这种美味的水果正当季，竟然还有助改善睡眠和情绪！

最近又到吃车厘子的好时节，而且今年还有个好消息，车厘子的价格大幅下降，很多人都成箱成箱地买车厘子。

车厘子汁多肉厚、清甜爽口，大人小孩都觉得好吃。但很多朋友还不清楚它有哪些营养，有什么健康益处以及等级标识对应的具体大小。

今天就来聊聊相关知识。

车厘子的营养成分

我们看到的车厘子多是暗红色、红色的，但其实它和别的红色水果一样，成熟过程中一开始是绿色的，后来才变成了红色。

在这个过程中叶绿素降解了，多酚类的化合物「花色苷」不断积累。

这种酚类物质在很多研究中都表现出了潜在的健康益处，对癌症、心血管系统疾病、糖尿病、炎症性疾病，还有阿尔滋海默病等等，都可能有潜在的预防保健作用[1]。

在一些体外实验和动物实验中，车厘子也表现出较高的抗氧化活性[1] 。甚至有研究显示车厘子中的花青素相比于黑莓、红树莓、蓝莓、草莓也毫不逊色[2]。

根据美国农业部的数据，除了酚类物质以外，车厘子中的钾（230mg/100g）、镁（12.1mg/100g）等矿物质含量还不错，维生素C（10.4mg/100g）、β-胡萝卜素（38µg/100g）含量虽然不算高，但它们对于保证日常均衡膳食都是很重要的[3-4]。

一天吃 200g 车厘子（去核），提供的维生素C可以占到每日参考摄入量的20%，虽然远远不及草莓和奇异果，但比苹果等大众水果还是高了很多的。

当然，为了补足剩下的维生素C，也要记得吃一些其他的蔬菜水果，比如绿叶菜（大白菜就很好），还有奇异果等等。

超过 80% 的含水量赋予了车厘子清爽的口感，然而很多人想象不到，它的膳食纤维含量也超过了2%，比很多吃起来口感粗糙的蔬菜还要高。

多吃膳食纤维，对于保护肠道健康、预防便秘，甚至改善心理健康等等都很有帮助[7]。

车厘子的健康益处

目前有29项临床试验研究了吃车厘子对健康的好处，这些研究大多数持续时间不长，有直接吃车厘子的，也有用浓缩汁、提取物的，研究结果还是比较可喜的，在不少方面都看到了积极效果：

只不过多数研究用的是浓缩汁和提取物，换算成直接吃水果的话，量是很大的，差不多相当于每天吃 55颗-270颗车厘子[6]。

大家了解一下就好，不要照着吃车厘子，否则健康益处没捞到，可能先会因为其他营养没吃够而营养不良。

有些车厘子吃起来很甜，一些人就会紧张：这是高血糖指数水果吗？会不会对血糖不利？

水果的血糖指数不能直接靠味觉来判断。水果中的糖形态不同，从单糖的甜度来说，果糖>蔗糖>葡萄糖，而果糖的血糖指数远比葡萄糖低。

因此，含果糖多的水果，吃起来甜，但血糖指数不一定高。

具体到车厘子的话，含糖量确实较高。

含糖量高

血糖指数中低

一般的甜车厘子，每100g 含 12.8g 糖，其中果糖 5.37g，葡萄糖 6.59g。如果是深色甜车厘子，每100g含13.9g的糖，其中果糖 5.51g，葡萄糖 8.36g[3-4]。

因为果糖含量比较高，再加上车厘子有较多的膳食纤维，能在一定程度上延缓血糖反应。

有研究测定，一般车厘子的血糖指数为 29，不过一些深色车厘子的血糖指数较高，可以达到 63，但这两个数据还属于中低血糖指数范围[5]。对血糖还是比较友好的。

能预防糖尿病？

确实有研究发现，让糖尿病妇女持续6周每天服用 40ml 浓缩酸车厘子汁（花青素750mg/d，相当于270颗车厘子），她们的糖化血糖蛋白（HbA1C）显著降低了，空腹血糖也有下降[6]。

因为花青素有调节血糖的作用，可以通过多种途径降低血糖，如延缓复杂碳水化合物产生葡萄糖及肝脏葡萄糖的输出，减少胰腺 α 细胞产生胰高血糖素，增加肝脏葡萄糖摄取和胰腺 β 细胞产生胰岛素。

在超重和肥胖的人群中进行的临床随机试验也发现，混合的浆果制剂改善了餐后胰岛素反应。[8]

