多吃这3种营养素，或能降低「老年痴呆」风险！
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这种3营养素就是：叶黄素、玉米黄质、番茄红素，它们都属于胡萝卜素。
胡萝卜素和阿尔茨海默病（AD）
阿尔茨海默病（AD）越来越被大家熟知了，也就是我们俗称的“老年痴呆”，下文就简称AD吧。
AD它是一种进行性神经退行性疾病，机理复杂，其中氧化应激是一个推动因素，而可以消除氧化应激的营养素就有助于减缓病程。
叶黄素和其他类胡萝卜素可以降低氧化应激和炎症水平，同时，还能通过改变酶活性、释放Aβ低聚物、促进Aβ原纤维的聚集等等多方面，抑制AD发病。
之前的研究已经积累了不少证据了，多项研究发现饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的人，认知能力下降较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，AD风险较低 [1]。
比如对927名开始时没有AD的参与者平均7年（长的有十几年）的追踪调查发现，总类胡萝卜素的摄入量高的人，患AD的风险就会降低近50%，叶黄素/玉米黄质摄入量与AD诊断评分、神经炎斑块严重程度等有显著的负相关关系 [2]。
另一项针对1094名法国老年受试者大型队列研究中，体内叶黄素、玉米黄质、番茄红素水平越高，患痴呆症（dementia）和AD的风险越低 [3-4]。
而在对受试者进行快速记忆测试时，更高的类胡萝卜素摄入量也与更好的认知能力相关 [2,5]。
AD大脑VS健康老年人大脑
在今年发表的一项新研究中，研究人员又通过直接检测AD患者去世后捐献的大脑，进一步证实了这些胡萝卜素的重要性。
15个生前患有AD的老年人捐赠的大脑被用于该研究，称重后，通过技术手段检测其中的胡萝卜素含量。另外还检测了一些健康老年人大脑作为对比。
健康的老年人大脑中含有超过16种类胡萝卜素，其中66–77%是叶黄素，主要由β-隐黄质（β-cryptoxanthin）、叶黄素（lutein）、脱水叶黄素（anhydrolutein）和玉米黄质（zeaxanthin）组成。
而AD患者大脑中叶黄素、玉米黄质、脱水叶黄素、番茄红素的含量低很多。
简单的机理是，大脑非常容易受到氧化应激伤害，而当大脑中这些抗氧化营养素含量降低时，氧化应激就更能肆意伤害大脑了。
补充有效
那补充是否有用呢？结论是积极的：研究发现，对于没有AD的人，多补充叶黄素、玉米黄质、番茄红素可以减缓认知能力下降，甚至对于已经患AD的人，补充也有效 [6]。
另有证据表明，补充叶黄素、玉米黄质3-18个月以后，受试者认知能力得到改善 [7-9]。
总体来说，为了保护认知能力、降低AD风险，大家平常要记得多吃点深色果蔬，菠菜、鸡蛋黄、甘蓝、红薯叶、芜菁叶、芹菜、水芹、欧芹、芥菜、菊苣、卷心菜等等，都是叶黄素、玉米黄质含量比较高的天然食物。
对于番茄红素，最方便、性价比高的就是大番茄、小番茄了。
至于要不要买补充剂，更详细的信息，可以看看我的这几篇：
参考资料：
[1]Dorey CK, Gierhart D, Fitch KA, Crandell I, Craft NE. Low Xanthophylls, Retinol, Lycopene, and Tocopherols in Grey and White Matter of Brains with Alzheimer's Disease. J Alzheimers Dis. 2023;94(1):1-17
[2] Yuan C, Chen H, Wang Y, Schneider JA, Willett WC, Morris MC (2020) Dietary carotenoids related to risk of incident Alzheimer dementia (AD) and brain AD neuropathology: A community-based cohort of older adults. Am J Clin Nutr 113, 200–208
[3] Feart C, Letenneur L, Helmer C, Samieri C, Schalch W, Etheve S, Delcourt C, Dartigues JF, Barberger-Gateau P (2016) Plasma carotenoids are inversely associated with dementia risk in an elderly French cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 71, 683–688
[4] Min JY, Min KB (2014) Serum lycopene, lutein and zeaxanthin, and the risk of Alzheimer’s disease mortality in older adults. Dement Geriatr Cogn Disord 37, 246–256
[5] Dhana K, James BD, Agarwal P, Aggarwal NT, Cherian LJ, Leurgans SE, Barnes LL, Bennett DA, Schneider JA (2021) MIND diet, common brain pathologies, and cognition in community-dwelling older adults. J Alzheimers Dis 83, 683–692
[6] Polidori MC, Stahl W, Griffiths HR (2021) Nutritional cognitive neuroscience of aging: Focus on carotenoids and cognitive frailty. Redox Biol 44, 101996.
[7] Hammond BR, Jr., Miller LS, Bello MO, Lindbergh CA, Mewborn C, Renzi-Hammond LM (2017) Effects of lutein/zeaxanthin supplementation on the cognitive function of community dwelling older adults: A randomized, double-masked, placebo-controlled trial. Front Aging Neurosci 9, 254.
[8] Renzi-Hammond LM, Bovier ER, Fletcher LM, Miller LS, Mewborn CM, Lindbergh CA, Baxter JH, Hammond BR (2017) Effects of lutein/zeaxanthin intervention on cognitive function: A randomized, double-masked, placebo-controlled trial of younger healthy adults. Nutrients 9, 9111246.
[9] Power R, Coen RF, Beatty S, Mulcahy R, Moran R, Stack J, Howard AN, Nolan JM (2018) Supplemental retinal carotenoids enhance memory in healthy individuals with low levels of macular pigment in a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Alzheimers Dis 61, 947–961.
编辑：小荟
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