草酸的8个误区！别只知道菠菜草酸多！

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每次聊到蔬菜的话题，不少朋友都会关心草酸的含量高不高的事，我也发现大家对草酸的看法有些偏差。

那今天就来聊聊大家对草酸的八个误区。

不吃草酸体内就不会有草酸？

草酸是一种有机酸，广泛存在于植物性食物中，所以我们吃植物性食材的时候会吃进来草酸。

而另一方面，其实我们自己也产生草酸。甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质，在体内代谢之后也都可能转变为草酸。

尤其要提醒的是维生素C，不要过度补充。正常量的维生素C不至于大幅增加草酸浓度，但要说过量补充就不得不考虑这个因素了。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，健康成年人每天推荐摄入100mg。如果想达到预防慢性疾病的目的，吃到200mg也是可以的，短期内吃到500mg也不至于出问题，但是每天超过1000mg就有风险了。

绿叶菜全都草酸多？

我们并不用逢蔬菜就担心草酸多，实际上不同蔬菜间的草酸含量可以相差数十倍以上。

草酸含量高的蔬菜主要分布在以下几个科：

1. 藜科：比如菠菜、甜菜、厚皮菜等

2. 伞形科：比如西芹、胡萝卜等

3. 苋科：比如苋菜等

4. 马齿苋：比如马齿苋等

另外，鲜竹笋、茭白、苦瓜里的草酸也比较多。

部分上述提到的蔬菜草酸含量大致如下↓ 不过草酸含量因品种、土壤条件、气候条件、部位、成熟度等因素而异，给出的数据来自多个资料的整合，仅供参考。

而十字花科蔬菜，包括大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝等，草酸含量很低，一般在0.1%以下。

其他低草酸蔬菜还包括番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等。

可以通过蔬菜的涩味来粗浅判断草酸含量的高低，涩味较重的蔬菜通常含有较多的草酸。

草酸只来自蔬菜？

大家平常只会想到蔬菜里有草酸，其实草酸在植物性食材中的分布特别广泛。

比如水果中也有，不过水果中即使是草酸含量高的几种也比菠菜、苋菜要低很多。

大豆、杂豆、全谷物中同样是含有一些草酸的，不过最终吃进去多少因加工方式的不同而差异很大。

茶饮和咖啡中也含有一定的草酸，不过因品种和发酵、烘焙程度的差距是很大的。

坚果中也含有一些草酸，比较高的有花生和杏仁。

还有一种大家爱吃的休闲食品也含有草酸，它就是巧克力，尤其黑巧克力中含量高。

以上数值来自多个资料综合，数值受具体加工过程影响较大，仅供参考。

草酸吃多了一定得肾结石？

常见的尿结石成分有草酸钙、磷酸钙、胱氨酸、尿酸等，其中绝大部分结石是混合型的，但以草酸钙为主要成分的结石所占的比例最高。

草酸形成肾结石的原理主要涉及草酸与钙在尿液中的结合，形成草酸钙结晶。正常情况下，尿液中含有一些物质能够抑制结晶的形成和生长，例如黏蛋白和枸橼酸可以抑制草酸钙结晶的形成。然而，当尿液中草酸含量过高时，尿液可能处于过饱和状态，导致草酸钙晶体析出并结合在一起，最终形成结石。

听起来草酸似乎对肾结石的形成负大部分责任，但其实，肾结石病因复杂，形成结石与否受多方面因素影响，草酸和肾结石的关系根本不能简单归结为 “吃多就会患病、吃少就不会患病”。

草酸摄入量并算不上肾结石发生的主要风险因素，目前研究也表明，肾结石患者的草酸摄入量并不一定比健康人群更多。

不吃草酸就不会得肾结石

也不是，以下这些因素也都可以增加肾结石风险：

喝水太少、喝含糖饮料太多、吃钙太少（对，没写错，是太少）、维生素C过量、钠太多、吃肉太多。

研究发现，肥胖、身体质量指数（BMI）较高和腰围较大会增加患肾结石的风险。

如糖尿病、痛风、甲状旁腺功能亢进、尿路感染、某些遗传性疾病和代谢性疾病等。

人类基因组关联性研究发现多种基因突变导致的代谢缺陷与结石形成有关，如草酸代谢、胱氨酸代谢、钙离子代谢、嘌呤代谢等缺陷，易产生遗传性肾结石。

还有，长期卧床、营养缺乏（如维生素B6缺乏、缺镁饮食）、尿路的梗阻、感染、异物和药物的使用也是结石形成的常见病因。

某些细菌引起的泌尿系感染，也可产生磷酸铵镁或碳酸磷灰石结晶，导致结石的产生。

菠菜和豆腐一起吃

尤其容易引发肾结石？

正相反，和充足的钙一起吃可以帮助减少草酸的吸收。

这是因为摄入的钙可以在胃肠道中与草酸结合，形成不溶性的草酸钙，这些被结合的草酸不就会吸收入血然后到尿液中去形成结石了，而是在消化道以这种结合的形式被通过粪便排出，也就是说这样相当于把肾结石提前到了消化道中，因此你的肾结石也就可以减少了，特别是草酸钙结石可以减少。