不过研究属于高剂量食用车厘子制品，日常水平食用新鲜的车厘子对健康的益处，特别是对预防改善糖尿病的影响，还需要更多更完善的临床研究。

总之，又大又甜且颜色深红的车厘子，健康人适量吃没什么，需要控制血糖的人群可能要注意一下，先吃一两颗看看自己的血糖反应再说。

车厘子是一种比较适合减肥人士的水果。

每100g车厘子热量约为63-71kcal （深红色的品种热量也稍高一些）。考虑到它的微量营养素丰富、血糖指数不高，理论上认为它对于肥胖人群还是挺适合的。

让血脂超标的超重和肥胖的参与者喝酸车厘子汁，持续4周，会发现低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯与高密度脂蛋白胆固醇的比值均有所下降。

但多提醒一句，想靠只吃水果减肥是不行的。

只吃水果，蛋白质摄入不够，会造成肌肉的分解，体内的各种营养成分不均衡也可能诱发诸多的疾病。

很早就有一些相关的病例对照研究显示，车厘子的摄入与较低的痛风发作风险有关。

在一个小规模的试验中，健康女性每天吃280克车厘子之后，血尿酸水平明显下降[9]。

实际上，不只是车厘子，只要能保证每天都吃水果，就会对代谢有所帮助。

研究发现，车厘子中的色氨酸、血清素和褪黑素具有抗氧化特性并能参与睡眠调节[10]。

研究发现，食用甜樱桃可提高睡眠质量和时长。每天食用 141 克甜樱桃或 25 颗樱桃，3 天内可以检测到睡眠改善。

研究同时还报告了尿皮质醇的减少，焦虑以及情绪问题的改善[11]。

当然，从经验上来讲，好吃的东西都可以让人心情愉悦。

买得起，对健康有益

也不能敞开吃  

最近很多「大户人家」买车厘子都是一箱一箱地买，买了之后又怕放坏了，每天会吃很多。

车厘子中糖差不多 13%-14%，没有节制地吃还是会长胖。

一次吃太多而拉肚子，甚至拉出红色的便便也是常有的事（这时的红色无害）。

另外，车厘子中钾含量比较高，有的人可能肾功能有问题，或者因为其它原因存在高钾血症风险，大量吃车厘子摄入过多的钾，甚至可能危及生命。

《中国居民膳食指南》建议每人每天吃水果200-350g，考虑到实际吃进去的部分是去核的，稍微多吃一点问题不大，但也不要超过一斤。

这么多是 376g，一天的量足够了

大家还是要注意量，万一买多别忘了妥善储存，吃之前检查有没有腐坏，及时挑出坏了的果子。

你家吃了几箱车厘子了？

[1]McCune L M, Kubota C, Stendell-Hollis N R, et al. Cherries and health: a review[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, 51(1): 1-12.

[2]Heinonen I M, Meyer A S, Frankel E N. Antioxidant activity of berry phenolics on human low-density lipoprotein and liposome oxidation[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 1998, 46(10): 4107-4112.

[3]Cherries, sweet, dark red, raw: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346399/nutrients

[4]Cherries, sweet, raw: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

[5]Atkinson F S, Brand-Miller J C, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review[J]. The American journal of clinical nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632.

[6]Kelley D S, Adkins Y, Laugero K D. A review of the health benefits of cherries[J]. Nutrients, 2018, 10(3): 368.

[7]Dreher M L. Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients, 10 (12)[J]. 2018.

[8]Solverson P M, Henderson T R, Debelo H, et al. An anthocyanin-rich mixed-berry intervention may improve insulin sensitivity in a randomized trial of overweight and obese adults[J]. Nutrients, 2019, 11(12): 2876.

[9]Jacob R A, Spinozzi G M, Simon V A, et al. Consumption of cherries lowers plasma urate in healthy women[J]. The Journal of nutrition, 2003, 133(6): 1826-1829.

[10]Garrido M, Paredes S D, Cubero J, et al. Jerte Valley cherry-enriched diets improve nocturnal rest and increase 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity in the urine of middle-aged and elderly humans[J]. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 2010, 65(9): 909-914.

[11]Garrido M, Espino J, González-Gómez D, et al. A nutraceutical product based on Jerte Valley cherries improves sleep and augments the antioxidant status in humans[J]. e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism, 2009, 4(6): e321-e323.

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