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营养师顾中一

不吃奶制品行吗？有完美替代品吗？

营顾中一工作室约 8 分钟
每次说起奶制品的好处，都会有朋友留言问自己或者孩子不爱喝奶，该怎么替代。其实不是很建议彻底放弃奶制品，原因见下文前半段，但如果没办法的话，也可以参考一下后半段的建议。
奶制品的核心价值

钙

很多食物都含有钙，但为什么说起补钙总是先说奶制品呢？
这不仅是因为奶制品含有足够的钙，还因为奶制品含有丰富的促钙吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被发现有助于钙的吸收，另外钙磷比是影响钙吸收的重要因素，而牛奶有着合理的钙磷比，从而均衡地同时提供磷和钙。[1]
还有研究表明，即使在身体状况较差，比如胃酸缺乏或者维生素D不足的情况下，奶制品中的钙仍能维持吸收率，这也是奶制品钙和其他食物不同的一点，即保证稳定吸收而受其他条件影响较小。另外，研究发现牛奶、酸奶、脱脂牛奶、奶酪等各种奶制品之间钙利用率差异很小。[2]
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优质蛋白

奶制品中的蛋白质必需氨基酸配比合理，利用率高，属于优质蛋白。

维生素与矿物质

另外奶还提供维生素B2等维生素和镁、钾、锌、硒等矿物质。
中国居民膳食指南建议每人每天摄入300-500g奶及奶制品，低限即相当于300ml液态奶的奶制品，可以给我们提供如下的营养：

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不同奶制品之间的转换比例：
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图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）
所以说，营养丰富、易于吸收的奶制品是天然食物中难以替代的良好钙来源，而包含奶制品在内的均衡膳食可以视为获取充足钙的最佳选择。
而我国居民又平均钙摄入不足，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国18至59岁成年人每日钙摄入量为328.3毫克，而成人推荐量是每天800毫克，只达到了推荐量的41%，缺口还挺大的，不建议轻易放弃奶制品。
你是因为什么不喝奶？
你和你的家人是因为什么不想喝奶呢？是下面这些原因吗：

乳糖不耐受

乳糖不耐受是大家喝奶不适的常见原因，其实「成人型低乳糖酶症」（出生时乳糖酶活性大多正常，但随年龄增长乳糖酶活性逐渐下降的问题）在亚洲人种发病率接近100%，也就是说大家都会有。
但乳糖不耐受不等于就不能喝奶了，即使乳糖不耐，也能照常吸收奶里的钙。你可以试试这样缓解不适：

选择低乳糖或者零乳糖的奶制品

你可以尝试去除了乳糖的牛奶，比如零乳糖牛奶。
不过从我个人的经历来看，零乳糖牛奶目前还不能像普通牛奶一样随处都能买到，我在北京的时候比较少在商超见到零乳糖牛奶，在上海时就很容易在商超买到，价格通常会比普通牛奶贵上不少。
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少量多次喝奶或吃饭时喝

大多数人的乳糖酶只是少，而不是完全没有，可以少量多次喝奶，给肠道充足的时间，让少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖，就不会出现不适的症状。也可以吃饭时喝奶，因为有其他食物，你的胃排空时间会延长，从而也使得肠道有更多的时间来分解乳糖。
不过当然，如果有肠应激综合征、溃疡性结肠炎或者乳糖不耐受非常严重（喝一口牛奶都会腹泻）的人，喝牛奶诱发腹泻可能加重病情，那就算了。

牛奶过敏

对牛奶过敏的人是很少的，跟乳糖不耐受不一样，乳糖不耐受主要是肠道症状，腹胀、腹痛、腹泻等，而牛奶过敏，除了有腹胀、腹痛、腹泻症状，还可能有呕吐、皮肤症状（湿疹、荨麻疹等）、呼吸道症状（流鼻涕、哮喘等）。
如果确定是牛奶过敏（注意只有IgG牛奶阳性的并不能算牛奶过敏），那还是遵医嘱，先回避牛奶，婴幼儿可以尝试深度水解/氨基酸配方奶粉。
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喝奶爱起痘

确实有荟萃分析发现乳制品摄入量和痤疮发生之间存在关联，但是，这些研究尚无法确定乳制品是否直接导致痤疮，也无法证明从饮食中去除乳制品可以预防痤疮 [3-5]。

乳制品中导致痤疮的具体成分尚不明确。一些假设认为，牛奶中的天然激素和在某些国家（如美国）允许使用的人工激素可能促进痤疮。另外，有研究表明，牛奶中的乳清蛋白可能是引发痤疮的原因之一。

有案例报道，在原本不长痘的运动员中，为了增加肌肉而每周大量补充乳清蛋白（其中亮氨酸对肌肉增长有益），约五个月之后，这些运动员出现了不同程度的痤疮问题，而在停止乳清蛋白补充后，问题也相应地有所好转 [6]。

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总体来看，痤疮的发生还是跟年龄的相关性更大。乳制品里，低脂奶和脱脂奶相比于全脂乳制品与痤疮问题相关性更强。

如果说痤疮严重可以尝试减少牛奶摄入，观察是否对减少痤疮有帮助。如果减少摄入后没有明显效果，建议继续保持正常的牛奶摄入，毕竟牛奶的营养价值还是不错的。

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你可以通过饮食日记本记录自己具体摄入了多少奶制品有致痘可能性，另外也要提醒一下，高血糖反应的食物、巧克力等一些容易增肥的食物还有一些碘含量非常高的食物也被发现可能会跟痤疮有关，你也要注意长痘的时候有没有吃这些东西。
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另外也要知道饮食因素也不是引起痤疮的唯一因素，严重反复的痤疮可以去咨询医生。

