小心这些「被当作菜的主食」，让你碳水爆表！

SPRING FESTIVAL

土豆、红薯、山药、杂豆、南瓜、莲藕，明明可以当主食，却常常被当成菜，让你主食配主食，碳水爆表。

马上就进入春节假期了，家庭聚餐、朋友聚会都比较多，如果遇上这些可以当主食的“淀粉类蔬菜”，大家要注意相应减少主食的量。

最好避免“土豆丝盖饭”这样主食配主食的搭配。

主食是日常提供人体所需能量的主要来源，拿我们常见的主食大米来说，它的主要特点就是含有丰富的碳水化合物 —— 淀粉，含量约在70%以上。

淀粉类主食在提供能量的同时，给人体的负担比较小，脂肪少，蛋白质含量也比较低，代谢的废物很少。此外，往往还能提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。

主食吃得过少或不吃会导致大脑血糖供应不足，容易感觉到疲惫、情绪不稳定、工作效率降低。经常不吃主食，还可能出现月经延迟（女性）、记忆力下降的情况。

因此我们建议大家一定要保证每天都吃一些主食。 

主食吃多了容易导致热量摄入过高。另外精制碳水化合物摄入过多会使血糖负担加重和胰岛素激增，对健康不利。

碳水化合物可接受供能范围在40%-65%。

1克碳水化合物产生4千卡的热量，按照轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡，男性2250千卡来计算，女性碳水化合物的摄入约要控制在 180g ~ 292g，男性约 225g~365g 之间。

想知道每天大概吃了多少碳水，推荐使用我的公益小程序「饮食日记本」进行记录：

我们在日常生活中，用多种全谷物、薯类、豆类代替部分主食白米饭是不错的选择。但很多朋友并没有把这些本该替代掉精白米面的食物当作主食来吃，而是当作一道菜，这其实就变成了主食加主食，碳水很爆表。

那么，在日常生活中，有哪些明明能当主食，却被做成菜的食物呢？

土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质。它的抗性淀粉含量高、饱腹感强，每100g土豆（可食用部分）约有73 kcal的热量，碳水化合物16g [1]

 一个土豆差不多相当于半个汉堡了，所以替换掉对应的主食还是很有必要的。

按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天要吃 50-100 克的薯类作为主食的一部分。

相关菜肴：青椒土豆丝、土豆炖牛腩

相比土豆（potato），红薯中糖分占碳水化合物的比例更高（6.06g vs 0.65g），因此吃起来也更甜，所以也有了甘薯（sweet potato）的称谓。 

每100g红薯（可食用部分）约有79 kcal的热量，碳水化合物17.3g , 含有β-胡萝卜素、维生素（尤其是叶酸和维生素B6）、矿物质（钙、钾）等丰富的营养元素[2]。

相关菜肴：拔丝红薯、红薯丸子、红薯焖鸡块

每100g 山药（可食用部分）热量57kcal 、蛋白质1.9g 、碳水12.4g、不溶性膳食纤维0.8g[3]。

山药和土豆、甘薯一样都是薯类，相比大米，山药的钾含量很高，还含有较多的维生素C和多种B族维生素，还有一些生理活性成分和多酚类物质。

相关菜肴：山药青瓜炒木耳、虾仁熘山药、山药排骨汤

比如常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆、毛豆、干豌豆、干蚕豆等各种富含淀粉的豆子。

在《中国居民膳食指南（2022）》中，对杂豆制定了相关的每日推荐摄入量，建议每日食用50-150g的全谷物和杂豆，可见它们的营养价值。  

把杂豆作为主食确实是有很多好处。豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此，将杂豆与谷物搭配作为主食，可以提高蛋白质的营养价值，对保证免疫功能以及皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。

豆类的血糖反应也远低于谷物。

今天讲一讲绿豆。

绿豆中的矿物质、膳食纤维含量比较丰富，较高的蛋白质含量也有助于平稳我们的血糖，避免组织水肿。

绿豆中丰富的B族维生素，对于能量转化、皮肤健康也有益处。

每100g绿豆热量约329 kcal，含碳水化合物62g，蛋白质21.6g，谷物中含量较少的赖氨酸在绿豆中尤其丰富，达到了1626mg，搭配在一起可以补足必需氨基酸的缺口[3]。  

杂豆相关菜肴：绿豆糕、毛豆烧茄子、豌豆炒肉

南瓜作为一种红黄色系蔬菜，是类胡萝卜素的良好来源。它的热量不算高，每100g热量61kcal，碳水含量5.3g（栗面的会高一些约8.8g），还含有B族维生素、维生素E、叶酸、镁、钙、磷、钾等维生素和矿物质，以及丰富的膳食纤维[3]。

从口感和饱腹感的角度说，南瓜确实也可以作为主食，不过要提醒的是南瓜的血糖指数还是挺高的，另外蛋白质含量相比于其他主食低得多（0.7g/100g），如果把它当作主食，注意搭配其他蛋白质来源食物（肉蛋奶），避免蛋白质摄入不足。

根据南瓜的碳水含量，把它炒个菜吃的话，当然没问题，不过碳水跟一般蔬菜比还是多一些，所以别忘了少吃点饭！

相关菜肴：清炒南瓜、蟹黄豆腐南瓜羹、豉汁排骨蒸南瓜、咸蛋黄焗南瓜

每100g莲藕水分86.4g，热量47kcal，蛋白质1.2g，碳水11.5g，不溶性膳食纤维2.2g[3]。

莲藕的膳食纤维、维生素C和钙含量都比较丰富。它的碳水化合物含量比较高，要注意减少相应主食的量，以免淀粉摄入过多。

相关菜肴：清炒莲藕、莲藕排骨汤、桂花糯米藕、藕夹

将精白米面同上述这些食物搭配食用，既有利于蛋白质互补提高利用率，又能减少餐后血糖波动，还可以适当补充膳食纤维。

还有研究表明：增加全谷物、薯类或谷物纤维的摄入有利于预防2型糖尿病、心血管疾病、便秘、肥胖等疾病。

所以这些食物不仅是可以当作主食吃，而且搭配起来吃更有营养。

这些菜里有你喜欢的吗？你平时吃的时候会注意少吃米饭吗？

[1] USDA- Potatoes, gold, without skin, raw[EB/OL]. [2024-02-08] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346403/nutrients

[2] USDA- Sweet potatoes, orange flesh, without skin, raw[EB/OL]. [2024-02-08] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients

[3] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.

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