半年举铁553吨 23年我的健身新知及实践
冰清小仙女约 14 分钟摄于23.12.08 西安·钟楼
2023年可以算得上是我的器械健身元年，在这一年里我正式走进了健身房，开始大负重的力量训练。
怀孕生子前，我就爱好游泳，也断断续续练过5年瑜伽，算是有一定的运动基础，但这并没能帮我避免产后的身形垮塌——是的，起初我对一系列运动方式的探索，也仅仅是因为一颗在意外表的心。
我上了1年跳操类团课，上了1年普拉提小课，请过瑜伽私教，追过网络当红健身博主，也做过近2年KEEP的忠实用户……
在大约运动半年后，我找回了自己的马甲线，并把一系列减脂成功的经验在社群和文章里分享。
我在《关于减脂健身 你需要知道的》中，讲述了自己对于「热量差」的理解和实践；《在KEEP里有哪些免费的好课》则推荐了一些我亲测有效的运动视频并附以运动计划。
尽管几年前我的身材已经「匀称」，但外表已不是我运动的最大动力，取而代之的是对运动本身的爱和热情。
在21年9月，我买了全套哑铃和杠铃打造出小小家庭健身房，尝试居家进行力量训练，不久后就明显感受到身体的紧致和线条。
这个阶段我写下了《对于力量训练 你可能有很深的误解》，以近乎论文般严谨的举证和自身改变，阐述了力量训练的重要性和成效；我也用《学会这几点 忙碌打工人也可以吃得营养健康》总结了自己的饮食方法。
从今年5月开始，我觉得自己已经做好了知识和身体的各方面准备，于是跟随教练在健身房大负重撸铁。
下面这篇文章，除了和大家总结23年我的各项运动数据，还会和大家分享我今年对「运动健身」这件事的一些新知。
如果你正跃跃欲试准备运动健身，或者你已经运动健身很久却没有明显成效，也许下面的内容会给你一些启发：
什么是我们对运动健身应有的合理期待？
如何让饮食更加科学健康且无痛无负担？
怎样建立运动和饮食的长期且稳定的好习惯？
规律运动健身近10年下来，我越发觉得所谓意志力是不存在的，如果你无法坚持，可能只是还没找到技巧和乐趣。
穿衣显瘦 脱衣有肉 金刚小仙女
01 运动总览
我今年全年运动共计11873分钟，平均每天运动超过30分钟；实际训练整整200天，每次训练平均1小时左右。
今年的运动记录分布在了两个软件上：
1月至4月，我延续之前的跟视频居家力量训练，用效率软件 Notion 记录运动内容和时长；
4月之后，我在健身房跟私教训练，用了健身软件 训记app 来记录训练内容和负重容量。
近5年来，我的运动频率基本保持每周「练5休2」，之所以今年总共仅运动了200天，是因为我7月做了一个小手术，8月出了一个小车祸，停训了两个月。
以下是我的运动记录，点开可查看大图👇
23年居家跟练汇总 记录软件 Notion
23年健身房私教训练汇总 记录软件训记
用 训记app 记录训练负重会自动生成训练容量。在训记里「容量」的定义是：重量 x 次数 x 组数，上面图中绿色框中的数字就是当天的训练容量。
我在健身房跟随私教力量训练这大半年来，训练的总容量是553吨，相当于230台库里南。
诚实地说，作为一名普通女性，我的绝对身体力量并没有增加多少，但我的心理力量指数级地增加了！
在面对绝对力量依然被碾压的男性时，我的心态发生了巨大的变化。我深知，以前的一些「息事宁人」并不是我心中不在意，只是我懦弱和内心无力。
而现在，我心中升起了越来越多的「我有力量去表达自己的感受」的时刻；我对自己的爱、对自己的信心、对自己的尊重，随着举得铁越来越重，也越来越浓烈。
也直到此刻，我才理解「野蛮体魄」的真正含义——和身材无关、甚至和力量无关，而是关乎一个人的「精神气」。
这，也是我一直在社群里、在自己影响力范围里，极力推崇力量训练的原因。
02 合理期待
在上一节里我总结了自己今年的运动情况，目的并不是要展示我有多厉害，而是展示在运动这件事上，我花费了极大的时间和精力。
在和读者交流的过程中，我发现很多人之所以觉得运动「难以坚持」，是因为对这件事的「投入产出比」有错误的期待。
网络上随处可见标题为类似「每天5分钟消除小肚腩」的健身课程，也随处可见标榜类似「2个月成功减重30斤」的健身博主……
