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营养师顾中一

悄悄产生「反式脂肪酸」的烹饪方法，你可能一直在用！

营顾中一工作室约 9 分钟

Image本文 4500 字，干货长文

太长不看

烹饪过程中会产生反式脂肪酸，这是日常反式脂肪酸摄入最常见的来源。
炒菜不要油冒烟再放菜，家中最好有一个能测油温的金属温度计。
控制油温在140℃以下时，基本上各种油都是安全的，更高的温度因油而异。
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大家都知道反式脂肪酸有害，但往往只盯着加工食品，忽视了烹饪过程中也会产生。今天就来说说怎么减少烹饪产生的反式脂肪酸。

饱和、不饱和、反式，到底什么关系？谁害处大？

脂肪，由甘油和脂肪酸组成。脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。以目前证据来看，一般情况下，膳食中不饱和脂肪酸多点，饱和脂肪酸少点，对心血管健康更有利。
但是，不饱和脂肪酸如果经过不恰当的加工，可能产生反式脂肪酸等有害物质，健康效应大打折扣。（而饱和脂肪酸是不可能变成反式脂肪酸的）
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纯反式脂肪酸和纯饱和脂肪酸相比，那还是前者危害健康的证据更充分，害处更大。今年世界卫生组织（WHO）发布了多项膳食指南，其中关于反式脂肪酸有一项强烈建议：成人和儿童都应该把反式脂肪酸供能比降至1%以内。
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一个中国普通轻体力活动成年女性一天所需的热量大概是1700kcal，1%就是17kcal，而1g脂肪提供9kcal热量，那么换算一下，也就是说一天反式脂肪酸要限制在1.8g以内。
大家吃进去反式脂肪酸的途径，除了加工食品里的「不完全氢化植物油」，还有烹饪过程也不能忽视。我们用来做菜的植物油含有大量不饱和脂肪酸，高温之下可发生氧化异构，变成反式脂肪酸。
根据国家食品安全风险评估中心2013年的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，我国居民吃进去的非天然反式脂肪酸里，接近50%是来自植物油。
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反式脂肪酸的危害

心脏病风险↑

反式脂肪酸能提高「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇）水平，降低「好胆固醇」（高密度脂蛋白胆固醇）水平，提高动脉硬化和血栓风险。流行病学调查结果显示，增加2%的反式脂肪酸摄入，患心脏病风险增加25% [2-3]。

对大脑功能不利

反式脂肪酸还被发现可能促使大脑动脉硬化和功能衰退，摄入量大的老人更容易发生老年痴呆，而孩子可能增加学习障碍 [4]。

对婴幼儿发育不利

母体通过胎盘或母乳将反式脂肪酸传输给婴儿，可能对婴儿的中枢神经系统发育产生不良影响 [5]。

做菜过程是怎么产生反式脂肪酸的

最关键的因素是油温，其次是时间。加热油温度越高、时间越长，越容易产生反式脂肪酸。
此外还跟油脂的种类有关，油脂中不饱和脂肪酸比例较高，尤其是多不饱和脂肪酸多的，更容易产生反式脂肪酸。

炒菜

不少家庭炒菜都有油冒烟了再放菜的习惯，但实际上植物油烟点很高，冒烟时油温多在200℃以上（比如是一级油的话，大豆油烟点约225.8℃，菜籽油215℃，玉米油221℃，花生油192℃，葵花籽油215℃，棕榈油231℃），这样的高温下即使只是短时加热，也可能会产生反式脂肪酸，所以大家一定要和家人一起戒掉油冒烟再下菜的习惯。
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煎菜

煎菜通常意味着把食材按到油里煎到金黄，涉及对植物油进行长时间的高温加热，反式脂肪酸含量也会增加。
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油炸

油炸就是用热油完全浸没食物进行加热。油炸过程不仅油温高（常常在200℃以上），而且时间长。为了省油，还经常是一锅油持续地炸制一波又一波的食材，炸到最后，油维持在高温的时间可能已经有几十分钟甚至数个小时，其中的反式脂肪酸含量不断增加。加上油炸会使食物表面快速失水，包含反式脂肪酸的油脂会被持续被吸入食材内部。这些因素都使得油炸食品中的反式脂肪酸含量最值得警惕。
油最好只用一次，就算不能整锅换油，也要及时添补新油，减少陈油的用量，能降低成品中的反式脂肪酸含量。
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烤

