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营养师顾中一

不开火、不洗锅！夏天厨房救星推荐

营顾中一工作室约 4 分钟

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本文约 1500 字，阅读约需 3 分钟

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夏天做饭，一开火厨房像蒸笼一般，难免想上点糊弄学！所以今天就给大家推荐一些能用在正餐里但不开火、不洗锅的健康方便食品，尤其适合懒得做饭但又吃腻了外卖的时候，以及没有烹饪设备的宿舍党。

主食

免煮杂粮饭

其实相当于做熟后密封的杂粮饭罐头，微波炉加热即可食用，容器也有，所以连碗都不用洗。
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开袋即食的杂粮饭
挑选原则就是选配料表只有水和粮的，不额外添加调料的。

免煮荞麦方便面/荞麦凉皮

现在市面上有卖纯荞麦粉或者黑麦粉＋荞麦粉制成的方便面或者方便凉皮，不加油，热水泡一下再沥干就能吃。
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我买到的荞麦方便面
营养比一般方便面优秀一些，毕竟荞麦粉和普通精制小麦粉相比，更好地保留了维生素B1、烟酸，镁、钾、锌等矿物质也是白面粉的3-8倍，膳食纤维是白面粉的1.6倍。

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但买的时候注意选择钠少的。有些产品为了口味也添加了不少钠，那你也可以在拌料汁的时候不放盐和酱油，来点鲜辣椒碎、葱花、蒜泥、花生、醋就挺好的。

免煮鹰嘴豆

豆子代替一部分主食的好处我讲过好几次了，但很多朋友留言说豆子做起来太麻烦，那你可以选择买点开袋即食的鹰嘴豆，配料只有豆子、水的最好，吃饭时直接加一袋到米饭里，或者餐间当个零食都挺方便的。
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开袋即食的鹰嘴豆，选不加盐、糖的更好

免煮红薯、紫薯

薯类跟杂豆一样是代替部分主食的好选择，怎么方便吃薯类呢，买即食红薯、紫薯也不错呀，注意选择配料只有薯类、不加糖盐的，开袋即食，想吃热的就微波一下，也可以切一下拌在米饭、粥里。
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开袋即食的红薯

免煮魔芋凉皮/魔芋面/魔芋粉丝

免煮魔芋凉皮/魔芋面/魔芋粉丝，有的开袋后冲洗一下就可以吃，有的是沸水浸泡3分钟。
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免煮魔芋凉皮
这些产品100g热量仅十几大卡，差不多是米饭、面条的1/10，而且拌什么调料自己决定，不放糖，少油少盐，看起来就是一份很有诱惑力的主食，尤其对于减肥的朋友来说还可以作为正餐的一部分，增加饱腹感的同时少吃进去一些热量。不过如果不是减肥需要，不要用它彻底代替主食，那热量过低了。
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魔芋凉皮的营养成分变示例，100g热量为43kJ，换算成大卡就是10.3kcal
温馨提示，开袋后可能会有一些不愉快的腥味，但冲洗之后就没有了。

蔬菜

脱水蔬菜

脱水蔬菜到底能不能补营养？
如果是热风烘干的那种，高温确实会破坏掉一些对热不稳定的物质，水分流失也会带走一些水溶性营养物质。研究发现热风烘干的绿叶蔬菜中维生素C的保留率为1%-14%、维生素B1为22%-71%、总胡萝卜素为49%-73%，β-胡萝卜素为20%-69%，而钙等矿物质和膳食纤维没啥损失。[1]
如果是冷冻干燥的话，营养损失会小很多，毕竟没有高温的破坏了。
如果有条件的话当然还是优先推荐吃新鲜蔬菜，哪怕点外卖也可以选择清汤麻辣烫然后多点些叶菜，但如果你就是宿舍不方便做饭或者食堂没有，每天都吃不够蔬菜的，那吃些脱水蔬菜也总比一点都不吃好，主要是很方便，不需要烹饪设备。
注意最好在泡的时候少放一点水，够用就行，没吸收进去的水也一并喝了而不是倒了，这样能防止复水过程中再损失一遍营养。

肉类

即食鸡胸肉

同时满足高优质蛋白、低脂肪、低热量的鸡胸肉一直是健身人群和减肥人群的食谱必选，但鸡胸肉的烹饪还是需要一些技巧的，否则做出来又柴又腥。
所以也有人购买开袋即食、口味丰富的即食鸡胸肉。

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开袋即食的鸡胸肉
对于没时间的人是个不错的选择，比起炸鸡、烤肉串来说还是健康很多的，但也有个问题，不少产品钠含量真是不低，有500-700mg，达到了一天限量的1/4以上，有的还加了糖。
所以建议选购时好好注意营养成分表和配料表，尽可能选择低钠、不加糖的，一般挑选原味的或者黑椒味、藤椒味会好点，烧烤口味、奥尔良口味、柠檬蜂蜜味这些警惕，可能糖盐双高。
大家有什么方便健康的免煮食物推荐吗？
参考资料：
[1] Gupta S, Gowri BS, Lakshmi AJ, Prakash J. Retention of nutrients in green leafy vegetables on dehydration. J Food Sci Technol. 2013;50(5):918-925. doi:10.1007/s13197-011-0407-z
编辑：小荟

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