够的监护。
其次你最好查一查你经常去的游泳馆在常规检查中是否被通报批评过，或者有没有非常健全的消毒以及换水的机制。
自己游泳的时候也可以目测一下水干不干净，能见度怎么样，再去看看网上其他人的评价，就差不多能对这家游泳馆平时的水质状况有个大概的了解了。
另外，如果是室内游泳池还要注意一下通风情况好不好，如果通风很好，起码消毒剂的味道会比较小。
我们也要从自己做起，游泳前一定要先淋浴，从而减少汗液和泳池中的消毒剂发生反应（我个人觉得对于减少肌肉紧张、抽筋也有帮助），也要从小教育孩子不要在泳池里撒尿、吐痰等等。
也可以采取一些自我保护的方法，比如找一个不透水的泳帽、耳朵里塞上耳塞、戴好游泳眼镜等等。
我自己会选择多去游泳，但我有过敏性呼吸系统疾病的老婆和女儿顾大美，恐怕并不合适。
Image
游泳清单
我去游泳前会带11样物品，以下是我的清单。
Image
以上这些都是外在的帮助。千万不要把精力都花在了配置设备上，最关键的还是你个人的主观能动性，不要给自己找各种去游泳有多麻烦和困难的借口。

如需转载，请在后台回复关键词“转载”。

编辑：万万

科普视频看这里⬇️

KEEP THE THREAD GOING

更多来源文章