抗炎/瘦身/防痴呆…网红饮食模式大盘点，看看哪款适合你！

本文 3194 字，阅读约需 5 分钟

关注健康内容的大家可能经常会刷到一些流行的网红饮食模式，并宣传这样吃就能有很多的好处，这样的说法究竟靠不靠谱呢？

怎么判断自己目前的饮食模式是否合理，怎么选择适合自己的个性化饮食方案呢？

今天就来说说。

我觉得从个人来说，首先你看你的体重，你如果超重或者消瘦，说明现在的饮食是不合理的。

其次也有一些具体的营养缺乏的症状，比如维生素C导致的牙龈出血，比如蛋白质不足的脱发，维生素B2导致的口角炎、铁、维生素B12导致的贫血等情况都可能和一些营养缺乏有关，这些要提示你需要补充。

然后你可以去对照以下自己的饮食是否比较多样和全面，比如每日饮食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，蔬菜保证每天一斤以上（生重）。

更进一步，可以看看自己的各种营养素摄入的量有没有达到推荐值。最常见的一般像是钙、维生素B1、B2都是容易摄入不足的。

维生素D也是，大家可以去医院测一下，看你自己有没有缺乏。

另外要适当地限制钠盐的摄入以及减少一些加工食品的摄入。

下面列举一些流行的饮食模式，看看哪些比较适合你。

基本上是公认最健康的饮食模式了，证据也比较多，大量研究表明，它可以降低患慢性疾病的风险，包括心脏病和2型糖尿病，同时延长寿命和提高生活质量。

地中海饮食其实并没有什么一定不能吃的概念，只是不同食物吃的频率不同，每天都要吃蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物、低脂乳制品，以及橄榄油作为主要的脂肪来源。

具体怎么吃看这篇→2024最佳饮食排行来了！第一是它！防变傻选它！

适合人群：有慢性炎症问题或希望通过饮食改善整体健康的人群。

抗炎饮食的概念有点模糊，主要强调富含抗氧化成分和Omega-3脂肪酸的食物，如全谷物、鱼类、蔬果等，在一些肿瘤的预防以及慢性病的管理方面发现了一些积极益处。

像中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会共同发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，它里面就重点推荐通过抗炎饮食来预防肿瘤。

具体怎么吃看这篇→靠饮食也能「抗炎」！还有助于预防癌症！

健脑饮食（MIND diet）饮食以延缓认知衰退作为重点，目前的证据表明坚持吃它可以有助延缓认知衰退，还被发现能降低帕金森症发病率以及进展速度，以及阿尔兹海默症发生风险。对老年人也有用，并且坚持得越久越有用。

健脑饮食尤其强调要吃蔬菜中的绿叶菜，和水果中的浆果（如蓝莓），以及坚果和豆类。

具体怎么吃看这篇→2024最佳饮食排行来了！第一是它！防变傻选它！

素食者常常容易蛋白质、n-3多不饱和脂肪摄入不足，也更容易出现包括铁、锌、维生素B12在内的多种营养素缺乏。因此素食者必须注意补足营养素。即便是包含了蛋奶的素食（Lacto-ovo Vegetarian），也难以满足对维生素D、维生素E和胆碱的需求，不过相比之下还是比纯素（Vegan）健康许多。

作为营养师，我更推荐“以植物性食物为主，同时包含规律蛋奶摄入，偶尔吃肉”的弹性素食（Flexitarian）。

关于素食的饮食管理，看这篇→为了健康吃「纯素」？我反对！

5:2轻断食法要求一周中有5天正常饮食，2天进行低热量饮食（女性一天500大卡，男性一天600大卡），坚持实施这种饮食平均下来大概每天会产生约500大卡的热量缺口，能够减肥瘦身，但效果因人而异。

5:2轻断食具体怎么吃，看这篇→5:2轻断食怎么吃？能瘦多少？附食谱！

16:8轻断食法要求每天有16个小时的禁食期和8个小时的进食窗口，并且吃东西的时间宜早不宜晚，最好是让自己在早上到中午吃，而不是下午或晚上吃。

北京协和的研究团队一项研究发现就算都是16:8限时进食，不同时间段进食的话，效果也有差异，控制在6:00-15:00吃比11:00-20:00吃效果要好得多，不仅指减肥效果，也包括空腹血糖、胰岛素、炎症因子这些指标。

不过这对于上班族来说有一定的难度，毕竟在工作日累了一天下班后不可以吃东西非常考验毅力。

无麸质饮食本来是针对一种疾病患者人群的饮食，但通过一些媒体、明星的宣传，变成了一种流行饮食，甚至把麸质归为“万恶之源”，把有无麸质标识的食品宣传得好像显得更天然、更健康，很多人会在不明白“麸质”到底是什么的情况下，就跟风选择「无麸质饮食」，这是没有科学依据的。

麸质是指存在于一些谷物胚乳中的一类蛋白质——面筋蛋白（gluten），也就是我们中国人俗称「面筋」的那个东西。在小麦中含量丰富，大麦、黑麦中也有。

真要严格无麸质饮食非常困难，除了避开所有含麸质的谷物，还得考虑购买的加工食品的生产线是否和其他产品共用，是否会交叉污染到麸质，同理，和其他人共用烹饪器具、砧板、餐具等也可以带来麸质。到社交层面上，和家人一起做饭、外出就餐、旅行等等的饮食问题都会困难重重。

对于乳糜泻患者，无麸质饮食是真能提高生活质量，但对于其他人，又贵又麻烦，还没有可证实的收益，甚至可能导致营养不良，真的没必要。

更具体的信息，看这篇→被炒红的「无麸质饮食」，真的不推荐一般人吃！

提醒

首先这些饮食模式在临床试验中表现出的有益效果归根结底还得看你能不能做到，每个人的条件也是不一样的，包括对于有的人可能让TA吃一个很健康的饮食，吃起来也会觉得非常痛苦，这种翻天地覆的改变，本身可能也不利于TA的健康，可能还是得参考一些更适合你的，比如一些中国改良版的健康饮食，虽然证据可能也没有那么多，但是更好接受一些。

还要注意的是这些饮食在具体临床试验里一般受试者吃的都是研究者配好的餐，细节控制非常到位，比如在缩减热量的同时保证了营养均衡，但实际生活中以及你的生活状态中发生的效果很可能是不一样的，而且新的一些研究它也可能比较夸大其益处，而忽略了他的一些成本。

所以说还是得适合自己。

那么如果想针对自己家的情况给自己或者家人制定个性化的饮食方案，从哪入手呢？

我觉得最简单的一个方法是去三甲医院挂一个营养门诊，由营养师来给你进行一些指导。

日常你还可以有一个很简单的方法，是我自己做的一个纯公益的微信小程序叫做饮食日记本，你可以直接注册之后输入自己的身高、体重、年龄、运动量等情况会给你一个饮食结构的建议，上面也有各种示意图，你可以对照着一下参考这个量，每天去安排你的饮食，你可以保证饮食结构比较合理，热量也比较适中，再根据你的具体情况去调整。

你还可以买一本《中国居民膳食指南》去了解更多的知识里边有很多的具体的建议。

参考资料：

Xie Z, Sun Y, Ye Y, Hu D, Zhang H, He Z, Zhao H, Yang H, Mao Y. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003. 

编辑：小荟

想看有声版科普吗？ 

快关注我的视频号吧↓ 

关注我，

想看的营养科普都有↓