如果用明火烤，火焰接触的部分可达350℃以上，食物中的油脂可能大量变成反式脂肪酸。
如果用烤箱烤会好很多，尤其是控制在160℃或180℃左右时，产生量低，无需担心。
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煮、炖则因为温度较低，反式脂肪酸增加量很低。

这几种烹饪方法差别有多呢？

看看在牛肉上的对比。
把牛后腿肉进行简单腌制后，分别蒸（不加油）、煮（不加油）、炖（加10ml植物油）、烤箱烤（160℃ 40min）、煎（加50ml油，200℃以上煎2min）、炸（加200ml油，200℃以上炸3min）、干制（先煮熟，然后60℃烘烤4小时），反式脂肪酸都会比未经处理的生牛肉有所增加，但只有煎、炸达到的量需要警惕 [6]。
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如果把油炸时间延长到5分钟，每千克炸牛肉中反式脂肪酸含量接近5g[6]。
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二次加热

还有一个容易被忽略的过程，就是剩菜二次加热过程。
尤其是煎炸的食品如果没吃完，放置过程中其中油脂会和空气进一步接触氧化，再次高温加热后反式脂肪酸含量也会再次增加。

怎么监控油温？

最直观的还是买一个专门测油温的金属温度计，可以测一下自己家炒菜时的油温。测过几次之后就知道了，可以靠经验去判断。
如果一定要油炸，可以用自带油温表的炸锅，方便始终监控油温。
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可以夹在锅上的油温表，方便，但准确度可能不如直接手持测，图片来源于电商平台
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手持的温度计，图片来源于电商平台
如果油温能控制在140℃以下，那基本各种食用油都没问题。如果温度更高，那就因油而异。
还要补充一下，控制油温好处不仅仅是少产生反式脂肪酸，还能少产生其他有害物质，比如苯并芘，杂环胺等。

用什么油，也很重要

不同的油脂，同一条件下产生反式脂肪酸的速度和量也不同，跟具体的脂肪酸组成有关 [6-11]。

亚麻籽油

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虽然市面上也有一些热炒亚麻籽油，可以做到200℃、热炒3分钟内亚麻酸含量仍然较高。
但毕竟亚麻籽油不饱和脂肪酸含量占60%以上，温度过高就容易发生氧化和异构，产生反式脂肪酸。有实验发现亚麻籽油加热到160℃维持2分钟，其中反式脂肪酸含量就达到了5%以上。如果温度提高到240℃，2分钟后反式脂肪酸含量高达36.9%。
因此，亚麻籽油最好只用于凉拌菜、炖菜，千万不要煎炸。

葵花籽油

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葵花籽油同样非常不适合用于煎炸，用葵花籽油加热到170℃炸了8分钟的油饼中，反式脂肪酸含量即达到了6.17g/kg，温度提高到190℃的话，是8.54g/kg，也就是一个250g的油饼就会超过一天限量。这还是用的刚开封的新油，炸过多次的油情况更差。

菜籽油

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由于菜籽油生产过程中通常会经历200℃以上的脱臭工艺，新买的菜籽油可能本身就有比其他油高的反式脂肪酸含量（约1.67%），而加热过程涨得也比较快，尤其是加热到180℃以上时，因此菜籽油同样不适合煎炸。
以上实验结果用的是超市里买的非转基因压榨一级菜籽油，但是实际上市面上菜籽油的种类非常多，结论不一定适用于所有菜籽油。

玉米油

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玉米油也是新买的本身可能就有一定的初始反式脂肪酸含量（1.62%），但在加热过程中增幅比菜籽油小很多。只要不是冒烟再下菜，用于炒菜是可以的，短时间煎炸也是个相对好点的选择。

