2024最佳饮食排行来了！第一是它！防变傻选它！
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太长不看
2024年的最佳饮食排名前三：
① 地中海饮食，各方面综合最棒；
② 得舒饮食，最初是专为高血压人群设计的饮食；
③ 健脑饮食，主打延缓认知衰退。
怎么吃、有什么好处看文中。
朋友们，步入新年一周了，庆祝美好跨年之余，对新一年的生活有什么憧憬呢？
保持身体健康和活力，是体验生活美好的基石呀！美国新闻网颁布了最新的2024年最佳饮食排名，或许能给你在新的一年如何保持健康饮食一些启示。
2024最佳饮食
Best Diet
No.1
地中海饮食
（Mediterranean Diet）
No.2
得舒饮食
（DASH Diet）
No.3
健脑饮食
（MIND Diet）
这排行靠谱吗？
这个最佳饮食排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级，已经排了很多年。
评选包括多个维度，从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何，以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价。
除了综合各方面的最佳饮食榜单，还有多个分项榜单，包括最佳减重饮食、最佳快速减重饮食、糖尿病患者最佳饮食、骨骼和关节健康最佳饮食、健康最佳饮食、家庭友好最佳饮食、心脏健康最佳饮食、最佳植物基饮食、最易遵循饮食等。
评判标准在过去多年已被证明还是很有参考价值的。
每种饮食具体怎么吃？
先看蝉联最佳饮食榜首多年、在多个方面都是第一名的地中海饮食吧！
地中海饮食
（Mediterranean Diet）
蓝色的水面、优美的建筑、梦幻度假的感觉……谁不会被地中海风光的照片带进一种开心的氛围中呢？而蝉联最佳饮食榜多年的地中海饮食，正是以地中海沿岸居民们的饮食为原型的。
2024年，地中海饮食不仅是最佳饮食榜冠军，而且在糖尿病患者最佳饮食、骨骼和关节健康最佳饮食、健康最佳饮食、家庭友好最佳饮食、心脏健康最佳饮食、最易遵循饮食6个分项榜单也全部位列第一。
大量研究表明，它可以降低患慢性疾病的风险，包括心脏病和2型糖尿病，同时延长寿命和提高生活质量。
另外还有一个很少被提及的方面——它对提高生育能力也有好处。2022年发表在《营养素》（《Nutrients》）上的一篇文章，梳理了饮食方式与不孕症关联的多项研究，结果发现，坚持地中海饮食等抗炎饮食，有助于提高男性的生育能力、辅助生殖技术（ART）成功率和精子质量。
怎么吃？
地中海饮食注重整体饮食质量，而不是关注某些单一的食物和营养素，在地中海饮食中其实并没有什么一定不能吃的概念，只是不同食物吃的频率不同，见下图：
丨其实地中海饮食并没有将任何一类食物完全排除在外，这是它易于遵从的原因。
丨像水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、豆类、橄榄油、香草和香料这些是每天吃。
丨每周至少吃两次海鲜和鱼。
丨家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶都可以适量食用。
丨那红肉和糖果怎么办呢？只在特殊的欢乐场合时吃一点作为偶尔的点心！
丨注意，甜饮料是完全不在地中海饮食的范畴中
丨如果一定要喝酒，只能选择红酒，男性一天2杯、女性一天1杯在地中海饮食中被认为是合理的。
地中海饮食也强调和家人朋友一起分享食物，并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。
怎么开始地中海饮食？
首先，转变食物在你眼里的意义，试着把全谷物和蔬菜作为“主餐”，而肉类作为“配菜”，你的甜点是新鲜水果，而不是添加了大量游离糖的糕点。
如果想增加精制感，你可以把水果稍加烤制，撒上肉桂粉等调料，再配一点天然的奶酪或酸奶，就是非常令人愉快的健康甜食了。
如果不方便购买海鲜，也有许多经济实惠的选择，如不加盐的金枪鱼罐头、三文鱼和沙丁鱼罐头。
你可以参考网上烹饪平台，发挥自己的创造力，用地中海饮食提倡的食材搭配出好吃又好看的餐点吧！
得舒饮食
（DASH Diet）
DASH，是Dietary Approaches to Stop Hypertension的首字母缩写，直译过来就是“阻止高血压的饮食”，一开始是美国国立卫生研究院针对想要预防或停止高血压的人的饮食建议。
得舒饮食（DASH）通过增加膳食纤维和增加对心脏健康有益的矿物质（包括钙、钾和镁）摄入量来做到这一点，同时减少钠和不健康脂肪（饱和脂肪酸）的摄入量。
最重要的是，得舒饮食（DASH）饮食将钠限制在每天2300毫克以内（换算成盐的话5.8g盐），更严格的人通常会限制到1500毫克左右（换算成盐的话是3.8g盐）。
怎么吃？
丨限制饱和脂肪的是很重要的一点，所以肥肉、全脂乳制品这些饱和脂肪含量高的食物要限量。
丨强调限制钠，除了做饭少放盐、少吃明显很咸的加工肉类之外，一些面包、饼干甚至加工麦片中的含钠量都不低，购买包装食物的时候可以注意一下营养成分表中的钠含量。
丨甜食、含糖饮料也要限制。
丨同时强调丰富的水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入，这些食物中有丰富的钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对控制血压有帮助。
怎么开始第一步？
如果一下子这么严格地限制钠和饱和脂肪的摄入可能并不容易，但可以从每一餐、每一口的改善开始向DASH靠近，比如下面这些改变就很容易做到：
1
每餐加一份蔬菜或水果。
2
每周有两顿饭不吃肉。
3
多用香辛料、有香鲜味的植物（如蘑菇、番茄）和叶子（如罗勒叶、薄荷）等使菜肴在没有盐的情况下也更美味。
4
吃杏仁、山核桃或其他坚果来代替薯片。
5
尽可能从白面粉换成全麦面粉。
6
午餐或晚餐后散步15分钟。
什么人不适合吃？
得舒饮食（DASH）对大多数成年人来说是一个健康的选择，除非例如肾病患者可能需要低钾饮食，有这种情况最好咨询医生。
健脑饮食
（MIND Diet）
MIND饮食是地中海饮食和得舒饮食（DASH）结合并改进的，以延缓认知衰退作为重点，方食物选择面更窄，遵循难度较前两者更大些。
目前的证据表明，坚持MIND饮食可以延缓认知衰退，而且与5大认知领域（情景记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间能力和感知速度）中的每一个都有很强的关联。MIND饮食还被发现能降低帕金森症发病率以及进展速度，以及阿尔兹海默症发生风险。
对老年人也有用，并且坚持得越久越有用。
此外，MIND饮食即使不是严苛执行而只是宽松遵照也有益处，但还是越严格益处越大，调查发现遵从度得分最高的1/3人相比于最低的1/3，认知程度相当于年轻7.5岁。
怎么吃？
MIND饮食尤其强调要吃蔬菜中的绿叶菜，和水果中的浆果（如蓝莓），海鲜、禽类、全谷物、坚果、橄榄油也是提倡的食物，而限制吃黄油和人造奶油、奶酪、油炸食品或快餐、红肉（如牛、猪、羊肉）及其制品、甜食。
具体看图中的总结：
你尝试过这些饮食模式吗？
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