当然，这样的吃法也会导致钙吸收变少，有点可惜，从这个角度考虑，我经常推荐大家对于高草酸蔬菜可以先焯水再烹饪。

人人都要少吃草酸

对于一般健康人群，通常没有必要特别限制草酸的摄入量，一个是草酸实在是在植物性食物中分布太广泛了，根本很难计算摄入总量，而且对于大多数人来说，体内的草酸可以通过正常的新陈代谢过程和肾脏的过滤作用得到处理和排泄。尤其是只要钙摄入充足，也不用担心草酸导致缺钙的问题。

而对于已经得了肾结石、有复发风险的人群，以及有肾结石家族史、遗传风险较大的人群，可以注意少吃草酸特别高的那几种食物。

另外，对于有高尿酸和痛风问题的人群，也要注意。痛风是一种与尿酸水平异常升高相关的炎症性关节疾病，虽然草酸和尿酸是不同的化合物，但是在某些情况下，过多的草酸摄入可能会影响尿酸的排泄，从而可能加剧痛风症状。

为了减少草酸摄入，

不吃蔬菜

因为怕草酸而不吃蔬菜是因噎废食。尽管如菠菜之类的蔬菜草酸含量较高，但并没有研究证据支持菠菜吃得多和肾结石患病率高有关系。

与之相反，有研究发现多吃水果蔬菜能将肾结石风险降低45%之多 [2]。

蔬菜中有丰富的有益物质，其中柠檬酸盐、钾、镁在抗结石方面有重要的作用。

尿中的柠檬酸盐有助于抑制草酸钙结晶的形成，还可以让已经形成的草酸钙晶体不要过于聚集，从而避免形成更大结石。

镁也有相似的防止结晶和防止聚集的作用，而且镁也可以在肠道中结合草酸，从而减少其肠道吸收。

另外膳食钾摄入增加也是防结石的保护因素。

怎么减少食物中的草酸？

最后说说怎么减少食物中的草酸。

草酸有两个特点，一个是溶于水，一个是在热的作用下可以分解。因此水＋热的方式能很好地降低草酸含量。

比如将菠菜在沸水中焯水1分钟可以去除40%-70%的草酸。蒸煮后弃去汤汁食用，也同样能避免吃进去很多草酸。

但单纯的冷水浸泡则并不能去除很多草酸。

乳酸菌发酵也可以降低蔬菜中的草酸含量，也就是说做成泡菜后，草酸也变少了。

至于榨汁，不焯水只榨汁的话是去除不了草酸的，因此也是推荐大家先焯水，再榨汁。而且蔬菜汁也可以加入牛奶，一方面增加钙摄入量，一方面也可以结合掉一些草酸。

参考资料：

[1]徐桂彬. 微创经皮肾镜取石术联合输尿管软镜治疗复杂性肾结石临床系列研究[D].南方医科大学,2013.

[2] Ferraro, P.M.; Bargagli, M.; Trinchieri, A.; Gambaro, G. Risk of Kidney Stones: Influence of Dietary Factors, Dietary Patterns, and Vegetarian–Vegan Diets. Nutrients 2020, 12, 779. [3] Pietro Manuel Ferraro, Eric N. Taylor, Giovanni Gambaro and Gary C. Curhan.Soda and Other Beverages and the Risk of Kidney Stones.CJASN August 2013, 8 (8) 1389-1395;

[4] Ferraro, P.M.; Taylor, E.N.; Gambaro, G.; Curhan, G.C. Caffeine intake and the risk of kidney stones. Am. J.Clin. Nutr. 2014, 100, 1596–1603.

[5] Borghi, L.; Schianchi, T.; Meschi, T.; Guerra, A.; Allegri, F.; Maggiore, U.; Novarini, A. Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. N. Engl. J. Med. 2002, 346, 77–84.

[6] Taylor, E.N.; Fung, T.T.; Curhan, G.C. DASH-Style Diet Associates with Reduced Risk for Kidney Stones.J. Am. Soc. Nephrol. 2009, 20, 2253–2259.

[7] Ferraro, P.M.; Mandel, E.I.; Curhan, G.C.; Gambaro, G.; Taylor, E.N. Dietary Protein and Potassium, Diet–Dependent Net Acid Load, and Risk of Incident Kidney Stones. CJASN 2016, 11, 1834–1844.

[8] Gong-ling, Zhao et al. “Effects of blanching conditions on oxalic acid and VC in spinach and amaranch.” (2010).

编辑：小荟

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