为什么呢？因为这才符合大众期待，这才有冲突感，这才能吸引眼球和点击。
就好像巴菲特说，没有人愿意慢慢变富——所以各种「捷径」才会大行其道、经久不衰。
运动健身也是一样的。
但事实是，那些吸引眼球的「捷径」在大部分普通人身上是无法复刻的。
这个认知非常重要，因为只有理解了这一点，你才能对自己为什么没有达到预想的运动结果有合理的解释——而不是自我怀疑「为什么别人每天5分钟能消除小肚腩而我不行？」「为什么别人2个月能减重30斤而我不行？」
因为别人那是假的！或者说，别人并没有向你呈现事情的全貌。
举个例子，各种自重的臀部训练标着「跟练7天蜜桃臀养成中」，为什么大多数人练了也没翘臀？
因为这些健身博主的臀就不是靠她健身视频里的自重训练练出来的——一部分靠基因，一部分靠大重量的臀部力量训练，还要至少好几年的时间。
肌肉的增长就是要靠大重量的压力负荷后有充足的碳水补充合成，才能增大增强。这就是科学，就是健身届的 1+1=2，没有大重量的压力负荷，就是不可能「大」得起来。
再举个例子，无论是简单的跑步，还是各种健身房操课，网络上健身博主的训练视频……为什么大多数人练了并没有痩？
因为「三分练七分吃」，练得再多如果饮食没有做好、没有热量差是瘦不下来的，还可能因为运动后胃口更好了、或者觉得自己练过了可以大吃了，吃得比以前多而「越练越重」。
这样的例子还有很多，太多的「简单粗暴」、太多的「轻松成功」，让我们对运动充满误解和焦虑。
到这里我们就不经要问，为什么别人不呈现事情的全貌呢？
试想一下，一篇内容为「你需要每周5练，每次60分钟，强度大到第二天浑身酸痛；你还得要始终低脂高蛋白适量碳水的饮食，这样10年后你就能拥有相对匀称的身材——在你自身基因条件不错的情况下」的文章，会有多少人愿意看呢？
人们不看，因为
这个道理老掉牙了，谁都知道；
「这不是我想要得到的捷径方法」。
没有流量就没有利润，对于大多数内容号来说就没有了更新的动力，不如转而去写「简单粗暴轻松成功」的内容了。
现在，当你知道事情的全貌后，就知道了想靠运动健身雕刻身材，你必须要有——
足够的训练：强度要够、重量要够
足够的饮食：减脂足够少、增肌足够多
足够的时间：以「年」为最小计量单位
于是，即使短期内没有取得期待中的进步，你也不会心情沮丧、放弃躺平、自我苛责了。
请相信我写这些完全不是为了打击你的运动热情，只是告诉你运动健身就是很难，没有效果太正常了——还没「足够」而已。
如果你看到这里还没有放弃，恭喜你是愿意「慢慢变富（痩）」的同路人！下面就请跟随我先从「足够的饮食」聊起。
03 科学饮食
「如何吃」比如「如何练」要重要得多！这是我今年最大的感悟。
相对于增肌的饮食，减脂的饮食比较简单且效果非常快。我今年在5月和10月集中刷了两个月体脂，都是一个月刷下2个点，且无痛无反弹。
我是如何做到的呢？
❌ 首先，放弃基础代谢和食物热量的计算方式。
我在三年前的文章《关于减脂健身 你需要知道的》中，写过热量差的计算：
摄入热量>基础代谢，则增
摄入热量<基础代谢，则减
这个道理大家都明白，为什么实施起来那么困难，是因为无论是「摄入热量」还是「基础代谢」都无法精确计算，甚至是完全不准确。
目前计算个人基础代谢的方法大多数只要输入「身高」「体重」「年龄」就可以了，但实际上同样身高体重年龄的人基础代谢就一样吗？比如同样身高体重年龄的建筑工人和高校科研教师，他们的基础代谢肯定不一样。
于是，又有一些计算基础代谢的方法里加入了「职业」的因素做矫正，但依然不准确：比如同样身高年龄体重的「学生」，一位爱打篮球爱举铁一位爱阅读写作几乎不运动，他们的基础代谢也是不一样的。
B站UP主「好人松松」在55分钟超长视频《健身新手的减脂完全手册》中，详细地阐述了这一点。
基础代谢错了，标准就错了，就会吃多或吃少——减脂增肌效果不如意也就很正常了。
更科学的计算方法是什么呢？
📍 买个食物称，去计算摄入的三大营养素含量。
在10月和11月的绝大多数时间里，我每天入口的所有东西都会称重记录（也是用训记app 哦），着重于计算 蛋白质、碳水、脂肪 这三大营养素的量，而不去算「摄入了多少大卡热量」。