单纯地不爱喝

如果你是不爱喝奶，那你首先可以尝试其他奶制品，还有奶粉、酸奶、奶酪呢。
也可以尝试多种品牌，或者换为羊奶、水牛奶试试，再要不然也可以简单地调味，比如在牛奶里加入咖啡液，变成自制拿铁，或者把奶跟早餐麦片和水果一起吃，小时候还有一种很流行的「牛奶伴侣」叫「高乐高」，一度提高了我对喝牛奶的期待值。
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网上的争论

关于一些“不推荐喝牛奶”的声音，我也就相关问题一个一个细说过，感兴趣的朋友可以看看这篇→极致的健康方案不该喝奶？
还有视频版↓
就是不想喝奶怎么办
如果尝试了这些之后你还是不想/不能喝奶，那该怎么替代呢？建议你——

钙补充剂或钙强化食物

可以靠钙补充剂或钙强化食物获得足够的钙。

钙片

碳酸钙和柠檬酸钙是最常见的两种钙片。
碳酸钙含钙量较高（40%）还便宜，性价比高，只是吸收依赖胃酸，要和食物一起吃，另外出现胀气、便秘等副作用的风险更高一点。
柠檬酸钙含钙量较低（21%），贵一些，比较适合胃酸缺乏（多见于50岁以上的人）、炎症性肠疾病或有吸收障碍的人，也不那么容易出现副作用。

吃钙片注意事项

为了保证吸收，每次剂量最好在500毫克以下，如果需要的补充剂量很高，可以一天分两次服用，不要和其他高钙食物一起吃。
也不要过量，钙摄入过多也会带来一系列健康问题，比如，引起便秘，干扰铁和锌的吸收和利用，增加肾结石、前列腺疾病和心脏病的风险。大多数人从食物和饮料中摄入的钙不会超过上限，过量的摄入通常来自钙补充剂。

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营养强化的植物奶

市面上还有一些植物奶产品，如果是额外添加了钙甚至是维生素D的，其实也不错，能够做到钙的吸收率接近牛奶，但是如果没有强化钙的话，单纯豆奶或者巴旦木奶什么的，都是不行的。

除奶制品外的高钙食物

或者可以考虑多吃其他高钙天然食物来获得足够的钙，比如下面这些：
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但是还得考虑适宜食用量、吸收率、价格、食用习惯等因素。

豆腐能补钙吗？

比如并不是所有豆制品都高钙，豆腐的钙除了来自大豆本身，更多的还是来自凝固剂，北豆腐用的是「盐卤」（氯化镁、硫酸镁、氯化钙），南豆腐用的是「石膏」（硫酸钙），如果没用到的含钙凝固剂的豆腐就没啥钙了，比如内酯豆腐就不行。
而豆腐干、豆皮、千张这些可以视为豆腐的浓缩品，钙含量还不错。
豆浆如果没有进行钙强化的话，也是不能代替牛奶的。
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蔬菜能补钙吗？

之前我在抖音讲最新版膳食指南，有一期视频播放量极高，后来发现是因为很多人在评论区吵架，说一些蔬菜钙含量比牛奶高，更适合补钙。
不少深绿色叶菜都钙含量挺高，但蔬菜中的草酸等成分会降低钙的吸收率，注意通过焯水的方法减少草酸，只有个别蔬菜可以说补钙效率理论上堪比牛奶。
另外，存在于谷物壳、种子里的植酸，以及茶叶里的鞣酸，也是钙吸收的阻碍因素。
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同时还要考虑额外多吃这些食物带来的热量和问题。
比如坚果基本上一半都是脂肪，一次也就能吃10-20g，芝麻酱就更是高脂肪、高热量了，吃太多会胖。
虾皮和虾米则有钠过高的问题，而紫菜、海带之类的碘含量很高，对于有甲状腺疾病的人来说都要小心。
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还要保证维生素D

维生素D对钙的吸收是非常重要的，所以也要保证维生素D充足。
富含维生素D的食物主要是海鱼、肝脏，如果这二者你不怎么吃，那么蛋黄、菌菇里也有一些，但总体来说日常食物中含维生素D极少，多数人也没法保证得到充足的日照，因此常常会推荐吃维生素D的补充剂。
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比较简单的方法是无论春夏秋冬，新生儿到65岁人群每天推荐补400IU，65岁以上每天保证600IU。
当然你也可以考虑比如冬天、春天多补点，夏天户外活动多就不吃了。也不要过量，一般成年人每日可耐受最高摄入量是2000IU。

参考资料：

[1] Melse-Boonstra Alida. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Frontiers in Nutrition, V7,2020, 2296-861X

[2] Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr. (2000) 19:119S−36. doi: 10.1080/07315724.2000.10718083

[3] Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 2018 Aug 9;10(8):1049.

[4] Aghasi M, Golzarand M, Shab-Bidar S, Aminianfar A, Omidian M, Taheri F. Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1067-1075.

[5] Aalemi AK, Anwar I, Chen H. Dairy consumption and acne: a case control study in Kabul, Afghanistan. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2019 Jul 1;12:481-487. 

[6] Maarouf, Melody, Jody F. Platto, and Vivian Y. Shi. "The role of nutrition in inflammatory pilosebaceous disorders: Implication of the skin‐gut axis." Australasian Journal of Dermatology 60.2 (2019): e90-e98.

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