焦虑消沉，做事没劲头还总分心？分享一个对我很有用的方法！

最近小学同学聚会，有同学感慨顾中一从小幸福感就很高，问我怎么做到的。

我说，首先是我忘性大，这样留下的大多是美好的回忆，其次是我运气比较好，（包括少打听别人的事，坚信自己运气好也行），最后还得有乐天并积极行动的心态。

其实我自己也有过很痛苦的时刻，包括过去一周我每天只能睡五个小时左右，有很多"情非得已"的事情要做。

这几年我接触不少心理学专业人士，也在做一些心理学训练，才知道我现在的状态，当然有幸运的成分，我在压力和痛苦面前科学的处理方式，其实是帮了很大的忙。这种科学应对压力的能力，确实是我不断刻意训练的结果。

这两年我觉得帮助我很大的心理学工具就是——正念和心理学的思维训练书写。

正念与心理学

思维训练的力量

正念是一种对当下并不评判的有意识的注意，同时让你有所觉察。这种状态很有帮助，可以让你应对焦虑，可以让你更好地把注意力集中在当下。

我开始了解正念的时间，可以追溯到六七年前，当时我发现许多健康指南书籍和甚至苹果手机的健康系统中都会强调正念的重要性。但那个时候国内几乎没有成熟的系统化的产品带着你练习，更多还是停留在了解知识概念的阶段。

现在呢，关注我的老朋友们能看到，我的月度总结里经常会出现正念。在很多场景我都会用到这个好用的工具。

这几年下来，这两个场景是帮助我最大的：一是让我专注高效工作。我忘性大的特点，对应的就是我很容易分心。正念练习太「对症」了，因为它本质上就是注意力训练。

第二个很实用的就是接受情绪，与情绪共处。通过正念练习，不去评判「自己的想法和情绪合不合理」，接纳自己的想法情绪，和当前这些不可控的情况，把注意力放在呼吸上，冷静下来，避免沉溺于"自己的不幸"，甚至表现出无能狂怒，进而回归到更理性的状态。比如选择立刻洗漱，上床去休息， 第二天精力更好的时候再去工作。

我每天都会记几件小事，非常理解书写本身对梳理情绪的作用。而心理学的思维训练书写，则是一种更有效率的调节情绪困扰的工具。

按照一定的心理学结构化模板来书写，也帮助我更理解在一些压力面前生气的情绪，找到情绪背后的原因与动机，理清思路，调整认知，更快的找到应对方式。

另外，把每次成功应对情绪风暴、优化生活质量的经验记录下来，也是积极思维的强化，也就是大家说的「积极的心态」，是一种可以通过心理学思维训练获得的能力。

暂停实验室

其实前面提到的这两个科学工具和相应的能力，最早我是在「暂停实验室」提供的一款产品，叫情绪 EBP 基础里学到的（我在 2020 年刚用的时候叫 正念书写  ）。

我也见证了暂停实验室产品体系的发展，从一开始只有一款基础练习，到现在有了很全面的深度练习体系。我也跟着学到了更多专项思维练习工具，如何适时跳脱当前环境去分析自己，以及如何更清晰地描述自己的状态。这些都给我带来了极大的帮助。

比如现如今我的女儿要上了小学，她有时也会无缘无故的发火，我也试着把暂停实验室中「情绪EBP」基础里的内容去教她去认识、表达自己的情绪。

更多的时候我还是把使用暂停实验室看做是在享受一种和自己独处的体验，让我更好地专注于当下。无论是在坐车的时候，还是在压力极大、焦虑的时候，我都会利用暂停实验室给自己一个安静的空间，更充分的休息，以获得充沛能量迎接烦乱，挑战和不得已。

情绪 EBP 是什么？

对使用者来说，情绪 EBP 是一个为期 25 天的情绪节能力提升的练习计划，计划中有两个练习模块：正念 + 思维训练书写。

从专业角度看，情绪 EBP 是一款基于循证理念设计的数字心理干预。区别于传统的一对一真人干预，数字心理干预是心理学研究和干预专家们，基于对情绪困扰产生，和对情绪调节起效机制的科学共识，研发出的标准化练习方案，同时根据数据反馈不断迭代。

练习的形式是在手机/电脑上就能操作，根据计划每天做 2-3 个小任务。

身边很多朋友在面临工作、生活压力时，经常会出现情绪问题，我也都会建议他们尝试一下暂停实验室。原因是启动门槛低，随时随地都可以拿起手机练，更方便及时，标准化方案确定性也更高，当然也更实惠。

这款产品适用于感受到持续的焦虑情绪，受低落情绪困扰，或者精神状态紧张并影响到生活状态的人群。

对于我来说，主要是为了提高自己的情绪调节能力，包括我有时候比如面对家庭矛盾，不能保持 100% 的非常成熟处理，所以还是要继续锻炼。

他们的产品介绍页面也详细写了适用和不建议人群，可详细查看。

一般来说，常见的心理咨询要么是一对一的心理干预，要么是一对几十人的个体或者团体的心理咨询。

常见的一次干预 50 分钟，一对一咨询大概是 300 到 1200 块钱之间，资深咨询师大概得 800 块钱。如果是团体咨询，折合到每一次可能也得 300～500 元之间，考虑到常规心理咨询4~26次效果比较好，这些咨询的费用累计起来费用也还比较高的。

