外食越多，寿命越短？
顾中一约 4 分钟
本文约 1700 字，阅读约需 3.5 分钟
- 太长不看 - 经常在外就餐的人，死亡风险确实高了不少。
主要问题是外食的营养价值普遍较低，文末附上 5 个健康外食小 tip 。
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刚过去的假期大家在外就餐的次数是不是也增加了？建议大家在接下的时间多在家吃饭。
因为，有研究表明，一天两顿都在外就餐的人死亡风险会比在家吃饭的人高将近 50% 。
这个研究听起来有点可怕，我帮大家看了论文。
研究说了啥？
研究说了啥？
该研究通过对1999年到2014年的美国国家健康和营养检查调查（National Health and Nutritional Examination Survey, NHANES）的数据分析发现，与很少在外吃饭的人相比，经常在外吃饭的 3 万多名 20 岁以上的成年人，其全因死亡率增加了 49% ，心血管死亡风险增加了 18% ，癌症死亡风险增加了 67% 。
对研究的分析和解读
对研究的分析和解读
｜数据解读 首先，在排除年龄，性别、人种/种族、社会经济地位、饮食和生活方式以及体重指数的影响后，经常在外就餐的人员死亡风险确实高了非常多。频繁外出就餐与死亡率增高确实存在显著相关性。
但这项研究当中，在外就餐的频率定义比较极端，所谓“很少在外吃饭”指的是每周少于一餐，而“经常在外吃饭”是指的每天吃两顿或者更多。我们很多人就算出去吃频率也没这么高。
但这项研究当中，在外就餐的频率定义比较极端，所谓“很少在外吃饭”指的是每周少于一餐，而“经常在外吃饭”是指的每天吃两顿或者更多。我们很多人就算出去吃频率也没这么高。
｜要看吃的是什么
另外也得看吃的到底是什么。这项研究还参考了美国心脏协会的饮食营养评分对食物进行评级，研究者表示，与在家烹饪相比，餐馆特别是快餐店的食品质量都比较低，大概70%的快餐食品营养价值都很低，就算豪华餐厅也好不到哪里去，有的饭菜营养价值仍然比较低。
我觉得这也可以理解，毕竟这些餐馆要想招揽顾客肯定得好吃，要想好吃往往就得具备高热量、高脂肪、高盐、高糖中的至少一项，甚至是很多项。那与此同时，膳食纤维和各种维生素、矿物质、抗氧化营养物等的有益健康的营养素含量就会比较低。
｜中餐情况也一样但男女有别
不光洋快餐如此，国内相关中餐的研究显示，在外就餐时人们会更多选择高能量和高脂肪食物，较少选择高碳水化合物、高膳食纤维和高维生素C的食物。
不过，就脂肪与蛋白质而言，男女在外就餐者的摄入量均高于在家就餐者，而当计算能量摄入量时，男性在外就餐者仍高于在家就餐者，女性却是相反。
因此研究显示，我国成年男性在外就餐者的超重肥胖率明显高于在家就餐者，而在女性中没能得出这一结论。
所以在外就餐不健康，这应该是没错的，但是关键还得看你吃的是什么。你如果不叫外卖，不出去吃饭，选择在家吃泡面，肯定也还是不健康。
在外就餐如何吃得健康？
｜点套餐
｜加蔬菜
｜粗粮
｜饮料
参考资料
[1] Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.2021 Mar 25[2] BundyJD,et al. Estimated Impact of Achieving Optimal Cardiovascular Health Among USA dults on Cardiovascular Disease Events. J Am Heart Assoc. 2021 Mar 2
[3] 曹可珂, 何宇纳, 杨晓光. 中国成年居民在外就餐与超重肥胖状况的关系[J]. 中华预防医学杂志, 2014, 000(012):1088-1092.
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编辑：鱼藻
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