因为某个食物有多少卡路里热量，是分别测出其中含有多少量的三大营养素，再根据以下公式来计算的：
1g蛋白质=4Kcal
1g碳水=4Kcal
1g脂肪=9Kcal
也就是说，摄入同样的1600卡热量完全可以有不同的蛋碳脂比例构成——显然，注重营养素的比例才是更科学健康的；并且如果摄入营养素的比例合适 ，总热量必然也是合适的。
🎈 那么问题来了，在减脂期三大营养素应当各摄入多少量呢？
答案依旧无法简单粗暴，而是「记录一段时间后根据自己的体重变化情况做调整」——还记得嘛，每个人的基础代谢是不一样的、也无法精确计算，只能用实践来不断摸索。
我在这两个月的减脂期里的饮食标准是：
蛋白质：1.8g×体重 （不低于1.5g）
碳水：2.5g×体重
脂肪：1g×体重
对我个人而言，这样吃就能让我持续刷低体脂率、线条凸显且不觉得饿；它并不一定适合你，你可以试试看再调整。
看到这里肯定会有小伙伴觉得「啊，这太麻烦了！」是的，大家平时看到的身材紧致线条明显的健身博主，就是这样日复一日地「麻烦」过来的——无论 ta 有没有说。
但是，每个人的目的不一样，我们普通人不做健身博主、不靠身材吃饭，也可以选择不用如此麻烦。
我有三条适合普通人的科学饮食建议，如果可以践行足够长的时间，也能健康匀称。
1️⃣ 改变饮食结构而不是总量
很多小伙伴一决定要减脂，就开始要么不吃所有碳水（主食），要么干脆不吃晚饭了——没必要，不科学，伤身体。
当我开始持续记录自己的三大营养素摄入后，我发现之前自己一方面碳水和脂肪的量吃超了，一方面蛋白质的摄入远远不够。
所以，让我们高体脂率的是饮食习惯和饮食结构，而不是饮食的量。
去年我在《学会这几点 忙碌打工人也可以吃得营养健康》总结了自己的饮食，基本上采用「替换」的原则，把高糖高脂的食物和烹饪方法，换成了更健康的食物和方法。
⭐ 此外，还想补充一点今年我的教练告诉我的：除了吃三餐，尽量不要加餐，即使是坚果和水果，也尽量在三餐内吃完。
我实践时以为餐间会饿，但其实并没有。相反，由于餐间不吃其他，会对三正餐更加重视，安排得更加丰盛营养。
并且，一餐即使吃到饱实际也吃不了多少，只要不加餐，总量就不会多。
话说加餐是为了稳定血糖水平，但血糖的稳定更取决于胰岛功能和吃的食物，而不是取决于什么时候吃。
如果胰岛功能不好，确实要少吃多餐；但如果没太大问题，那么「吃什么」比「什么时候吃」更重要，少吃升糖指数高的食物才是关键——于是又回到了饮食结构上了。
2️⃣ 从「不吃什么」开始
说到调整饮食结构，就有小伙伴只吃水煮菜和鸡胸肉，这个开头就预示着失败——饮食结构需要慢慢调整，步子太大会摔跤。
早在2013年第一次减脂时，我的计划是：挑出几样「减脂期间不吃」的食物，除了这些，其他的饭菜就正常吃就好。
我挑出来的是：油炸、烧烤、含糖饮料、肥肉、奶油。
实话说，这也算是不小的挑战了，但相对于只吃水煮菜和鸡胸肉，还是会更好实施一点。
前者相当于「我要做到ABCDEFG，才能算是一个好人」，而后者是「我只要不做A和B，就是一个好人」。
所以我更推荐从来没有过饮食计划的小伙伴先从「不吃什么」开始。
你可以仅仅从「不喝奶茶」开始；也可以像我13年那样选出几种食物/烹饪方式；还可以更严格一点，像我今年5月「不吃深度加工食品」……重点是步子不要太大，循序渐进。
3️⃣ 80%原则
如果以上建议你依然觉得非常难、或者由于客观条件无法实施，你也可以使用「80%原则」。
80%原则是指：在80%的时间里吃健康的、营养的、低脂高蛋白的食物；剩下的20%时间里吃自己喜欢的食物——无论它是什么。
你已经是个大人了，没有人可以规定和评判你「能」吃什么、「不能」吃什么。你可以随时随地吃自己想吃的任何食物！
这里的重点是，20%的这些食物一定要是「自己喜欢」的，而不是为了填补空虚、弥补伤心、缓解压力……
每一个决策的当下，都要指向更爱自己、对自己更有益处、让自己更快乐——我们运动健身和健康饮食，也是为了让自己更开心呀！
因此，要怀着开心和珍惜庆祝每一种食物给我们带来的幸福和享受呀！🎉
04 长期习惯
