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营养师顾中一

这4种零食要小心! 可能只是假健康…

营顾中一工作室约 4 分钟
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很多人一说到零食就很担心，觉得不健康对身体有害，所以会想着买一些食材本身看起来健康的零食，其实不仅要注意食材本身的营养，口味同样重要，多看看营养成分表，小心糖、钠含量超标太多 —— 下面这4种零食，就是要特别注意的。

目录

1、调味坚果

2、乳饮料

3、蔬果脆片

4、果汁

1、调味坚果

坚果是许多人喜爱的健康食品，富含蛋白质等多种营养素，对心脏健康、控制体重都有益。然而，调味坚果在增加口感的同时，也增加了一些不健康的成分。
首先，调味坚果可能会增加糖、盐和其他调味剂的含量。拿瓜子（是的，瓜子也是坚果）来说，含有比较健康的不饱和脂肪酸，此外还含有钙、锌、硒等矿物质以及维生素E，但瓜子本身油就很大，如果再是奶油的、焦糖的，空热量更高。
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调味瓜子钠含量太高，所以最好吃原味的，吃的时候也不要嗦啰皮上的味道（但我的同事说不嗦皮吃瓜子就没有了灵魂），如果一定要嗦，我觉得你尝两口就好了，甚至多漱漱口，能少摄入点盐是一点。
另外，调味坚果还容易掩盖坚果的变质问题。所以最好选择未经加工的、天然的坚果，而不是调味过的坚果。同时，需要注意检查坚果是否变质，避免食用已经变潮或哈喇的坚果。
这里简单分享一下如何看营养成分表来选对坚果。大家可以看下图最右边一列中，各营养素含量占每日所需营养素参考值的百分比（NRV%）。
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挑选零食的时候，同类产品能量、脂肪、钠的NRV%越低越好，而蛋白质、膳食纤维、还有钠以外的维生素矿物质显然是越多越好，坚果因为脂肪以不饱和脂肪酸为主，所以脂肪多也不是坏事。
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2、乳饮料

大多数的乳饮料营养价值不高，当然也不排除有些乳酸菌饮料配方还不错。怎么区分看产品包装，都会写清楚是风味发酵乳、巴氏杀菌奶还是乳饮料。
一般首先建议看看蛋白质含量，低于2%的就算了。
有一次我带着大美遛弯，给她买了一个含糖的草莓味的乳制品，这种加了很多糖、糖浆的营养价值就不高，只适合偶尔喝喝。
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糖除了提供热量以外，提供不了什么营养成分。孩子吃多了之后，除了增加肥胖风险以外，还容易影响他的口味，让他以后就越来越喜欢吃甜食。
所以要防微杜渐，尽量选择没有白砂糖、蔗糖、果糖等添加糖成分的，如果就是吃不下去完全不甜的（尤其有的无蔗糖酸奶那真是酸啊），那就还是注意一下这些成分在配料表中的位置，太靠前的就要慎重了。
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3、蔬果脆片

蔬果脆片也是容易让大家觉得健康的一种零食，我收到过这样的提问：“蔬果脆片的营养成分保留得怎么样？可以替代新鲜蔬菜水果吗？”
其实「蔬果脆片」的定义可以非常宽泛，冻干水果可以算是蔬果脆片，大家所熟悉的“垃圾食品”薯片也可以算是蔬果脆片。
但我猜你们要问的，是包装、介绍页面上写着「低温脱水」等貌似健康字样的山药、香蕉、秋葵片。
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大多数人没有注意到，淘宝商品页面上的“低温脱水”后面还有个括号，里面写着VF。这是什么意思呢，Vacuum Frying，真空油炸。 
现在比较受欢迎的这些蔬果脆片大部分采用的是「真空低温油炸脱水」的处理方式。 
虽然比起传统的高温油炸方式，这种方式确实大大减少了油的使用量和最终摄入量，甚至淀粉类油炸食物的有害副产物丙烯酰胺也会减少。
但无论如何，只要是油炸食物，都会带来额外的油脂摄入。当然除了油之外，还有额外的糖和盐的添加。
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总之，还是更建议把完整的新鲜的水果作为零食。

4、果汁

我们之前总会强调儿童要严格控制果汁的摄入，其实对于成年人来说，也应该少喝这种看似健康的饮料，因为下面5个风险也是存在的 ——
血糖反应：榨汁过程破坏了植物细胞壁，这会让水果汁中的游离糖大大增加，从而增加血糖反应。
膳食纤维少：就算是鲜榨的果汁，水果中重要的膳食纤维也会被滤到果渣里，营养价值大打折扣。
容易喝太多：一小杯果汁里可能就有三四个水果的含糖量，这样会增加每日热量的摄入，同时还会增加龋齿的风险。
腹泻风险：果汁中大量的糖分还可能没在小肠内被完全吸收，进而被结肠中的细菌发酵、诱发腹泻。 
微生物风险：一些果汁可能没有经过高温杀菌，比如家里自己做的，以及街边售卖的冷压榨果汁，果汁器具也很难做到及时清洁消毒，可能会含有一些病原体。
除非饮食质量非常差，其他情况下只要有条件吃完整水果，就没有必要喝果汁。
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有的人之所以选择果汁和蔬果脆片，是因为觉得现洗、现切水果麻烦或者不方便，其实可以提前半天抽空把水果切好，密封放进冰箱里，或者拿速冻甚至罐头装的蔬果当零食。想吃东西的时候及时拿出来非常方便，比很多的加工食品都要健康。
你一般都吃什么零食？欢迎分享你的健康零食小技巧～

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编辑：万万

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