除了费用以外，你需要定期线下或视频见面，启动门槛还是挺高的，并且对于不同的人来说质量会不太一样，有一定的不确定性。

那相比之下，一个可以自助式练习的系统就很不错，一套练习计划仅几百块钱，并且是支持无限次复训的，没有期限，性价比比较高。

我的真实体验与推荐

我也比较信任这种数字化标准化的线上产品，就包括像我自己做的饮食日记本小程序，也是尽可能的让大家通过自己的打卡，每天调整饮食。

说到饮食，暂停实验室对于健康饮食也有积极影响。比如有的时候我真的是不停地高压工作，我总想吃点什么来缓解压力，比如吃一些重油重盐的菜肴、高糖的甜点之类的，第二天又容易自责。

然而练习正念之后焦虑、自责都会少很多，这不是说少了自责就会放纵了，恰恰相反，是对自己有了更多觉察和了解，对自己的行为就有掌控了。需要「情绪性进食」的时候，我也可以用正念的方式允许自己吃，带着觉察慢慢吃，不知不觉会吃得更健康，吃多的频率也会下降。

我诚心诚意地推荐你试试暂停实验室的训练营。它所占用的时间也很短，只需每天灵活安排两个10分钟左右的时间，慢慢坚持，你就能体验到它带来的神奇效果。并且他们会帮助你坚持下来的。他们的坚持率很高，每期大约有三分之二的人能完成。只要你愿意，相信你也能做到，即使当期因为一些事没完成，也没有关系，因为他们是支持无限次复训的。

我确信，面对情绪困扰，只要你有改变的意愿，暂停实验室就能帮你实现，让你的生活更规律、更美好，让你的情绪得到有效的管理。

我再嘱咐几句：

任何一个专业心理学产品起效的前提都是，你的自主意愿。

如果你觉得现在焦虑压抑痛苦，真的想改变，我建议你来试试，而不是自己硬扛。

又或者你未必真的遇到了什么过不去的坎，但是希望可以用科学的方法提前训练自己，提高自己的行动力，或者说以后应对更大的压力做储备，这个产品也适合。

其实暂停实验室不是每天都可以去练，它是有一个训练营周期的，所有人一起开营、一起结营，中间可以自选3天休息日。

我觉得这个仪式感也很重要，大家一起开始，还有明确的截止时间，可以减少拖延。

另外，你也没有必要强迫自己非得去认真完成每天的任务，你只要意识到自己时刻有权利去进行选择是训练还是休息。

我个人觉得，能做到7天以上就已经很有帮助了，18天就练完了最主要的情绪调节技能（甚至这个训练的设置里，你也可以偶尔摸鱼的，也不影响你最后打卡成功。）

而且，情绪 EBP 基础一经购买，可以无限次复训。每期复训仅需100元，且有100奖学金机会，相当于完成即免费。

我用这个机制在暂停玩了好多期了，因为提升情绪调节能力，就像聚沙成塔。长期、微小的坚持，比短期突击更重要，所以别怕自己完不成，先试试看。

另外陪伴对坚持和提升都很重要。

这个服务只有专业支持版才有（自助版则是纯自助练习，适用于健康-轻度困扰人群，没有社群和专业答疑服务，但是遇到产品问题有真人小助手可以联系；而专业支持版则能覆盖健康 - 中重度困扰）

我本人会建议没有一定自我训练基础的朋友选专业支持版，贵了一点点但是超值。这部分服务也是永久有效的。如果后续复训，练习期间，都能享受到专业心理学研究员的有问必答服务。

一方面是线上同伴之间的陪伴，你可以在社群里跟大家共同交流（群聊社恐友好，不强制发言，其实光是潜水看同行伙伴和群助教互动，也能学到很多应对情绪的技术，和面对困境的态度）。

另一方面，在训练的过程中，对练习感到困惑时，获得及时、专业的指引与回应也很重要，毕竟要练对，才能收获益处嘛。提问内容还可以包括，如何把技能迁移到实际遭遇的困境里，在交流群的群聊中，向心理学助教提出你的疑问，24小时内就会获得回应。如果在后台匿名提问，还可以获得资深主创的深度答疑。

总之，这些都是科学生活方式的重要组成部分，一定会对你有所帮助。

粉丝优惠分享

暂停实验室每月就一期，下期开始的时间是 7 月 23 日周一，扫码关注后有 50 元立减优惠。

暂停实验室的产品介绍写的很详细，看完选择自己需要的。错过这期会进入 8 月。

如果还不确定，也可以先关注上，做做综合的心理健康测试，加深对自己当前状态和能力的了解，也是很有帮助的。（我遇到朋友情绪不好的时候都会建议先关注公众号做一下测评）

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