可以看出无论是训练还是饮食，持续「足够长的时间」都是必备条件，它就像0前面的那个1，没有了它一切成果都不可能达成——「足够长的时间」就是横在所有人前面的那只拦路虎。
我在今年1月录过一期对谈播客来聊投资，那期的标题叫做「怎么舒服怎么来，建立创作、投资和生活的长期结构」。
运动健身和饮食也是一样的，想要做到「长期」，必然是一个相对「舒服」的状态。
不知你发现没有，在上文中的饮食策略里，每一条都在强调这个「舒服」——
调整饮食结构而不是缩减量；
用逐步替代的方法而不是熔断改变；
由易到难，先从负面食物清单开始；
用20%来奖励自己，作为弹性缓冲……
下面我再分享三个平日里经常用的运动策略，希望能帮助你建立自己的长期习惯。
1️⃣ 找到喜欢的运动形式
每一种运动形式都很好、都能帮助我们强健体魄，长期下来也都会有效果，区别可能只是快慢不同、形体特点不同。
虽然这篇我分享了自己举铁的效果，但你大可不必去举铁——如果你不喜欢，这项运动对于你而言就是一个负担和痛苦，没有乐趣而言就无法持久行动。
在我们社群每个月的运动打卡群招募里，我都会加上这样一句话：
「你可以跑步、跳操、瑜伽、举铁、站桩、跳舞、打球、游泳、散步…… 只要开始认真与身体对话就行；请一定尊重自己身体的感受，寻找最适合自己的方式！」
目的就是为了让各位小伙伴能够找到自己的热爱，有爱才有兴趣、才能持久。
当然，为了让这个爱更持久更热烈，这里也有一个小建议：在你的运动形式中找到一个可以量化的指标，时刻追踪自己的进步。
比如，我举铁就会记录自己每次的负重，最大负重的增加或者训练容量的增加，都是我的突破，都会引起我新的兴奋和冲劲——就好像奔驰在成长的途中，自己给自己加了一次油。
如果你跑步，你就记录自己的速度；
如果你瑜伽，你要记录自己解锁的体式；
哪怕你拉伸，你也可以留意自己昨天鼻尖碰到了膝盖，今天鼻尖碰到了小腿……
有意识给自己有事实依据的正面反馈，就可以带来持久的动力。
2️⃣ 做了总比没做好
有一本书叫《微习惯》，作者在书中说自己运动习惯养成是从「只做一个俯卧撑」开始的。
很多时候阻碍我们的，是「启动」的压力：想到要运动30分钟，就懒了不想动了；继而因为计划没有完成而沮丧、甚至全面垮塌下来。
这时我们不妨换一个思路：
做了一次深蹲，就比一次都没做好；
一顿吃得干净健康，就多积累了一顿低脂高蛋白饮食……
这些行为都非常好！都能帮助我们向「想要成为的人」更靠近一步！
「做了总比没做好」的策略我自己经常用，力量训练结束后通常已经很累了，想到还要做30分钟有氧就很抗拒，这时怎么办？
我就和自己说，就做5分钟有氧吧，反正「做了总比没做好」！
最终的结果有时候我确实只做5分钟，但有时候我变成了「都做5分钟了就再做5分钟吧」，最后也无痛地做满了30分钟。
几个月前我们社群共读过一本书《自信的陷阱》，里面有一个洞见让我非常动容：并不是取得了结果才叫成功，而是依照自己的价值观行为做事，就是成功。
我的在健身饮食上的价值观是强健体魄，那么做5分钟有氧是符合这个价值观的，低脂高蛋白饮食一顿，也是符合这个价值观的。所以我是成功的，而不是严格遵循训练计划才成功。
因此「做了总比没做好」并不是一个自欺的策略，「为了做30分钟有氧我先骗自己说做5分钟」。不是的，5分钟就是好的。
如果说第一条策略是为了看见自己的微小成绩，那么第二条策略就是为了看见自己的微小努力。
3️⃣ 浸润在持续督促鼓励的环境中
我从2017年初开始做运动打卡的社群直到现在。当时拉群的目的非常明确：督促鼓励自己运动。
这么多年来，运动打卡群对我的帮助非常大，要放弃时看见还有那么多小伙伴还在坚持，于是没放弃；因为身体停训一段时间，也能很快复训，而不是就此躺倒。
正因为有运动群，我也不仅仅止步于打卡，而是不断和小伙伴们讨论运动理论知识、分享健康饮食建议。
当我发现，我的分享能真正帮助到别人的时候，运动的热情和动力就更大了——付出总比索取让人感受到幸福，可能这才是我能如此「长期」做一件事的最大动力吧！
今天这篇就到这里了，对于运动和饮食还有什么疑问也欢迎留言告诉我哦。
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