大豆油

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大豆油中的脂肪酸较为稳定，尽管也含有不饱和脂肪酸，但却不易受煎炸的影响而生成反式脂肪酸，比上面几种要好很多。
比如有实验发现加热大豆油至210℃维持2分钟后，反式脂肪酸含量刚达到2.4%。因此大豆油用于炒菜基本没问题，但也不要冒烟再下菜。
控制油温在180℃以下的情况下，用于煎炸也是可以的。大豆油加热到170℃炸了8分钟的油饼中，反式脂肪酸含量是3.62g/kg，还可以接受。

花生油

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花生油加热过程中反式脂肪酸含量增幅并不大，可以用于炒菜和煎炸。但是花生油较为昂贵，用于煎炸你可能更不舍得换油了，所以不如还是用便宜些的油来炸，勤换。

橄榄油

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如果是特级初榨橄榄油，里面单不饱和脂肪酸比例高，多不饱和脂肪酸少，还有一定的饱和脂肪酸，相比其他植物油还是比较稳定的，加热过程中反式脂肪酸增幅也不大，拿来炒菜是可以的。至于煎炸，控制油温的情况下也可以，但你舍得拿橄榄油来煎炸吗？

棕榈油

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棕榈油中的饱和脂肪酸含量较高，本身就比其他常见植物油稳定，加热时反式脂肪酸产生量低。但问题是，长期摄入大量饱和脂肪酸同样也不利于人体健康。偶尔煎炸的时候可以用棕榈油，但还是尽量少吃，肯定不推荐长期大量用。相同的道理，也不推荐你干脆用猪油做菜。

总结

从降低烹饪中产生的反式脂肪酸的角度，从据数据来看，葵花籽油、亚麻籽油、菜籽油只用于凉拌和炖煮是最好的。
大豆油、花生油、玉米油、橄榄油用于炒菜可以，但也不要冒烟了再放菜。用于煎炸时，注意控制油温在180℃以内。
棕榈油、猪油这种是很稳定，煎炸也没事，但是饱和脂肪酸含量高，吃太多同样有害，不建议长期大量吃。
最重要的是控油温、控油温，还是控油温。

参考资料：

[1] 陈银基，周光宏. TFA分类、来源与功能研究进展. 中国油脂，2006 05:7-10

[2] Willett, W.C.,M.J.Stampfer, et al. Intake of trans-fatty acids and risk of coronary heart disease among women. The Lancet,1993,341:581-585.

[3] Willett, W.C. Trans fatty acids and cardiovascular disease-epidemiological data.Atherosclerosis Supplements,2006,7:5-8

Phivilay, A.,C. Julien, et al. High dietary consumption of trans [4] fatty acids decreasess brain docosahexaenoic acid, Neuroscience,2009,159:296-307

[5] 刘小如,邓泽元,李静. 氢化植物油中的TFA及其对妊娠哺乳期母婴的影响中国乳品工业，2007,12:29-34

[6] 张兰,高天丽,刘永峰,赵晶,廖晶,库婷.八种中式烹饪工艺对牛肉中多环芳烃、反式脂肪酸和亚硝酸盐的影响[J].中国农业科学,2017,50(06):1126-1138.

[7] 李一凡,王凤玲,王玉玮,肖瑶.加热对亚麻籽油中脂肪酸种类和含量的影响[J].食品研究与开发,2017,38(01):10-13.

[8] 李静,刘琳,曹君,范亚苇,邓泽元.中国烹饪过程大豆油中脂肪酸组成和含量的变化[J].南昌大学学报(理科版),2013,37(02):155-158.

[9] 杨美艳. 食用油热加工过程中反式脂肪酸的形成与控制[D].南昌大学,2012.

[10] 杨明,邵鹏,沈甘霓,石佳丽,仝东超,贾丽.加热过程中植物油品质变化规律的研究[J].分析仪器,2018(02):138-146.

[11] 何天宇,刘春英,康丹,何计国.不同植物油油炸面制品中反式脂肪酸含量的研究[J].中国食品卫生杂志,2017,29(02):149-154.DOI:10.13590/j.cjfh.2017.02.007.

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编辑：小荟
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